Grupo dos vegetais: guia completo para uma alimentação saudável e nutritiva

Folhas, frutas, tubérculos … O grupo dos vegetais A, B e C tornam as nossas saladas mais saborosas e qualquer prato mais colorido, harmonioso e nutritivo.

Por isso, esse grupo de alimentos possui diversos ingredientes tão recomendados em dietas e planos alimentares equilibrados, para quem busca um cardápio natural e extremamente benéfico no dia a dia. Veja aqui um “resumão” sobre os grupos dos vegetais, os seus principais integrantes e, claro, as suas vantagens de consumo. Vamos lá?

O que são os alimentos vegetais?

Com base nas informações disponibilizadas pelo Governo Federal, através do Instituto Nacional do Câncer, os alimentos vegetais são aqueles de origem vegetal. Eles podem ser divididos em subgrupos, o que inclui:

• Folhas.
• Frutos.
• Flores.
• Raízes.
• Tubérculos.
• Caules.

As folhas, que são todos os vegetais folhosos presentes na nossa alimentação, se caracterizam pelos tons variados de verde, que indicam as presenças dos minerais.

Já os frutos são alimentos que consumimos toda a polpa e, na maioria das vezes, aproveitamos também as suas sementes. As flores comestíveis, embora não sejam as mais coloridas e atrativas, possuem um formato de uma árvore em miniatura, podendo aproveitar a flor, as folhas e o talo para consumo.

As raízes são caracterizadas por serem cultivadas abaixo do solo e seus nutrientes ficam conservados nas raízes do alimento. Por sua vez, os tubérculos se diferenciam por armazenar a água e a energia no caule. Já os caules são os “corpos” dos vegetais.

Veja, abaixo, mais detalhes sobre cada um desses grupos.

Quais são os grupos de vegetais?

Você sabia que os vegetais são divididos em grupos e classificados de acordo com a quantidade (e tipos) de nutrientes que fornecem? E é isso que vamos te mostrar a seguir, ao apresentar cada grupo de vegetal.

Quais são os alimentos do grupo vegetal A?

Os vegetais do tipo A são caracterizados por conter cerca de 5% de carboidratos em sua composição. Eles são bem leves, geralmente ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, sendo indicados para quem precisa perder peso e aumentar a imunidade. Isso porque as hortaliças A são pouco energéticas e têm um teor calórico mais baixo.

Esse grupo de vegetais é composto basicamente por hortaliças folhosas e frutos que contêm alto teor de água, pigmentos antioxidantes (como a clorofila) e vitaminas que ajudam a fortalecer o sistema de defesa do corpo. Entre os principais vegetais A, encontram-se:

• Abobrinha.
• Acelga.
• Agrião.
• Aipo.
• Alcachofra.
• Alface.
• Aspargo.
• Berinjela.
• Bertalha.
• Brócolis.
• Cebola.
• Cebolinha.
• Chicória.
• Coentro.
• Couve.
• Couve-flor.
• Espinafre.
• Funcho.
• Jiló.
• Maxixe.
• Palmito.
• Pepino.
• Pimentão.
• Repolho.
• Tomate.

Quais são os alimentos do grupo vegetal B?

O grupo dos vegetais B se diferencia por um ponto específico: suas hortaliças, de modoa geral, contêm cerca de 10% de carboidratos em sua composição.

Ou seja, eles funcionam como boa fonte de energia e, por isso, o recomendado é comer uma quantidade média diária de 100g desses alimentos. Vale destacar, no entanto, que é importante consultar um nutricionista para montar a dieta de forma mais correta, com uma variedade maior de alimentos.

Formado, basicamente, por raízes, tubérculos e frutos, o grupo de vegetais B é considerado um dos mais importantes para a dieta – afinal, além de terem uma boa quantidade de carboidratos, eles costumam ter alto teor de fibras, antioxidantes e, também, fornecem minerais e vitaminas importantes (como vitamina C e ferro), que não podem faltar na alimentação. Veja abaixo a lista das principais hortaliças B:

• Abóbora.
• Beterraba.
• Cenoura.
• Chuchu.
• Ervilha verde.
• Nabo.
• Quiabo.
• Vagem.
• Algumas plantas medicinais, como a calabura, bardana, jurubeba e fava.

Quais são os alimentos do grupo vegetal C?

Os vegetais do grupo C são os que possuem maior quantidade de carboidrato (cerca de 20% ou mais da sua composição). Por conta disso, não é indicado o consumo em excesso desses vegetais, pois podem causar problemas de saúde, como obesidade e aumento dos níveis de açúcar no sangue. Exemplos de vegetais do grupo C são:

• Aipim.
• Batata-baroa.
• Batata-calabresa.
• Batata-doce.
• Batata-inglesa.
• Cará.
• Inhame.
• Mandioca.
• Mandioquinha.
• Milho verde.
• Pinhão.
• Semente de gergelim.

Como incluir os grupos de alimentos na rotina?

A melhor forma de incluir os grupos vegetais na alimentação é apostar no preparo de saladas verdes, sucos detox, refogados e cozidos bem temperados.

A berinjela, por exemplo, pode ser recheada com carne moída e outros vegetais, ou até mesmo ser usada no preparo de babaganuche. Já a cenoura, por exemplo, tem grande concentração de vitamina A, enquanto a beterraba se destaca pela presença do ferro. Por isso, a nossa dica é: tente inovar sempre no preparo para incluir os alimentos de diversas formas na dieta.

Todos os grupos de vegetais (A, B ou C) são fundamentais para a alimentação diária. Apesar de serem separados pela quantidade de glicídios (isto é, são divididos de acordo com a energia que fornecem), cada hortaliça possui uma composição nutricional própria. Passe por uma avaliação com um nutricionista para comer de forma variada e garanta nutrientes que você precisa com a ajuda dos grupos de vegetais.

Até a próxima!