Qual a refeição mais importante do dia? Saiba quando comer mais ou menos

Café da manhã, almoço, lanche, jantar… Todas as refeições têm seu devido valor, principalmente na rotina de quem deseja seguir uma alimentação regrada e com todos os nutrientes necessários para que o corpo fique forte e saudável. No entanto, você já deve ter ouvido por aí que o desjejum é a mais importante do dia – e, por isso, não deve nunca ser ignorada. Mas será que essa informação realmente procede?

Para tirar essa e outras dúvidas, conversamos com a nutricionista Vanessa Azevedo, que esclareceu o valor do café da manhã e deu dicas para manter essa e todas as demais refeições com o valor nutricional ideal.

Café da manhã é mesmo a refeição mais importante por garantir a energia necessária para o dia

Alguém provavelmente já te falou, em uma ocasião que você pensou em sair de casa sem tomar café, que essa primeira refeição não deve ser pulada nunca por ser a mais importante do dia. Bom, se você não deu muito crédito e continuou ignorando o desjejum por causa da rotina corrida, é hora de rever os seus hábitos: a ausência do café da manhã realmente faz diferença no nosso organismo!

“Pela manhã, depois de passarmos algumas horas em jejum, nosso corpo acorda sedento por nutrientes. Desta forma, o café da manhã se torna a principal refeição do dia. Ele deve fornecer a quantidade adequada de nutrientes e uma variedade de vitaminas, minerais e fibras para garantir energia e vitalidade para o dia que se inicia”, esclarece a nutricionista Vanessa Azevedo.

No entanto, para fazer o desjejum do jeito certo, a profissional ressalta que é preciso se preocupar com a qualidade do que é consumido – de preferência variando o cardápio ao longo da semana para que o organismo absorva todos os nutrientes necessários.

“Devemos priorizar o consumo de alimentos fonte de carboidratos (como pães integrais, tapioca, batata doce, aipim, frutas em geral) e alimentos fonte de proteínas (como ovos, pastinha de grão de bico, cottage, iogurte natural), não esquecendo das fibras, que podem ser encontradas na aveia, chia e linhaça!”, indica. E, para completar, Vanessa também recomenda alimentos que são fonte de gorduras boas, como leite de coco em pó, castanhas e amêndoas laminadas, por exemplo, que podem ser combinados com frutas ou iogurte natural.

Depois de um almoço saudável, lanche da tarde é aliado de quem deseja emagrecer

Por mais que o café da manhã seja a refeição mais importante do dia, é claro que também é preciso pensar na qualidade das demais. Na hora do almoço, por exemplo, a nutricionista afirma que é necessário focar na disposição do prato. “O ideal é que metade do prato seja de legumes e de verduras variadas, ¼ de proteínas (diferentes tipos de carne, ovos, frutos do mar) e ¼ de carboidratos (arroz e feijão, batata, aipim, inhame), procurando sempre variar o máximo possível”, recomenda.

Já o lanche da tarde, que muita gente acaba pulando para ir direto para o jantar, ela aponta como um trunfo para quem está em processo de emagrecimento ou apenas quer ter hábitos mais saudáveis. “Quando fazemos um lanche da tarde equilibrado, geralmente não chegamos à noite esfomeados, procurando qualquer coisa para comer em casa”, diz.

Assim, para ajudar quem quer montar a refeição ideal, a profissional deixa dicas: “Invista em uma combinação de fruta, nuts (castanhas, nozes, amêndoas) e fibras (chia, linhaça, aveia) ou elabore um lanche semelhante ao café da manhã, de acordo com sua fome e suas necessidades nutricionais”.

Moderação é a palavra de ordem para a hora do jantar

O jantar, por sua vez, é uma das refeições que mais rende dúvidas entre aqueles que querem se alimentar do jeito certo: afinal, é preciso comer pouco sempre ou dá para devorar uma quantidade maior até determinado horário? Segundo Vanessa Azevedo, não existe uma regra do que é proibido ou não, mas moderação é a palavra de ordem!

“O jantar é um momento onde precisamos comer com moderação, sim. Mas não existe uma regra, como ‘o jantar deve ser sem carboidratos‘. Devemos sempre adequar o cardápio às necessidades, objetivos e rotina de cada indivíduo”, esclarece.

Para finalizar, a nutricionista dá algumas opções para quem quer fechar a última refeição do dia de um jeito equilibrado para uma melhor digestão. “Uma boa dica é investir em saladas cruas, sopas de legumes e preparações mais leves, como uma omelete de legumes ou um escondidinho de couve-flor com frango”.

* Vanessa Azevedo de Jesus (CRN 4 14100131) é graduada e mestre em Nutrição pela UFF. Atualmente, faz doutorado na área pela UNIRIO