Castanhas, nozes e amêndoas: tudo o que você precisa saber sobre as oleaginosas

Que nunca “petiscou” uma porção de castanhas, nozes e amêndoas, nas festas de final de ano? Muito comuns, as frutas oleaginosas são alimentos saborosos e ideais para comer a qualquer momento do dia. Seja acompanhando saladas, em barrinhas de cereais ou outras receitas, esse mix de “nuts” também reserva nutrientes poderosos para a nossa saúde e, por isso, merece destaque especial. Descubra os 7 integrantes desse grupo alimentar e os seus principais benefícios.

Populares em diversos cantos do mundo, as oleaginosas ajudam a tornar qualquer preparação ou ocasião mais especial e saborosa. Segundo a nutricionista Sheila Basso, além disso, esses alimentos são altamente benéficos e cheios de nutrientes para nossa saúde. Ela explica:

“Por serem ricas em vitaminas e minerais, calorias e antioxidantes, essas frutas ainda auxiliam no bom funcionamento do organismo. Para escolhê-las é importante levar em consideração o gosto e as características de cada uma”, explica a profissional.

Quais são as 7 oleaginosas que podemos comer no dia a dia?

1 – Castanha do Pará: Com altos níveis de ômega 3, essa oleaginosa tão popular é benéfica para a saúde cardiovascular. O ácido graxo também é responsável por melhorar a saúde dos cabelos, unhas e pele, deixando-os saudáveis e fortificados.

O grande destaque nutricional da castanha do Pará se dá na quantidade de selênio encontrada na oleaginosa. O mineral é importante para melhorar o sistema nervoso e prevenir as doenças degenerativas, como o Mal de Alzheimer, demência e outras.

2 – Castanha de caju: Encontrada, principalmente, no Nordeste do país, é uma fonte incrível de vitamina C, ajudando a fortalecer os nossos sistemas de defesa e aumentando a absorção de ferro e, assim, prevenindo a anemia. Por ser um nutriente com propriedades antioxidantes, a vitamina também ajuda a prevenir o envelhecimento precoce das células, retardando também as ações dos radicais livres.

As castanhas de caju também possui uma boa quantidade de magnésio em sua composição, ajudando a controlar os níveis da pressão arterial, prevenindo crises de enxaquecas e dores de cabeça, além de beneficiar a saúde muscular, aliviando as tensões.

3 – Nozes: Rico em gorduras boas, o fruto da nogueira é fonte de ômegas 3 e 6, ácidos graxos importantes para melhorar as funções cognitivas, prevenir a depressão, diminuir o estresse e ansiedade, além de fortalecer o sistema imunológico e atuar no controle hormonal.

As nozes possuem propriedades antioxidantes, sendo importante na prevenção e no tratamento de alguns tipos de câncer, como o de mama e próstata, na melhora da saúde cardiovascular e, por serem também ricas em fibras alimentares, favorecem o trânsito intestinal, previnem a constipação e garantem saciedade, contribuindo com o emagrecimento saudável e equilibrado.

4 – Amêndoas: Chamada também de “superalimento”, as amêndoas são ricas em nutrientes que ajudam a deixar o organismo saudável de forma geral. É possível encontrar em seu quadro nutricional, proteínas, importantes para todas as funções do corpo; fibras alimentares que favorecem o intestino; gorduras boas que melhoram a saúde cardiovascular e cerebral, além de vitaminas e minerais que equilibram o organismo e fortalecem o sistema imune.

Fonte de cálcio, magnésio e potássio, as amêndoas são aliadas da saúde muscular e óssea, ajudando a mantê-los fortalecidos e saudáveis, melhorando o desenvolvimento e prevenindo à osteoporose.

5 – Avelã: Popularmente consumida no período natalino e na preparação de trufas de chocolate, essa oleaginosa é rica em ômega 9, um ácido graxo com propriedades anti-inflamatórias agindo na prevenção de diversos tipos de câncer (próstata, mama, estômago), melhorando a saúde cardiovascular e prevenindo o envelhecimento precoce das células.

Por ser rica em vitamina E, as avelãs melhoram a saúde da pele, cabelos e unhas, fortalecem o sistema imunológico, ajudam no ganho de massa muscular e podem ainda favorecer a perda de peso de forma natural e saudável.

6 – Macadâmia: Rica em nutrientes, como a vitamina A, a macadâmia se torna importante para melhorar a saúde dos olhos, prevenindo a catarata e a degeneração macular. Também contribui com a formação de colágeno na pele, ajudando na conservação e na renovação celular. A macadâmia ainda é fonte de ferro, mineral ideal para a prevenção da anemia e ajuda a deixar o organismo saudável.

Também é possível encontrar minerais, como zinco, cálcio, potássio, cobre e magnésio na oleaginosa, melhorando as funções cognitivas, garantindo uma boa saúde óssea e muscular, além de equilibrar a quantidade de sódio no sangue.

7 – Pistache: Fonte de ácidos graxos, essa oleaginosa ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, prevenindo o infarto, derrame e outras complicações. Essas gorduras boas ainda são essenciais para reduzir o colesterol LDL, o “ruim” e aumentar o HDL, colesterol “bom”, melhorando a nossa qualidade de vida.

Por ser rico em agentes antioxidantes, o pistache também atua na prevenção do câncer, no combate ao envelhecimento precoce das células e na hidratação e conservação da pele, deixando-a jovem por mais tempo.

Formas de consumo: saiba as recomendações para comer as oleaginosas

As oleaginosas são encontradas em todas as épocas do ano, porém, seu maior período de consumo e procura é em comemorações natalinas, em que elas fazem parte de diversas preparações ou até mesmo como petiscos antes da ceia. Segundo a nutricionista Sheila Basso, as oleaginosas são alimentos saudáveis e cheios de benefícios para nossa saúde e, por isso, podem estar presentes o ano todo na nossa alimentação:

“O ideal é que estes alimentos sejam consumidos diariamente e substituam, por exemplo, as gorduras saturadas da nossa alimentação ou então, substitua os biscoitos do lanche da manhã ou da tarde”, indica a profissional.

Para incluir as oleaginosas na alimentação, elas podem ser consumidas em forma de mix, como lanche ou acompanhando saladas, sopas e doces, para dar um toque especial.

Amendoim não é uma oleaginosa, você sabia?

Embora, muitas vezes, esse alimento seja incluído na lista das oleaginosas, o amendoim faz parte do grupo das leguminosas. Porém, toda essa confusão existe por ele estar sempre presente nos mix de castanhas, nozes, amêndoas e outras. Além disso, esse alimento também possui um incrível quadro nutricional, sendo sempre muito bem-vindo no plano alimentar.

Assim como as oleaginosas, o amendoim é rico em vitaminas e minerais que ajudam a tornar o organismo saudável e mantê-lo funcionando corretamente. É fonte de gorduras “boas”, portanto, mantém os níveis de colesterol equilibrado, melhora o desempenho cerebral, tal como a capacidade de concentração e de memória, além de beneficiar o desenvolvimento muscular.

Bom para gestantes – O amendoim também é rico em vitamina E, ajudando no bem-estar feminino durante a gravidez, melhorando a fertilidade e garantindo que o bebê se desenvolva corretamente. O amendoim ainda possui agentes antioxidantes como o resveratrol, substância responsável por prevenir o envelhecimento precoce das células, diminuir os riscos de câncer e proporcionar uma boa saúde cardiovascular.

*Sheila Basso (CRN 21.557) é especialista em nutrição clínica e em obesidade, emagrecimento e saúde pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). A profissional disponibiliza sua página no Facebook para contato: Benvenutri