Treino cardio: benefícios, 9 exercícios para você conhecer e dicas de alimentação

A prática diária de exercício físico é capaz de transformar a vida de qualquer pessoa. E o treino cardio é uma peça-chave para que as mudanças positivas aconteçam. Isso porque o treino envolve um conjunto de atividades que ajudam a aumentar a frequência cardíaca e respiratória da pessoa.

Acompanhe o texto e saiba mais sobre o que é o treino cardio, os seus benefícios e o que é indicado comer antes e depois do treino. Aproveite para tirar as suas principais dúvidas sobre esse tipo de atividade! Vamos lá?

O que é treino cardio?

O treino cardio, conhecido também como exercício cardiovascular, é um conjunto de atividades que ajudam a aumentar a frequência cardíaca e respiratória. O treino é muito importante para fortalecer o coração, os pulmões e o músculo; melhorando assim a resistência física e a circulação sanguínea.

Correr, caminhar, dançar, nadar, andar de bicicleta e pular corda são alguns dos exemplos de exercício cardio.

Existe diferença entre exercícios cardio e aeróbicos?

De um modo geral, o treino cardio está relacionado a atividades que ajudam a fortalecer o sistema cardiovascular. Já o exercício aeróbico, tem como objetivo aumentar a ingestão de oxigênio. No entanto, embora cada termo seja utilizado para se referir a coisas distintas, ambos cumprem a mesma função.

Isto é: ao treinar cardio, a pessoa fortalece não só o sistema cardiovascular, como também aumenta a frequência respiratória. Da mesma forma, ao realizar um exercício aeróbico, ele também pode melhorar o seu sistema cardiovascular. Por isso, é comum que ao falar sobre treino cardio ou aeróbico, estes termos sejam utilizados como sinônimos.

Quais são os benefícios do treino cardio?

O treino cardio oferece uma série de benefícios para quem pratica as atividades regularmente. Conheça a seguir as principais vantagens de fazer exercícios cardiovasculares:

• ajuda a queimar calorias;
• diminui o risco de doenças cardiovasculares;
• melhora a resistência física – o que possibilita, com o tempo, que a pessoa realize atividades mais intensas, com maior duração;
• reduz a pressão arterial;
• estimula a liberação de endorfina;
• aumenta a sensação de bem-estar;
• ajuda a controlar o índice glicêmico;
• eeduz o colesterol;
• diminui a celulite.

O que acontece se eu fizer cardio todos os dias?

Apesar de o treino cardio trazer inúmeros benefícios à saúde, se a atividade for feita sem pausas adequadas e sem respeitar os limites do corpo, o excesso de treinamento vai fazer mais mal do que bem ao organismo. Ou seja, isso quer dizer que a prática desenfreada pode levar à exaustão, o que pode reduzir o desempenho, além de aumentar o risco de lesão.

Portanto, para evitar qualquer tipo de problema, é importante entender qual o seu objetivo com essas atividades e como seu corpo reage à rotina de exercícios. Dessa forma, você pode ir adaptando a frequência e o tempo do treino de acordo com as suas necessidades específicas.

Quanto tempo de cardio devo fazer por dia?

Segundo as orientações do Guia de Atividade Física para a população brasileira, do Ministério da Saúde em parceria com a Organização Pan-americana da Saúde, o recomendado é que adultos, até mesmo os que possuem doenças crônicas ou que vivem com incapacidade, realizem treinos de 150 a 300 minutos por semana.

Isso equivaleria a uma média de 20 a 50 minutos por dia. Já as crianças e adolescentes devem praticar, pelo menos, 60 minutos por dia.

O tempo e a frequência podem variar para mais ou para menos, a depender da disponibilidade e objetivo da pessoa. Mas como falamos anteriormente, é importante que essa decisão leve em conta, principalmente, o limite do corpo, para que o excesso de treinamento não desencadeia dores musculares intensas, exaustão e aparecimento de lesões.

Quais são os exercícios de cardio? (Galeria Rotacional)

Veja abaixo alguns exercícios de cardio que você pode incluir na sua rotina:

1. Corrida estacionária — ou skipping

Esse exercício é muito simples e não precisa de nenhum aparelho para realizá-lo – além disso, pode ser feito em casa, na rua ou na academia, desde que com um tênis apropriado, a fim de evitar lesões. Para fazer, basta se movimentar como se estivesse correndo, só que sem sair do lugar. Se desejar aumentar a intensidade do exercício, é só elevar o joelho até onde conseguir.

2. Pular corda

Pular corda é um ótimo exercício. Além de acessível, é eficaz e ajuda a aumentar a frequência cardíaca.

3. Natação

A natação é um exercício de baixo impacto e que também é muito bom, uma vez que trabalha todos os principais grupos musculares do corpo.

4. Ciclismo

Esse exercício pode ser feito ao ar livre, com sua bike, ou na academia, em uma bicicleta estacionária.

5. Dança

Além de um ótimo exercício cardiovascular, a dança é uma atividade divertida, que pode ser feita em casa ou na academia, com mais pessoas.

6. Agachamento

Completo, o agachamento, além de fortalecer os músculos, pode ser um exercício de força – caso seja adicionada à atividade uma sobrecarga. Para realizar, deixe as pernas afastadas, em uma distância maior do que a largura do quadril. Depois, incline um pouco as costas para frente e agache. Não esqueça de manter sempre a coluna ereta.

7. Caminhada ao ar livre

O exercício é de intensidade baixa e pode ser feito nas avenidas e em parques, durante uma hora, três vezes por semana.

8. Flexão

A flexão é um exercício completo, pois além de treinar o braço, é uma atividade de força para o grupo muscular das costas, pernas e abdômen.

Para realizá-la, coloque as mãos no chão, afastadas, em uma distância maior que a largura dos ombros, e as pernas esticadas em prancha ou os joelhos apoiados no chão. Depois, flexione os braços até chegar próximo ao chão. Repita a sequência.

9. Polichinelo

O polichinelo é um clássico. É aquele exercício que você afasta as pernas, estende as mãos na horizontal e pula combinando as pernas e braços esticados na vertical. Faça o treino, repetindo a sequência em séries de 15 segundos a 1 minuto. Para evitar lesões, utilize um tênis apropriado para o exercício.

É melhor fazer cardio antes ou depois do treino?

A melhor escolha vai depender de qual é o objetivo com o treino cardio. Dessa forma, se o desejo é ganhar massa muscular e, ao mesmo tempo, perder gordura, o ideal é que o exercício cardiovascular seja feito depois da musculação. Porém, se a intenção é melhorar o condicionamento físico e cardiorrespiratório, então o indicado é que a musculação seja realizada depois do cardio.

O que comer antes e depois de um treino de cardio?

A alimentação pré e pós-treino é parte fundamental no processo de autocuidado e bem-estar. Então, para melhorar ainda mais o desempenho do exercício físico, a dica que nós damos é: antes do treino, faça refeições leves, que sejam ricas em carboidratos complexos e proteínas magras, já que estes alimentos fornecem energia mais rápido.

Exemplo de comida pré-treino:

• Banana;
• Pasta de amendoim;
• Aveia;
• Frutas;
• Iogurte integral;
• Granola;
• Ovo;
• Pão integral;
• Batata-doce;
• Tapioca.

Já após o treino, a ideia é repor os nutrientes perdidos durante o exercício. Por isso, vale investir em combinação de proteínas e carboidratos, como:

• Arroz integral com vegetais;
• Frango grelhado;
• Shake de proteína com banana.

Movimentar o corpo faz muito bem para saúde física e mental. Quando esse movimento é aliado de outras práticas, como uma alimentação balanceada, hidratação constante e outros hábitos saudáveis, a tendência é que o treino renda muito mais e surta efeito mais rápido. Por isso, ao realizar o treino cardio, não deixe de montar uma rotina equilibrada com alimentação equilibrada e muitas horas de sono, combinado?!