Quer comer melhor? Nutricionista dá dicas para montar um cardápio mais saudável

Por mais que todo mundo diga que passar a ter uma alimentação saudável é algo muito importante, para algumas pessoas não é tão simples assim. Isso porque, por não estarem acostumadas com um cardápio rico em frutas, legumes e verduras e outros alimentos mais naturais, elas nem sabem por onde começar ou mesmo o que preparar. Se sentiu identificado? Para te ajudar, nós conversamos com a nutricionista Cristiane Coronel, que deu algumas dicas para quem quer elaborar um cardápio mais nutritivo.

Frutas são ideais para o café da manhã

Já que você está meio perdido, que tal começar pelas frutas? Além de darem mais energia e disposição para começar o dia, o Brasil ainda oferece uma grande variedade delas, o que permite que você possa escolher a que mais lhe agrada. Mas suas vantagens vão além, como lembra Cristiane Coronel, que dá ainda dicas para torná-las ainda mais nutritivas.

“As frutas oferecem uma boa quantidade de carboidratos importantes para o início da manhã, diversas vitaminas e fibras. Coma picadinhas com farelos de aveia, linhaça, semente de chia ou quinoa. Ou, ainda, batida em vitaminas com base de leite de vaca ou bebidas vegetais (de amêndoas, castanhas, aveia, arroz, etc.) ou com água de coco”, sugere.

Sentiu falta do pão? Calma, ele não precisa ser cortado da dieta só porque você resolver ser mais saudável. O mais importante agora é substituí-lo pela versão integral. E para quem também gosta de variedade no cardápio, a nutricionista sugere outros alimentos que também caem muito bem com o café da manhã.

“Você pode complementar seu café da manhã com outra porção de bons carboidratos, como pães integrais ou sem glúten, crepioca e torradas com grãos. Acrescente uma boa fonte proteica, como queijo branco, ovos mexidos, omelete, iogurte ou coalhada. Estas sugestões oferecem tudo que o corpo precisa, tanto para antes de um exercício físico, como para quem vai para o trabalho e necessita de energia cerebral”, diz.

No almoço, procure variar nas saladas, carnes e legumes

Achou o café da manhã fácil? Então pode ficar tranquilo, que em relação ao almoço também não tem mistério. A única coisa que você precisa ter em mente é que é muito importante preparar a própria comida em casa, porque só assim você tem certeza que os produtos utilizados não apenas estão na validade como também nenhum ingrediente foi usado de forma exagerada, como o sal ou a farinha.

“Priorize variação. Variação de salada, variação de carnes magras ou feijões, cogumelos, peixes, variação de legume cozido ou refogado, escolha tipos diferentes de carboidratos a cada dia. Cada dia é um novo dia, uma nova oportunidade de você oferecer ao seu organismo novidades nutricionais. Saia da monotonia alimentar”, sugere Cristiane Coronel.

Lanche pode ser dividido em duas partes para evitar a compulsão

Em relação a essa refeição não há muito mistério, e a própria nutricionista ressalta que “o lanche da tarde pode ser algo parecido com seu café da manhã”. Já se você acha que vai ficar com fome, ela dá a dica: “Se sua jornada de trabalho é grande, divida em 2 lanches simples, à tarde e outro à noitinha. Essa estratégia, ajuda a reduzir compulsões alimentares no fim da tarde e à noite”.

E o pão? Afinal, se você já comeu de manhã será que ele pode aparecer de novo à tarde? Sobre esse queridinho dos brasileiros, Cristiane Coronel dá uma dica geral, que vale tanto para o café da manhã quanto para o lanche:

“Não há necessidade de abrir mão do pão. Mas claro, aquele pãozinho que é a preferência nacional, o pão francês, deve ser comido com muita moderação, no máximo duas vezes por semana. Alterne sempre com outras fontes de energia – como outros pães integrais, mandioca, cuscuz ou uma pequena porção de tapioca, por exemplo – e sempre complemente com boas fontes de proteínas”, afirma.

No jantar, sopas e hambúrgueres caseiros podem ser uma boa pedida

Por fim, chegamos ao jantar. Ok, você pode repetir o que comeu no almoço ou seguir uma de suas dicas para preparar algo novo. Mas e quem não possui o hábito de comer arroz com alguma proteína nesse horário? Sim, ainda é possível ser saudável mesmo sem jantar da maneira tradicional, como explica Cristiane Coronel.

“Pode ser feita uma omelete com legumes que sobraram do almoço, ou com tomate, queijo branco e orégano. Uma sopa de legumes com carne moída ou frango desfiado também é uma excelente opção. Hambúrguer caseiro feito com carne moída de frango ou de carne vermelha também é uma alternativa bem interessante, especialmente se vier acompanhado com salada e legumes. Um lanche com pão integral pode ser feito à noite também, mas tudo depende de como foi seu dia, como está sua dieta e se você tem feito exercícios físicos”, finaliza a nutricionista.