Veja o que comer antes, durante e após correr e treinar.

Verdade seja dita, a corrida é um dos exercícios mais democráticos que tem. Além de ser acessível a todos, a corrida é uma excelente forma de melhorar a saúde cardiovascular, fortalecer os músculos e reduzir o estresse.

No entanto, para otimizar seus treinos e alcançar seus objetivos, a alimentação desempenha um papel fundamental. Afinal, o que você come antes, durante e depois da corrida pode influenciar diretamente seu desempenho e recuperação.

Por isso é que afirmamos que a corrida não é só sobre colocar o tênis e a roupa adequada. Também é preciso ter energia antes de começar a correr. Isso porque a alimentação equilibrada contribui para:

• Melhora na performance e no desempenho durante a corrida.
•  Previne lesões.
• Promove a recuperação muscular.

Quer saber como otimizar sua alimentação para ter mais energia e disposição durante as suas corridas? Separamos as melhores dicas para você!

O que comer antes de correr e treinar (no pré-treino)?

Para garantir o melhor pré-treino, é necessário se preparar já no dia anterior e nas refeições mais importantes anteriores às corridas, sabia? Isso porque a comida do dia anterior já começa a fornecer a energia que vai ser queimada ao longo do treino.

Veja abaixo a indicação sobre o que comer:

Dia anterior

No jantar do dia anterior, é importante focar em pratos que forneçam uma boa quantidade de carboidratos, para garantir que você tenha reserva energética para a corrida — conhecida como glicogênio muscular —, proteínas magras e gorduras boas (castanhas, nozes, sementes, azeite).

Bons exemplos de alimentos para inserir no jantar são:

• Arroz.
• Legumes.
• Frango.
• Peixe.
• Macarrão.
• Purê de batata.
• Batata-doce.

Além disso, uma dica bastante importante é evitar alimentos pesados ou que você não esteja acostumado a comer, pois tudo isso pode causar desconforto durante a corrida.

2 a 3 horas antes

No aquecimento pré-corrida, a melhor ideia é combinar carboidratos de absorção mais lenta, como batata-doce, aveia, pães integrais e granola. Importante sempre ser uma opção com fibras e proteínas com pouca gordura, está bem?

Uma boa dica é considerar os ovos, sejam eles cozidos ou mexidos, preparados com pouca gordura. Eles são ricos em proteínas, ajudam a saciar a fome e se tornam ainda mais eficientes se combinados com carboidratos, como o pão integral. Outro ponto positivo é que os ovos também fornecem energia para o organismo nesse momento.

Então, anota aí: a alimentação pré-treino, até 2 horas do exercício, pode incluir:

• Iogurte com frutas.
• Aveia ou granola e mel.
• Sanduíches com ovos.
• Uma crepioca leve.

60 minutos antes

Uma hora antes de correr, prefira carboidratos de rápida absorção, como:

• Frutas, preferencialmente sem casca.
• Sucos, sendo que os de beterraba e melancia são os mais indicados, porque podem ainda ajudar na dilatação dos vasos sanguíneos, permitindo que mais nutrientes cheguem aos músculos.
• Pão com geleia ou mel.

Dicas gerais para o pré-treino

• Evite alimentos novos ou que você não esteja acostumado a comer e alimentos pesados ou gordurosos, que podem causar desconforto durante a corrida.
• Beba água ao longo do dia anterior para garantir que esteja bem hidratado. Evite o consumo excessivo de álcool e cafeína, pois eles podem levar à desidratação.

O que comer no intra-treino?

Você sabia que pode comer durante a corrida/ treino? O intra-treino é o que você pode comer enquanto está treinando. Isso porque o corpo utiliza carboidratos e gorduras para gerar energia, mas os estoques de carboidratos do corpo são limitados. Por isso é que se faz importante consumir carboidratos de rápida absorção durante a corrida e manter-se hidratado.

A recomendação é que se ingira de 30 a 60 gramas de carboidratos a cada 45 minutos – 1 hora de exercício. Sugere-se a ingestão de:

• Frutas secas: uma vez que elas ajudam no fornecimento de energia e na reposição de nutrientes essenciais, além de serem práticas de serem consumidas.
• Bebidas isotônicas ou água de coco: hidratam e fornecem sais minerais para repor o sódio, potássio e outros minerais perdidos no suor.
• Barras energéticas: são uma opção prática para fornecer carboidratos, proteínas e gorduras durante o treino. É importante escolher uma barra de fácil digestão, como à base de frutas ou, se sentir bem, barras de proteína.

Dicas gerais para o intra-treino

• Comece com pequenas quantidades de alimentos e bebidas intra-treino e aumente gradualmente a quantidade ao longo do tempo de prova.
• Escolha alimentos e bebidas que você já esteja acostumado a ingerir.
• Evite comer ou beber muito próximo da linha de chegada.
• A hidratação é fundamental durante uma maratona, especialmente se o tempo estiver quente. Beba água regularmente, mas evite exageros. A quantidade recomendada é, em média, 500-800 ml/hora a depender de quanto a pessoa transpira.
• Géis energéticos: embalagens de gel com carboidratos de rápida absorção, que fornecem energia rápida durante a corrida.
• Purês em saquinhos: Tanto de frutas quanto de batata caso prefira ter uma opção salgada.

O que comer no pós-treino?

No pós-treino, depois do uso excessivo de energia na corrida, o corpo demanda uma alimentação nutritiva e que ajuda na recuperação muscular. Mas vale frisar que tanto a quantidade de alimentos como a de bebidas variam de acordo com a duração e a intensidade do treino — sendo assim, não abuse na quantidade, hein?

Além disso, não acelere as coisas: enquanto a hidratação deve ser iniciada logo após a conclusão do treino, a comida pode esperar. De forma geral, é recomendado que a refeição ou lanche seja ingerido 30 minutos depois do treino.

Para um prato equilibrado, é importante que sua refeição tenha:

Dicas gerais no pós-treino:

• Hidratação: Beba água para reidratar-se, mas evite beber em excesso em um curto período, o que pode diluir o sódio no sangue. Bebidas esportivas e água de coco também podem ser opções para reequilibrar os sais minerais. Evite bebidas alcoólicas, pois elas contribuirão para a desidratação.
• Carboidratos: Consuma carboidratos para ajudar a repor a reserva energética muscular que foi esgotada durante a corrida. Alimentos ricos em carboidratos, como massas, arroz, batata-doce, pães integrais e tapioca são boas escolhas.
• Proteínas: As proteínas ajudam na reparação e recuperação dos músculos. Alimentos ricos em proteínas magras, como frango, peixe, ovos, tofu, iogurte grego, leguminosas e barras de proteínas são ideais.
• Frutas e vegetais: Consuma frutas e vegetais para fornecer vitaminas, minerais e antioxidantes.

Quais são os benefícios para a saúde de correr e treinar?

Correr é uma excelente forma de melhorar o condicionamento físico, ganhar disposição e, principalmente, ajudar a garantir mais saúde, reduzindo o nível de colesterol, estresse e ansiedade. Isso, claro, além de garantir uma maior sensação de bem-estar e aumentar a capacidade cardiorrespiratória.

Aqui estão alguns dos principais benefícios de correr:

1. Melhora da saúde cardiovascular

Correr regularmente fortalece o coração, melhorando a circulação sanguínea e reduzindo o risco de doenças cardíacas. A atividade aumenta a capacidade pulmonar e a eficiência do sistema cardiovascular.

2. Controle de peso

A corrida é uma excelente maneira de queimar calorias, ajudando no controle de peso e na perda de gordura corporal. Correr acelera o metabolismo, o que contribui para a queima de calorias, mesmo após o exercício.

3. Fortalecimento muscular

Durante a corrida, diversos grupos musculares são ativados, especialmente as pernas, os glúteos e core. Isso contribui para o fortalecimento muscular, melhorando a resistência e a tonificação. Para treinar a região, uma boa dica é fazer circuitos com subidas e descidas para fortalecer os músculos da perna.

Mas vale a pena mencionar que é sempre bom — e importante — utilizar um tênis apropriado à prática, para evitar lesões nos tendões e ligamentos dos tornozelos e joelhos.

4. Saúde mental

Correr libera endorfinas, conhecidas como “hormônios da felicidade“, que ajudam a reduzir o estresse, a ansiedade e os sintomas de depressão. Além disso, a atividade física melhora a qualidade do sono e aumenta a sensação de bem-estar.

5. Melhoria da resistência e do condicionamento físico

A corrida regular aumenta a resistência física, melhorando a capacidade do corpo de realizar atividades por períodos mais longos sem sentir fadiga. Isso é especialmente benéfico para a realização de outras atividades físicas.

6. Fortalecimento dos ossos e das articulações

A corrida ajuda a fortalecer os ossos, aumentando a densidade óssea, o que pode prevenir a osteoporose. Embora o impacto repetitivo possa ser prejudicial para algumas pessoas, quando realizada corretamente, a corrida pode fortalecer as articulações.

7. Aumento da autoconfiança e disciplina

Estabelecer e alcançar metas de corrida, como completar uma determinada distância ou melhorar o tempo, pode aumentar a autoconfiança e a disciplina. A consistência na prática da corrida desenvolve um senso de realização pessoal.

8. Melhoria na função cognitiva

Correr estimula o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que pode melhorar a memória, a concentração e a capacidade de aprendizagem. De acordo com pesquisadores da Universidade de Jyväskylä, na Finlândia, a prática da corrida aumenta o número de células cerebrais, produzindo novos neurônios, o que não acontece, por exemplo, em outras atividades ou esportes.

9. Socialização

A corrida em grupo é uma ótima maneira de conhecer novas pessoas e fazer amigos, além de tornar a atividade mais motivadora e agradável. Participar de corridas organizadas, como maratonas e meias-maratonas, também oferece um forte senso de comunidade.

10. Longevidade

Quem corre vive mais, sabia? Conforme recentes estudos e pesquisas da área esportiva, uma simples corridinha regular de até 1h por dia já é o suficiente para aumentar a nossa expectativa de vida em até 3 anos!

Qual é o melhor horário para correr ou ir à academia?

Você já se perguntou se existe um horário certo para correr? Na maioria das vezes, as pessoas encaixam o exercício físico em lacunas da rotina. E isso realmente faz todo sentido, porque o importante mesmo é não deixar de praticar.

Ainda assim, você tem dúvidas sobre os melhores horários para a prática de exercícios? Confira as nossas recomendações:

Meio para o final da manhã ou no fim da tarde

Ter uma rotina regrada de exercícios é fundamental para o funcionamento do corpo. A prática da corrida traz muitos benefícios, como já citamos.

Em relação ao melhor horário, porém, há estudos que mostram que alguns momentos são melhores para a prática da corrida — levando em conta os fatores musculares, hormonais e fisiológicos. Os mais indicados, de modo geral, são os horários do meio para o final da manhã (9h ou 10h) ou no final da tarde (16h ou 17h).

Porém, o válido mesmo é colocar a prática na rotina e fazer disso um hábito, independentemente do horário.

Onde correr: na rua, na praia ou na esteira?

De forma bem prática, escolher onde correr começa com entender quais são suas condições, avaliando critérios como tempo disponível, idade, condicionamento físico, estado de saúde e o objetivo a ser alcançado com o treinamento.

A corrida em esteira, por exemplo, pode ser uma opção mais indicada para iniciantes, pessoas com sobrepeso ou com lesões curadas recentemente, já que os riscos de sobrecarga nas articulações e novas lesões são bem menores. Isso porque este equipamento ajuda a absorver, em média, 10% do impacto do peso corporal em comparação com o asfalto.

Já a corrida na rua encontra seu ponto forte no dinamismo, ideal para quem procura um exercício de alta performance. A liberdade, afinal, é total: é livre de custos e a corrida pode ser feita em qualquer lugar. Mas é preciso ter atenção com o risco de lesão, especialmente se você ainda não tem o preparo adequado, ok?

Uma opção eficiente entre esses dois mundos, talvez, seja a corrida na areia da praia. Além de ser um ambiente encantador, a corrida na praia tem a vantagem de ser feita em um terreno com menos impacto e que estimula ainda mais grupos musculares, devido à irregularidade na superfície. O único ponto, porém, é que esse exercício pode exigir bastante condicionamento físico.

Seja qual for a escolha, o fato é que a hora de começar é sempre após uma avaliação médica completa. Assim, você evita qualquer problema e maximiza os resultados!

Correr é uma das atividades físicas mais populares e acessíveis, oferecendo uma série de benefícios para o corpo e a mente. Fazer isso depois de saber o que comer antes, durante e após correr e treinar faz com que você tenha os cuidados certos para potencializar os benefícios de praticar a corrida em sua rotina!

Até a próxima!