Alimentos ricos em vitamina C: 10 opções para consumir diariamente

Montar um cardápio semanal com alimentos ricos em vitamina C é essencial para fortalecer a imunidade. De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), inclusive, adultos precisam consumir entre 100 e 200 mg de vitamina C por dia para se manterem saudáveis. Por isso, é fundamental incluir frutas cítricas, vegetais folhosos e outros ingredientes naturais ricos em antioxidantes na alimentação diária. Para ajudar, nós preparamos uma lista de 10 alimentos ricos em vitamina C que não podem faltar no seu cardápio. Dá uma olhada!

Quais são os alimentos ricos em vitamina C?

Quando se trata de aumentar o consumo de ácido ascórbico (vitamina C), o ideal é focar em grupos alimentares específicos: frutas (principalmente as cítricas), folhas verde-escuras e outros vegetais, como batata-doce e temperos. A boa notícia é que esses alimentos podem estar presentes em todas as refeições do dia. Confira uma lista bem variada:

1. Brócolis é um alimento rico em vitamina C, fibras, ferro e outros minerais

Ótimo para incrementar saladas, risotos ou preparar refogados e gratinados, o brócolis é um vegetal verde-escuro que tem um alto teor de vitamina C – em 100 g da hortaliça, há cerca de 122 mg de ácido ascórbico, o que é uma quantidade bem considerável. O brócolis ainda se destaca por ser fonte de fibras alimentares, ferro, manganês, cálcio e outros minerais importantes para a saúde dos ossos, músculos e do sistema cardiovascular.

2. Couve é um vegetal folhoso fonte de vitaminas C, do complexo B e ferro

Assim como o brócolis, a couve é uma hortaliça bastante rica em vitaminas e antioxidantes. Em 100 g do vegetal cru, é possível encontrar cerca de 110 mg de ácido ascórbico. Uma boa dica, inclusive, é usar a folha crua para fazer sucos e outras receitas detox. A couve também é bastante rica em ferro, sendo indicada para quem tem anemia, em vitaminas A, do complexo B, K, e fibras alimentares.

3. Mamão é uma fruta pouco calórica, rica em água e ácido ascórbico

Quando se trata de regular o trânsito intestinal, o mamão é considerado um dos principais aliados. Isso porque ele tem um alto teor de fibras solúveis, que formam uma espécie de gel no estômago e auxiliam na digestão.

Mas esse não é o único benefício do mamão! Em 100 g da fruta, por exemplo, encontram-se 61 mg de vitamina C, uma grande quantidade de água, vitaminas A, do complexo B, cálcio, magnésio, fósforo e outros minerais importantes.

4. Limão é uma fruta cítrica rica em vitamina C e tem forte ação detox no organismo

Sabe aqueles shots matinais caseiros que servem para limpar o organismo? Eles geralmente são feitos com limão e outros ingredientes termogênicos. Isso porque essa fruta cítrica tem um alto teor de vitamina C – em 100 ml de sumo de limão, encontram-se cerca de 80 mg de ácido ascórbico. Além disso, a fruta ajuda a acelerar o metabolismo, a eliminar as toxinas presentes no sangue, tem ação antioxidante e anti-inflamatória. Ou seja, é perfeita para turbinar a imunidade.

5. Laranja tem alto teor de vitaminas, potássio, fósforo, cálcio e outros minerais

Pertencente ao grupo das frutas cítricas, a laranja também traz muitos benefícios para o sistema imunológico. Em 100 ml de suco da fruta, encontram-se 55 mg de vitamina C, agentes antioxidantes (como o betacaroteno) e minerais bem importantes: fósforo, potássio e cálcio. Por isso, a laranja é ótima para prevenir gripes, resfriados e ainda fortalece os músculos e ossos.

6. Couve-flor tem ação antioxidante, anti-inflamatória e é rica em vitamina C

Você sabia que a couve-flor é considerada um dos alimentos mais ricos em vitamina C? Em 100 g do vegetal, é possível encontrar cerca de 48 mg de ácido ascórbico. Além disso, esse tipo de couve tem ação antioxidante, anti-inflamatória, é fonte de fibras alimentares e pode ser usada em diferentes preparos: saladas, refogados, cremes e por aí vai.

7. Batata-doce ajuda no ganho de massa muscular e é rica em ácido ascórbico

Considerada uma das raízes mais nutritivas, a batata-doce tem um alto teor de fibras, vitaminas do complexo B, ferro, potássio e outros minerais. Esse tipo de batata, inclusive, é ótimo para quem pratica exercícios regularmente, pois concede energia para o corpo e auxilia no ganho de massa muscular. Vale destacar ainda que a batata-doce é uma fonte de vitamina C: em 100 g do alimento, há cerca de 24 mg de ácido ascórbico.

8. Salsa é um tipo de tempero rico em vitaminas e antioxidantes

Considerada um tempero nutritivo com propriedades medicinais, a salsa é outra fonte importante de vitamina C: em 100 g de folhas, encontram-se cerca de 180 mg de ácido ascórbico.

A salsa (ou salsinha) é fonte de vitaminas A, do complexo B, E, ferro e contém substâncias antioxidantes, diuréticas, anti-inflamatórias e analgésicas. Você pode usá-la para temperar saladas, carnes, molhos, risotos, massas e até preparar chás medicinais com as suas folhas.

9. Acerola é uma das frutas mais ricas em vitamina C e antioxidantes

Campeã de vitamina C, a acerola é ótima para combater sintomas de gripes e resfriados. Em 100 g da fruta, há cerca de 1500 mg de ácido ascórbico – que é o suficiente para dar uma verdadeira turbinada na imunidade. A acerola também é fonte de selênio, cálcio, fósforo, magnésio e compostos antioxidantes que combatem o envelhecimento precoce. Além de consumir a fruta in natura, você pode usá-la no preparo de sucos, geleias, doces e saladas.

10. Caju é fonte de ácido ascórbico, fibras e diferentes minerais

Ótimo para preparar sucos e doces, o caju é outra fruta rica em vitamina C que você pode incluir no cardápio diário. Ele é fonte de fibras, ferro, zinco, cobre, potássio e ainda é pouco calórico, sendo indicado para quem precisa perder calorias. Em 100 g de caju, há cerca de 200 mg de ácido ascórbico e uma grande quantidade de agentes antioxidantes.