Alimentos ricos em vitamina D: uma opção para cada dia da semana

Quem vive em busca de uma rotina saudável sabe que curtir um solzinho é sempre importante. E uma das razões para isso é a vitamina D, um nutriente essencial para a nossa saúde e disposição. Mas sabia que a luz solar não é a única forma de garantir este elemento superimportante? Sim, a alimentação também é uma aliada para aumentar os níveis de vitamina D em nosso organismo.

Se interessou pelo assunto? Então, siga conosco e confira quais são os alimentos ricos em vitamina D e como incluí-los na sua rotina.

Quais alimentos são ricos em vitamina D?

Também chamada de “vitamina do sol“, a vitamina D é essencial para fortalecer nossos ossos e o sistema imunológico, aumentar a disposição e promover diversos processos vitais em nosso corpo.

O problema é que, segundo dados do American Journal of Clinical Nutrition, mais de 1 bilhão de pessoas no mundo apresentam deficiência ou insuficiência nas taxas desse elemento, o que pode ocasionar problemas para a saúde, como:

• dores musculares e fraqueza;
• maior propensão à depressão;
• e, em crianças, pode afetar o crescimento.

Para resolver isso, a boa notícia é que podemos encontrar essa vitamina em alimentos deliciosos e naturais, como:

1. peixes: na lista de alimentos ricos em vitamina D, destaque para o salmão, a truta e o atum. No geral, peixes e frutos do mar são verdadeiros tesouros para complementar esse nutriente;
2. ovos: a gema do ovo é uma fonte natural, além de ser rica em proteínas e outros elementos essenciais para nossa saúde;
3. cogumelos: alguns tipos de cogumelos, como champignon, shiitake, shimeji e funghi, quando expostos à luz solar, se tornam uma excelente fonte de vitamina D. Eles são versáteis e podem ser usados em diversas preparações, como saladas, risotos e molhos.

O que comer para aumentar a vitamina D?

Agora que sabemos por que devemos manter uma alimentação rica em vitamina D, vamos mergulhar nesse universo e descobrir quais são os alimentos que podem nos ajudar a aumentar os níveis da vitamina do sol.

Confira 21 alimentos ricos em vitamina D para você incluir no seu cardápio:

Vale destacar que frutas, hortaliças e legumes não são fontes naturais de vitamina D, mas devem ser sempre incluídos no prato para garantir a ingestão balanceada e a melhor absorção dos elementos essenciais para nosso corpo.

Como incluir a vitamina D na sua rotina?

Na dúvida em como aumentar o consumo de vitamina D no seu dia a dia? Pode ser mais fácil do que você imagina! Aqui estão algumas dicas práticas para ajudar você nessa jornada:

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Salada de salmão com abacate

Comece a semana com uma salada leve, com a combinação perfeita entre o salmão, um dos principais alimentos para aumentar seus níveis de vitamina D, e o abacate, uma fruta cheia de gordura boa e que é uma ótima companheira para nossa saúde de ossos e dentes, além de atuar na redução da fadiga mental.

Omelete de cogumelos com espinafre

Um bom omelete combina com qualquer refeição: café da manhã, almoço, jantar e até lanche da tarde. E como os ovos estão entre os alimentos ricos em vitamina D, esta é uma boa maneira de aumentar seus níveis dessa substância. Para turbinar ainda mais, prepare o omelete com cogumelos e espinafre, que são ricos em fibras e ferro.

Sanduíche natural de atum

Que tal tornar sua quarta mais prática e saborosa com um sanduíche de atum, que é rico em vitamina D, hein? Além de delicioso, o lanche natural de atum é fácil de ser feito e pode ser combinado com diversos ingredientes. Para incluir uma boa fonte de fibras, a dica é apostar em um pão integral, cujas fibras são responsáveis por retardar a digestão e aumentar a saciedade.

Crepe integral de ovo e creme de ricota

Dica nutritiva combinando ovo e creme de ricota, duas ótimas opções para aumentar os níveis de vitamina D no organismo. Rápida de fazer, leva ovo, creme de ricota e pimenta-do-reino. O recheio é de sua preferência, e fica muito bom com frango, queijo e folhas frescas.

Salmão no forno, com shitake e salada

O salmão é uma ótima fonte de vitamina D e ômega 3. Melhor ainda combinado com cogumelos shitake salteados no azeite, outro ingrediente rico na vitamina do sol. Para completar, invista em uma salada com folhas verdes escuras, como espinafre e agrião, que são fontes de fibras, ferro e vitamina K, outra importante substância para o fortalecimento dos ossos.

Café da manhã com queijo cottage e suco de laranja

Além de leve e saudável, o queijo cottage é um alimento rico em vitamina D e em proteínas, o que é ideal para a recuperação e proteção muscular. Uma ótima opção para incluir esse alimento no seu café da manhã é servi-lo com uma torradinha de pão integral, que é rico em fibras e fica uma delícia com o cottage. Para acompanhar, a pedida é um suco de laranja enriquecido com vitaminas para dar mais energia.

Smoothie com iogurte natural, chia, banana e morango

Para deixar seu domingo mais nutritivo, aposte em uma smoothie com iogurte natural, que é rico em vitamina D, banana e morango. Apesar de não conter a vitamina, a banana é rica em potássio e carboidratos complexos, o que garante energia e saciedade, e o morango contém muita vitamina C e poder antioxidante. Para impulsionar, acrescente duas colheres de chia, fonte de fibras, à bebida. Fica uma delícia.

Comece agora

A vitamina D é um pilar importante para nossa saúde e bem-estar. Ao incluir o consumo de alimentos ricos nesse nutriente em sua rotina, você estará fortalecendo sua vitalidade e energia. Para isso, que tal lembrar de algumas dicas?

• refeições ao ar livre: sempre que possível, desfrute de suas refeições em um ambiente ao ar livre, aproveitando a luz solar natural;
• planejamento semanal: reserve um tempo para planejar suas refeições e incluir alimentos ricos em vitamina D em seu cardápio semanal;
• receitas criativas: explore novas receitas que incorporem esses alimentos ricos em vitamina D. Experimentar na cozinha pode ser muito divertido;
• combine com outros alimentos: hortaliças, frutas e grãos não são fontes de vitamina D. No entanto, compor seu menu com esses ingredientes, ricos em outras substâncias, como ferro e magnésio, pode ser fundamental para facilitar a absorção pelo organismo;
• mescle com alimentos fortificados: hoje, você pode encontrar uma ampla lista de produtos enriquecidos com vitamina D, incluindo sucos, iogurtes e produtos vegetais. Sempre que possível, dê preferência a esses itens;
• foque em uma rotina saudável: além do cardápio, é importante incluir exercícios e exposição ao sol para reforçar a sintetização da vitamina D em seu corpo.

Então, que tal começar a iluminar sua saúde com essas escolhas saborosas? Seu corpo agradece e sua saúde brilha ainda mais!