Stiff unilateral, barra e com halteres: conheça as variações desse exercício

Exercitar os músculos das pernas, braços, do abdômen e de outras partes do corpo é fundamental para a saúde. Afinal, com a musculatura fortalecida, é possível melhorar o condicionamento físico, proteger os ossos, articulações e otimizar o funcionamento do metabolismo. O stiff, por exemplo, é um tipo de exercício que costuma ser bastante praticado na academia – geralmente feito com barra, halter ou um tipo de peso improvisado. Embora seja bastante benéfico a longo prazo, esse exercício requer uma série de cuidados e deve ser preferencialmente supervisionado por algum profissional da educação física. Para saber mais sobre o assunto, nós conversamos com o personal trainer Luiz Gustavo Duran, que esclareceu pontos importantes e passou dicas de como fazer stiff unilateral e convencional com barras ou halteres. Vale a pena conferir!

Como funciona e para que serve o stiff?

De acordo com o personal trainer Luiz Gustavo Duran, o stiff é um tipo de exercício bastante indicado para fortalecer os músculos inferiores – podendo ser feito em diferentes variações. “O stiff é um exercício uniarticular para os membros inferiores que trabalha os glúteos, os eretores da espinha (costas) e os isquiotibiais (parte de trás da coxa). O exercício pode ser feito com a barra olímpica, halteres ou pesos distribuídos na frente do corpo (em casa, é possível usar um balde cheio para simular a carga), e todos vão ter efeitos semelhantes”, explica o profissional.

Saiba como fazer stiff em diferentes variações

Embora tenha um funcionamento relativamente simples, o stiff é um exercício que requer muitos cuidados e costuma ser indicado para treinos mais avançados – é fundamental prestar atenção na postura do corpo, no posicionamento das pernas, dos braços, na movimentação do quadril e até na maneira de segurar o peso (que deve ser com as palmas para trás e junto do corpo).

Para não cometer erros, é importante, por exemplo, deixar os pés afastados e o joelho sempre levemente inclinado. Na hora de abaixar para pegar o peso, mantenha a coluna bem reta e movimente o quadril como se fosse sentar, de forma semelhante ao movimento do agachamento (sem curvar as costas em momento algum). Na hora de pegar a barra, deixe as mãos afastadas na altura dos ombros e mantenha os braços esticados durante o movimento de subir e descer. Para ajudar, o personal trainer passou as instruções exatas para realizar stiff unilateral ou convencional com peso. Dá uma olhada:

Stiff convencional (levantamento terra) com barra olímpica ou halteres

Para fazer o stiff convencional, que é uma versão do levantamento terra, é importante tomar alguns cuidados e seguir os movimentos certos: “O exercício deve ser feito com os pés na linha do quadril e apontados para frente, joelhos ligeiramente flexionados e coluna ereta. No momento da descida, o tronco inclina para a frente, sem que haja movimento dos joelhos (apenas o quadril tem movimento). Um erro comum é curvar a coluna – deve-se manter a coluna reta por todo o movimento e um bom indicativo de limite (para saber até onde descer) é o alongamento da parte de trás da coxa”, explica Luiz.

“Na subida, mantenha a postura da coluna e não dobre os cotovelos para ajudar a retornar pra posição inicial. Durante todo o movimento, a carga tem que estar próxima ao corpo e os braços relaxados (força só nas mãos pra segurar o peso)”, complementa.

Stiff unilateral sem peso

Caso o objetivo seja fazer um exercício mais focado em melhorar o equilíbrio e a concentração, uma boa dica é recorrer ao stiff unilateral – versão geralmente feita sem (ou com pouco) peso e de um nível menos avançado que o convencional.

“Uma variação bem utilizada é feita de forma unilateral, onde uma das pernas fica reta, perpendicular ao chão, e a outra vai para trás junto com o movimento do tronco. Essa variação permite um trabalho diferente em relação ao equilíbrio e a coordenação motora, além de trabalhar as mesmas musculaturas do stiff convencional, utilizando menos carga”, explica o personal.

De forma resumida, o stiff unilateral deve ser feito da seguinte forma: comece ficando de pé, com a coluna reta e o corpo bem esticado. Em seguida, estenda o braço esquerdo para o lado, de forma que ele fique paralelo ao chão. Tente encostar a mão direita na ponta do pé esquerdo – levantando a perna direita para trás durante o processo (de modo que ela faça a movimentação junto com o tronco). Faça algumas repetições e depois inverta o movimento – tente tocar a mão esquerda na perna direita, enquanto levanta a perna esquerda no processo. Vale destacar que o ideal é consultar um profissional da educação física para garantir que o exercício seja feito de forma correta.