Não sabe como fazer abdominal corretamente? Veja dicas de um personal trainer

Apesar de ser um exercício bem comum e relativamente simples, o abdominal precisa ser feito com alguns cuidados, sabia? Muita gente não sabe, mas existem variações desse exercício que buscam, com diferentes movimentos e repetições, o fortalecimento dos músculos da região do abdômen. Para entender melhor o assunto, nós conversamos com a personal trainer Geysa Lopes Veiga, que deu dicas de como fazer abdominal corretamente, tomando todos os cuidados para não sofrer lesões. Confira!

Como fazer abdominal corretamente?

Na hora de praticar exercícios de força ou resistência (como abdominal, flexão, ponte, prancha e outros), é importante ter atenção para não fazer movimentos ou posturas erradas. De acordo com a personal, é fundamental aprender a fazer bem os movimentos do abdominal antes de praticá-los com frequência. “A princípio, o ideal é que todos os exercícios de abdominal tenham acompanhamento para que, assim, o instrutor ensine o beabá ao aluno, evitando possíveis lesões”, recomenda Geysa.

Abdominal supra

O abdominal supra é a versão mais simples do exercício e propõe o fortalecimento da musculatura superior do abdômen. Neste caso, você deve levantar as costas do chão, flexionando o abdômen, mas sem encostar o peito nos joelhos. A personal Geysa Lopes explica melhor como fazer esse exercício de forma correta:

“A pessoa deve se deitar com as costas no chão, de preferência em um colchonete com espessura de 5 ou 10 cm. Mantenha os joelhos dobrados a 90° para não tirar a coluna lombar do chão durante o movimento. Coloque as duas mãos atrás da cabeça ou na altura da nuca, mas lembrando de nunca puxar o pescoço. O queixo deve ficar paralelo ao peito, levemente inclinado para baixo. Antes de subir (levantando as costas do chão), inspire e, em cima, com o término do exercício, solte o ar”, recomenda a profissional.

Abdominal infra

Uma boa dica para quem quer variar na prática do exercício é experimentar o abdominal infra, que também é relativamente simples de fazer. A proposta, neste caso, é movimentar as pernas para fortalecer os músculos posteriores do abdômen. A personal trainer dá dicas de como realizar o abdominal infra de duas formas distintas.

“Um dos exercícios do infra é feito com as pernas esticadas. Neste caso, deite-se de costas no colchonete, coloque as mãos embaixo da coluna lombar, para evitar arqueá-la durante o exercício. Suba as pernas e desça-as até a altura de 10 cm do chão, de modo que elas fiquem paralelas ao piso)”, explica. Com esse tipo de abdominal, você deve basicamente levantar e abaixar as pernas, deixando-as sempre esticadas e sem tirar o tronco do piso.

“O abdominal infra também pode ser feito com os joelhos dobrados, fazendo como se fosse bicicleta. Puxe os dois joelhos até a altura do peito (flexionando-os) e volte com as pernas esticadas, sempre colocando a mão embaixo da coluna lombar para não arqueá-la na hora de voltar com a perna para o piso”, acrescenta Geysa.

Vale destacar que o ritmo da respiração deve acompanhar o exercício. Para isso, a personal dá uma dica certeira. “A respiração deve ser igual à do supra: inspire na hora de levantar as pernas e expire na hora de esticar. Você não deve mexer o tronco, apenas a parte inferior do corpo. O ideal é que a pessoa faça o exercício até aguentar e vá aumentando as repetições gradativamente”, sugere Geysa.

Abdominal oblíquo

Para fazer o abdominal oblíquo, você deve basicamente girar o tronco para que o cotovelo encoste na perna oposta. Esse exercício é muito indicado para fortalecer todos os músculos da região do abdômen. “A posição inicial do abdominal oblíquo é a mesma do supra: deite-se com as costas no chão, mantenha os joelhos a 90° (dobrados, de forma perpendicular com o chão), as mãos atrás da cabeça ou na nuca, sem puxar o pescoço, e então você deve rodar o tronco – ou seja, cotovelo direito no joelho esquerdo, cotovelo esquerdo no joelho direito, em uma elevação de 45°”, explica Geysa.

“Você pode fazer esse mesmo exercício sem apoiar o cotovelo, mas sim as mãos. Neste caso, deite-se, coloque os joelhos a 90° (posição inicial igual ao do supra) e suba 45°. A mão esquerda deve tocar no joelho direito e a mão direita no joelho esquerdo. Vale destacar que a lombar deve ficar fixa no chão, você deve subir o tronco sempre com a força do abdômen (sem puxar o pescoço)”, acrescenta a profissional de educação física.

Abdominal remador

Considerada uma versão mais avançada do exercício, o abdominal remador é muito executado em treinamento de militares. Ele propõe fazer a extensão e flexão de todo o tronco, trabalhando bem toda a musculatura do abdômen. De acordo com a personal trainer, esse exercício deve ser feito com alguns cuidados.

“O remador é basicamente a junção do supra com o infra. Deite-se em decúbito dorsal (com as costas no piso), totalmente esticado no chão, em cima de um colchonete, sabendo que fará o movimento de subida de tronco ao mesmo tempo em que dobra o joelho a 90°, tentando abraçar os joelhos. Volte para a posição inicial (com o corpo todo esticado), inspira embaixo e expire em cima”, afirma Geysa.

“Para iniciantes, não é recomendado fazer essas variações de abdominais para, assim, evitar lesões. No caso do remador, principalmente, a pessoal deve estar bem preparada para puxar a força só com abdômen, senão pode acabar lesionando a cervical”, recomenda a profissional.

Quais são os benefícios do abdominal?

De acordo com a personal trainer, o exercício abdominal pode trazer muitos benefícios quando praticado a longo prazo. Por isso, uma boa dica é tentar fazer séries diárias com as diferentes versões de abdominais, mas tomando sempre os devidos cuidados. “O exercício abdominal ajuda muito no equilíbrio e alinhamento da coluna lombar, melhora o sistema cardiorrespiratório, porque você respira melhor com o abdômen fortalecido, e favorece o emagrecimento, já que com o abdômen forte e definido, dificilmente acumula-se gordura nessa região”, finaliza a profissional.

*Geysa Lopes Veiga (CREF 015343-G/RJ) é formada em Educação Física (Licenciatura e Bacharelado) pela Universo de Niterói