O que é bulking? Descubra como fazer, quais são seus tipos e dicas de alimentação

Se você está em busca de ganhar massa muscular, é provável que já tenha ouvido falar sobre o bulking. Mas o que é essa abordagem nutricional, afinal, e como você pode adotá-la de forma segura e eficaz?

Neste guia completo, vamos desvendar os segredos desta estratégia para o aumento dos músculos, apresentando desde o princípio básico até as principais formas, riscos e práticas para seguir em seu plano nutricional e de treinos.

Então, prepare-se para alcançar seus objetivos de forma saudável e consciente! Vamos lá?

O que é bulking?

O bulking é uma estratégia de treinamento e alimentação voltada para o ganho de massa muscular, muito comum na área esportiva. Consiste em ingerir um excedente calórico controlado, ou seja, consumir mais calorias do que se gasta, com o objetivo de proporcionar ao corpo os nutrientes necessários para o crescimento dos músculos.

E é importante ter em mente, porém, que esta abordagem não é indicada para todos e nem para todas as situações – e que ela deve ser realizada com acompanhamento profissional.

Como fazer bulking?

O primeiro passo para colocar o bulking em prática é passar por uma avaliação física.
Isso porque este trabalho centrado no superávit calórico costuma ser mais eficiente quando a pessoa já está em um nível de condicionamento físico razoável e com o percentual de gordura baixo. Isso pode ser feito, por exemplo, após um período de cutting.

Em geral, o bulking é realizado em ciclos, os quais podem variar de dois a seis meses – mas essa duração pode variar de pessoa para pessoa. O importante é que você acompanhe seu progresso junto a um profissional de saúde e ajuste a duração conforme necessário.

Quais são os principais tipos de bulking?

Existem dois tipos de bulking: o limpo e o sujo. Você sabe quais são as diferenças entre eles? Veja:

1. Bulking limpo

O bulking limpo se concentra em ganhos de massa muscular com o mínimo de acúmulo de gordura corporal. Isso é alcançado através de uma alimentação focada em pratos de alta qualidade nutricional, como:

• proteínas magras;
• grãos integrais;
• vegetais;
• gorduras saudáveis.

É uma opção mais lenta, porém, proporciona ganhos com mais qualidade.

2. Bulking sujo

O bulking sujo prioriza o ganho de massa a qualquer custo, incluindo o acúmulo de gordura. Embora seja uma abordagem mais rápida, pode levar a ganhos menos definidos e mais difíceis de manter a longo prazo.

É importante ressaltar que essa prática deve ser realizada com extrema cautela e supervisionada por um profissional de saúde.

Qual é a diferença entre cutting e bulking?

Enquanto o bulking se concentra em ganhar massa muscular por meio de uma estratégia de treinamento e superávit de calorias, o cutting visa à perda de gordura corporal, com um déficit calórico – ou seja, consumindo menos calorias do que o corpo está queimando. O objetivo desse modelo é queimar a gordura armazenada, revelando os músculos de forma mais definida.

O cutting e o bulking são duas fases complementares em um programa de construção muscular. Alternar entre essas etapas pode ajudar a alcançar um corpo musculoso e definido para quem o deseja.

O que comer durante o bulking?

É fundamental escolher alimentos ricos em nutrientes para garantir que o ganho de peso seja predominantemente de massa muscular. Aqui estão alguns alimentos essenciais a serem incluídos em sua dieta:

• proteínas de alta qualidade: carne magra, peixe, frango, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, tofu e leguminosas são excelentes fontes de proteína;
• carboidratos complexos: opte por grãos integrais, aveia, arroz integral, batata-doce e vegetais ricos em fibras para fornecer energia sustentada;
• gorduras saudáveis: inclua abacates, nozes, sementes e azeite de oliva para apoiar funções corporais vitais;
• fibras e vegetais: mantenha um alto consumo de vegetais para garantir a ingestão de fibras e nutrientes essenciais;
• hidratação adequada: fundamental para o desempenho físico e recuperação.

Como vimos, o bulking é uma estratégia para quem busca ganho de massa muscular, mas sua execução demanda cuidado e planejamento. Lembre-se que o acompanhamento de um profissional de saúde ou nutricionista é fundamental para garantir que você esteja adotando esta estratégia de maneira segura e saudável.

É com este apoio especializado que você conseguirá escolher entre o limpo e o sujo, uma decisão vital para o sucesso de seus treinos e com implicações diretas em sua saúde.

Fique de olho, ainda, para incluir os alimentos certos no cardápio, mantendo o controle adequado das calorias e alternando entre as fases de cutting e bulking. Essa é a inteligência que o ajudará a alcançar seus objetivos de forma prática e sustentável.