Vitaminas B: Conheça os 8 componentes desse grupo e veja os seus benefícios

Dentre os grupos das vitaminas, as do complexo B se destacam como uma grande e verdadeira família nutricional para a nossa vida. Compostas por 8 tipos, elas são essenciais para fornecer energia ao organismo e cuidar da saúde mental da forma mais natural. Veja a importância, benefícios e alimentos fontes de cada componente da vitamina B!

Por ser apenas adquirida de forma externa – através de sua ingestão – já que o organismo não consegue produzi-la sozinho, a alimentação é fator determinante para mantermos o consumo indicado de vitamina B no organismo. Elas se carcterizam por serem compostos orgânicos solúveis, fundamentais para que ocorram as reações metabólicas e, por consequência, o funcionamento do organismo. Embora algumas trabalhem em conjunto, cada elemento tem benefícios e importância, como explica a nutricionista Priscilla Goretti:

“As vitaminas do complexo B geralmente não são armazenadas em quantidades suficientes para o bom desempenho das funções do organismo, ou seja, devem ser ingeridas através dos alimentos, pela dieta. São elas: vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cianocobalamina)”, destaca a profissional.

Combate doenças – As vitaminas do complexo B no organismo defendem doenças e problemas como: cansaço, irritabilidade, inflamação na boca e na língua, formigamento nos pés, dor de cabeça, anemia, alergias de pele, diarreia, gases, demência e depressão.

Conheça mais sobre os 8 tipos de vitaminas:

Vitamina B1 – Tiamina: Encontrada em fígado e outras vísceras, gérmen de trigo, carnes magras, feijões, peixes, ervilhas, gema de ovo e amendoim. “Os alimentos devem ser consumidos de forma equilibrada, de acordo com a necessidade de cada indivíduo e com o auxílio do profissional nutricionista. A absorção da vitamina B1 é diminuída ao consumo de álcool, oxidação, radiação, calor, moagem e refinamento no caso dos grãos. Gorduras e proteínas poupam tiamina e carboidrato aumenta a necessidade”, enfatiza a Dra. Priscilla.

Vitamina B2 – Riboflavina: Encontrada em laticínios, vísceras (principalmente fígado e rins), cereais, carnes magras, peixes, ovos, brócolis, folhas verdes. É fundamental para as reações químicas do metabolismo, formação de células vermelhas do sangue e está envolvida na ativação da vitamina B6 e produção de glicose pelo organismo. A ingestão de álcool interfere em sua absorção, assim como a adição de bicarbonato de sódio em verduras e legumes.

Vitamina B3 – Niacina: Encontrada em carnes vermelhas, aves, peixes, amendoim, fígado, leveduras, sementes e cereais enriquecios. “A síntese dessa vitamina depende da ingestão de triptofano (presente em proteínas animais como leite, ovos, carnes) da dieta, e essa conversão depende de boa ingestão de B2, B6 e ferro. Sua principal função é de produção de energia a partir de radicais livres (produzidos a todo momento por fatores internos e externos, como o estresse)”, analisa a nutricionista.

Vitamina B5 – Ácido pantotênico: Encontrada principalmente no fígado, coração, cogumelos, abacate, brócolis, gema de ovo, leveduras, cereais integrais e legumes. A deficiência dessa vitamina é rara, geralmente é associada à desnutrição grave.

Vitamina B6 – Piridoxina: Como dito anteriormente, o metabolismo da B6 depende da presença de B2. Encontrada no amendoim, gema de ovo, banana, abacate, carnes, fígado, nozes, cereais integrais. “É importante frisar que existe perda da vitamina durante o cozimento, moagem dos grãos, congelamento de vegetais. Pacientes em uso de medicamentos para tratamento da tuberculose, contraceptivo oral e reposição hormonal estão sujeitos a uma menor biodisponibilidade dessa vitamina”, salienta a profissional.

Vitamina B7- Biotina: Fundamental para o metabolismo do ácido fólico, vitamina B5 (ácido pantotênico) e B12. Encontrada no amendoim, avelã, amêndoa, farelo de aveia, ovo, pão integral e leite integral.

Vitamina B9 – Ácido fólico: Pode haver perda de 50 a 95% da vitamina durante o preparo em altas temperaturas. Encontrada em vegetais verdes, carnes, peixes, legumes, cereais fortificados, nozes, leguminosas e grãos.

Vitamina B12 – Cianocobalamina: É produzida por bactérias presentes nos tecidos animais, e nossa microbiota intestinal é capaz de sintetizá-la. Seu armazenamento ocorre 60% no fígado e 30% nos músculos. Tem como principal função o funcionamento normal do metabolismo de todas as células. Pode ser encontrada em proteínas de origem animal como leite, carnes e ovos (menor absorção). “Os vegetarianos têm concentrações sanguíneas da vitamina reduzidas, mas podem permanecer saudáveis devido a produção da mesma pelos enterócitos (células intestinais)”, finaliza Priscilla.