Absorção do ferro: 5 formas para aumentarmos a presença do mineral no organismo

Dentre os nutrientes mais importantes para o nosso organismo, o ferro merece uma atenção para lá de especial. Mineral responsável por ajudar a circulação do sangue e gerar força e energia ao corpo, ele, apesar de estar nos mais diversos ingredientes, não é de tão fácil absorção no organismo. Por isso, para mantermos os níveis dessa substância em alta, além da alimentação, alguns “truques extras” da gastronomia saudável podem ajudar nesse processo. Confira algumas dicas!

Um fato muito importante a se considerar sobre a absorção de ferro no organismo e que, em alguns casos, essa dificuldade é gerada pela carência da Vitamina B12, que leva a quadros de anemia, doença que leva a pessoa a ficar muito cansada e sonolenta, além de, em casos mais avançados, gerar dores musculares pelo corpo. A nutricionista Patrícia Bertoni Brotherhood nos apresenta, abaixo, 5 formas para aumentarmos essa absorção de ferro. Veja!

Como podemos aumentar a absorção de ferro?

1- Comida cozida: O cozimento do alimento facilita a quebra de ligantes presos ao ferro, aumentando a disponibilidade do metal no intestino.

2- Dieta alimentar: A absorção também é influenciada pela forma de ferro na dieta. “O ferro heme, presente nas carnes vermelhas, peixes e aves, é melhor absorvido que o ferro não heme, que também pode ser encontrado em ovos, grãos, vegetais e frutas”, explica a profissional.

3- Vitamina C: Para melhorar a taxa de absorção de ferro não-heme, que varia entre 3 e 8%, devemos acrescentar ácido ascórbico, mais conhecido como vitamina C. Junto ao ferro, o complexo vitamínico ajuda a combater o estresse, evita o envelhecimento precoce das células e a propensão de doenças oftalmológicas. Frutas cítricas são bons exemplos de fontes dessa substância.

4- Consuma carnes: A digestão de carnes, peixes e aves podem induzir a liberação de aminoácidos (particularmente cisteína) e polipeptídeos no intestino delgado alto, que se juntam ao ferro não-heme formando complexos absorvíveis.

5- Panela de ferro: Sim! Até mesmo o uso de panelas de ferro é válido para aumentar a absorção do mineral no organismo. “É uma prática antiga. De fato alguns estudos demonstram aumento do teor de ferro nos alimentos preparados nesse utensílio mas ainda faltam estudos clínicos, a fim de que seja avaliada a biodisponibilidade desse ferro”, destaca a Dra. Patrícia.

O que precisamos evitar para aumentar a absorção de ferro?

Retire da alimentação os fatores anti-nutricionais que inibem a absorção do ferro em vários graus:

1 – Carbonatos (muito presente em refrigerantes, por exemplo)

2 – Oxalatos (espinafre, na beterraba, no cacau em pó, ruibarbo, acelga, pimenta, gérmen de trigo). Sim, beterraba e espinafre devem ser consumidos com moderação pois pode prejudicar absorção de nutrientes inclusive do ferro.

3 – Fosfatos e fitatos (pão sem fermentação, cereais não refinados e grãos de soja) e fatores na fibra vegetal.

4- Chás (junto das refeições) pode reduzir a absorção de ferro não-heme, em torno de 50%, através da formação de compostos de ferro insolúvel com tanino. Sim, o mate está entre eles! O cafezinho também pode provocar o mesmo efeito.

5- O ácido etilenodiaminotetracético (EDTA), que é um conservante alimentar, provoca 50% de redução na absorção de ferro não heme. Por isso, fique atento aos rótulos dos produtos!

OBS: Ao adotar uma dieta rica em ferro, ela deve ser seguida por, no mínimo, 3 meses, para se observado os primeiros sinais de recuperação. Ao fim deste período, o exame de sangue deve ser repetido.