Hipertrofia muscular: o que é, melhores exercícios, suplementação e alimentação adequada

1. Agachamento

Um dos exercícios mais completos para fortalecer as pernas e o bumbum. Com as pernas afastadas, incline o quadril levemente para trás e desça o tronco devagar até que os joelhos formem um ângulo de 90°.

2. Supino

Ideal para desenvolver o peito e os ombros. Para fazer supino, basta deitar em um banco horizontal, segurando uma barra com pesos, e levantá-la até estender completamente os braços, antes de retornar à posição inicial.

3. Levantamento terra

Excelente para trabalhar as costas e pernas. Para o levantamento terra, faça agachamentos de maneira leve e lenta e puxe a barra com pesos até subir completamente. Mantenha a barra próxima ao corpo e os joelhos flexionados, com o quadril inclinado para trás, mantendo a postura reta.

4. Puxada na polia alta

Focado nos músculos das costas. Fique em pé e puxe a barra conectada à polia alta de seu equipamento de musculação e traga-a até o peito. Cuidado com a postura e contraia o abdômen sempre.

5. Flexão

Um dos exercícios mais tradicionais. Para fazer flexão, deite-se no chão e coloque as mãos ao lado do corpo. Depois, de maneira lenta, suba seu corpo mantendo a postura reta, coluna alinhada e contraia o abdômen. Ideal para o desenvolvimento dos ombros.

6. Rosca

Use pesos para dobrar o braço, fortalecendo os músculos do bíceps.

7. Tríceps testa

Fortalece os tríceps. Segure o peso, mantendo os cotovelos dobrados acima da cabeça. Depois, estenda os braços completamente, levando a barra para cima.

8. Leg press

Mais uma opção para trabalhar as pernas. Sente em um banco e empurre uma plataforma ponderada com os pés, estendendo as pernas completamente e depois flexionando-as de volta.

9. Barra fixa

Este é um exercício de treinamento de força para os membros superiores, principalmente os músculos das costas e dos braços. Segure-se em uma barra fixa e puxe o seu corpo até que o queixo esteja acima da barra, antes de retornar à posição inicial.

Lembre-se de que todo exercício deve ser feito com a postura e frequência correta para gerar bons resultados e evitar lesões em regiões como joelhos, cotovelos e costas. Por isso, fique atento e consulte sempre um especialista.

Por que homens costumam ganhar mais massa muscular do que as mulheres?

Os homens tendem a ganhar mais massa muscular do que as mulheres devido às diferenças hormonais. Os níveis mais elevados de testosterona contribuem para um aumento mais rápido da massa muscular neles. No entanto, elas também podem alcançar a hipertrofia muscular com dedicação e foco no treino.

Quais são os melhores suplementos para hipertrofia?

1. Whey Protein: extraída da proteína do leite, essa é uma fonte proteica de alta qualidade e que auxilia tanto na recuperação quanto no crescimento muscular.
2. BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada): essenciais para a síntese proteica e recuperação muscular. Também podem ser encontrados em fontes naturais, como carnes magras, ovos e laticínios.
3. Creatina: reconhecida por aumentar a força e a resistência durante os treinos, esse suplemento contribui para o crescimento muscular. É um composto natural encontrado em carnes e peixes.
4. Glutamina: ajuda na recuperação pós-treino, reduzindo o catabolismo muscular. Alimentos como carne, peixe e ovos são boas fontes naturais de glutamina.
5. Ômega-3: além de benefícios cardiovasculares, o ômega-3 também desempenha um papel importante na saúde muscular. Peixes como salmão, sardinha, truta e atum são ricos nesse ácido graxo essencial.
6. Magnésio: contribui para a função muscular adequada e ajuda na redução de cãibras. Fontes naturais incluem nozes, sementes e vegetais de folhas verdes.
7. Vitamina D: importante para a saúde óssea e a função muscular. A exposição ao sol é uma das melhores maneiras naturais, mas também pode ser encontrada em peixes, ovos e cogumelos.
8. Zinco: fundamental para a síntese de proteínas e a saúde muscular. Alimentos como carne, frutos do mar, nozes e sementes são boas fontes naturais.
9. Ferro: importante para o transporte de oxigênio, o que é essencial para o desempenho durante os treinos. Carnes vermelhas, aves, peixes e legumes são fontes naturais de ferro.
10. Multivitamínico: mantém o equilíbrio nutricional, fornecendo uma gama de vitaminas e minerais essenciais para a saúde.
11. Colágeno: beneficia as articulações, a pele e os tecidos conectivos, promovendo uma base sólida para o desenvolvimento muscular. Pode ser encontrado em fontes naturais como carnes com cartilagem.
12. Proteína vegetal/vegana: cada vez mais pessoas optam por reduzir ou cortar as proteínas de origem animal. Para esses casos, é possível substituir estes itens por soluções proteicas elaboradas com proteína isolada ou diretamente de grãos e oleaginosas como lentilha, feijão, soja, grão-de-bico, quinoa, ervilha, amêndoas, amendoim, castanhas e outros.

Quais são os melhores alimentos para hipertrofia muscular?

A alimentação desempenha um papel crucial na busca pela hipertrofia muscular. Além dos exercícios e suplementação adequada, a escolha dos alimentos certos é fundamental para fornecer os nutrientes necessários ao crescimento e à recuperação muscular. Entre os itens naturais que podem ajudar diretamente na hipertrofia estão:

1. frango: uma excelente fonte de proteína magra, é essencial para a construção e reparo dos tecidos musculares;
2. peixe: rico em proteínas e ômega-3, é fundamental para a saúde muscular e a redução de inflamações;
3. ovos: uma proteína completa e altamente biodisponível, os ovos são essenciais para a síntese proteica e o desenvolvimento muscular;
4. carnes magras: contendo uma variedade de nutrientes, incluindo proteínas, ferro e zinco, a carne é crucial para o crescimento muscular saudável;
5. legumes e verduras: além de fornecer fibras e uma variedade de nutrientes, ajudam na digestão;
6. banana: rica em carboidratos, são excelentes para o pré e pós-treino ao reforçar a corrente sanguínea e repor o potássio no organismo;
7. quinoa: por ter proteínas e carboidratos complexos, fornece energia sustentável para os treinos intensos;
8. aveia: fonte de carboidratos de digestão lenta, proporciona energia estável ao longo do dia;
9. nozes e sementes: fornecendo gorduras saudáveis, proteínas e uma variedade de nutrientes, são cruciais para a saúde geral e o desenvolvimento muscular;
10. abacate: rico em gorduras monoinsaturadas, é uma excelente fonte de energia e contribui para a saúde cardiovascular;
11. batata-doce: com carboidratos complexos e uma riqueza de nutrientes, é um alimento essencial para a recuperação pós-treino e o crescimento muscular;
12. arroz integral: fornece energia de longa duração, sendo uma excelente fonte de carboidratos para sustentar os treinos intensos;
13. iogurte natural: além de proteínas, contém probióticos que beneficiam a saúde intestinal e a absorção de nutrientes;
14. feijão: fonte de proteínas vegetais, o feijão é essencial para atender às necessidades proteicas;
15. lentilhas: ricas em proteínas e fibras, são fundamentais para o crescimento muscular e a saúde digestiva;
16. tofu: é versátil e pode ser incorporado em uma variedade de pratos;
17. brócolis: além de ser uma fonte de fibras e antioxidantes, contêm uma variedade de nutrientes essenciais para a saúde muscular;
18. espinafre: rico em ferro e vitaminas essenciais, o espinafre é crucial para a saúde muscular e a função do sistema imunológico;
19. cenoura: fonte de betacarotenos, contribui para a saúde dos tecidos e a função antioxidante;
20. abacaxi: auxilia na absorção eficaz de nutrientes, apoiando o processo de crescimento muscular;
21. açaí: ótima fonte de energia, o açaí ajuda a remover a gordura em torno do músculo, o que auxilia no processo de crescimento e tonificação muscular.

A hipertrofia muscular é um objetivo que pode ser alcançado de maneira saudável e sustentável. Não se trata apenas de uma questão estética, mas de promover um estilo de vida equilibrado.

Ao seguir os melhores exercícios, suplementos e alimentação adequada, é possível construir músculos de forma que beneficie sua saúde em primeiro lugar. Priorize o seu corpo e a sua saúde, e a hipertrofia muscular virá como uma consequência natural desse compromisso!