Exercício de prancha: como fazer e por que fortalecer a área abdominal

Muito indicada para fortalecer a região do tronco e da lombar, a prancha abdominal é um exercício de resistência que ajuda a melhorar a postura, o equilíbrio e a prevenir lesões nos músculos a longo prazo. A melhor parte é que ela pode ser praticada em qualquer lugar (de preferência, com um tapetinho), por pessoas iniciantes ou experientes. Para que você aprenda mais sobre esse exercício, nós preparamos uma matéria ensinando como fazer prancha de forma correta. Confira!

Como fazer prancha? Exercício pode ser feito em diferentes posições

A primeira coisa que você precisa saber é que existem diferentes versões de exercício de prancha. A mais comum é a frontal com cotovelos apoiados, na qual os antebraços e as pontas dos pés ficam apoiados no chão. A nossa sugestão é aprender diferentes posições de prancha para ir variando no dia a dia de exercício. Dá uma olhada em algumas sugestões:

Prancha frontal simples

Fazer a posição de prancha mais comum (frontal simples) é mais fácil do que parece: deite-se de barriga para baixo (em um tapete de exercício, de preferência), apoie os antebraços no chão, erga o tronco e mantenha o equilíbrio com as pontas dos pés. A ideia é deixar o tronco e as pernas alinhadas, mantendo o peso do corpo nos antebraços e nos pés. Deixe o abdômen bem contraído e tente permanecer nessa posição por pelo menos 30 segundos – o ideal é que você vá aumentando o tempo com a prática a longo prazo.

Prancha frontal com os braços esticados

Indicada para alunos mais avançados, a prancha frontal com os braços esticados é ótima para fortalecer a musculatura do abdômen e dos braços. Neste caso, em vez de ficar com os antebraços apoiados no chão, você deve apoiar as palmas das mãos no piso e ficar com os braços bem esticados (semelhante à posição de fazer flexão). Assim, o peso será mantido pelas pontas dos pés e pelos braços.

Caso a ideia seja dificultar ainda mais, deixe as mãos e os pés bem afastados. Mantenha-se nessa posição por pelo menos 30 segundos e, depois, repita o procedimento. A longo prazo, você vai perceber uma boa melhora na resistência do corpo, pode apostar!

Prancha frontal com um braço e uma perna esticados

Quando o objetivo é melhorar o equilíbrio do corpo, uma ótima dica é apostar na prancha frontal com um braço e uma perna esticados. Neste caso, faça a posição de prancha frontal simples (com os antebraços e as pontas dos pés apoiados) e, depois, estique o braço direito e levante a perna esquerda – de modo que o braço esquerdo e a perna direita ainda se mantenham no chão. Fique atento para deixar o quadril e os ombros alinhados e fique nessa posição por alguns segundos. Depois, inverta a posição dos braços e das pernas e prontinho!

Prancha escalada

Para fazer esse exercício, coloque-se na posição de prancha frontal com os braços esticados. Depois, movimente um dos joelhos em direção ao abdômen, retorne e, em seguida, faça o mesmo com o outro. Repita esse procedimento algumas vezes, atentando para manter os ombros e o quadril sempre alinhados. Assim, além de fortalecer a região abdominal, você também trabalha a musculatura das pernas.

Prancha lateral simples

Em vez de fazer um exercício de prancha frontal, você também pode apoiar a lateral do corpo para fortalecer outros músculos e trabalhar melhor a resistência física. A prancha lateral simples, em especial, é bem fácil de fazer: deite-se de lado, apoie um dos antebraços no chão e levante o corpo com as pernas esticadas (de modo que os pés fiquem alinhados um em cima do outro). A ideia é manter o peso do corpo em apenas um antebraço e na lateral dos pés. Mantenha-se nessa posição por pelo menos 30 segundos e, depois, faça o mesmo do outro lado. Bem simples, né?

Prancha lateral com os joelhos apoiados

Caso o objetivo seja fazer um exercício mais leve, você pode experimentar a prancha lateral com os joelhos apoiados. Neste caso, em vez de esticar as pernas (para que parte do peso seja mantido pelos pés), você deve apoiar a lateral do joelho no chão. Mantenha-se nessa posição por alguns segundos e, depois, inverta o lado. Essa posição de prancha é mais indicada para quem é iniciante, pois não exige muito da musculatura.