Dieta DASH: conheça o plano alimentar que promete controlar a hipertensão

Já ouviu falar na dieta DASH para hipertensos? Trata-se de um plano alimentar que foi desenvolvido por pesquisadores nos Estados Unidos no final da década de 90 com o objetivo de prevenir a hipertensão arterial por meio da alimentação. Não é à toa que a sigla DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) traduzida para o português significa “abordagem dietética para parar a hipertensão”. A boa notícia é que para seguir a dieta DASH não é necessário fazer um esforço de outro mundo, já que apesar da inclusão de alimentos saudáveis na rotina, não há grandes restrições – mas deve haver um equilíbrio de tudo.

Ainda assim, essa dieta para hipertensão pode despertar muitas dúvidas, principalmente sobre os alimentos que devem ser evitados e se é uma dieta que ajuda a emagrecer. Para entender melhor como funciona a dieta DASH e como ela contribui na redução dos níveis de pressão arterial, continue lendo!

O que é a dieta DASH? É uma dieta segura?

A dieta DASH é conhecida por ser uma dieta para hipertensão, provando que é possível controlar a pressão arterial com uma alimentação saudável. Ela consiste em diminuir o consumo de sódio, gordura saturada e colesterol, apostando principalmente em frutas, legumes, verduras, grãos e carboidratos integrais, castanhas, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura.

Para controlar bem a alimentação com esta dieta, a recomendação é que o consumo máximo de sódio seja de até 1500 miligramas por dia. Na prática, isso é equivalente a cerca de 3,6 a 4 gramas de sal de cozinha diariamente.

A dieta DASH é totalmente segura e pode ser seguida por qualquer pessoa, mas deve ser acompanhada por um nutricionista de perto. Isso porque a quantidade de porções de cada alimento varia de pessoa para pessoa, de acordo com as características pessoais, como a idade, gênero, nível de exercícios físicos e se há outras doenças associadas.

A dieta DASH para hipertensos ajuda a emagrecer?

Podemos dizer que sim: como a dieta DASH para hipertensos propõe um cardápio de baixo teor calórico, ela acaba ajudando na perda de peso e proporcionando um emagrecimento saudável. No entanto, esse não é o objetivo principal do plano alimentar e ocorre apenas como consequência dos alimentos que são consumidos. Ainda assim, como foi mencionado anteriormente, é necessário fazer uma avaliação com um profissional de saúde para entender quais são as suas necessidades nutricionais antes de aderir à dieta DASH.

Dieta DASH: qual é o cardápio indicado no plano alimentar?

A dieta para hipertensão foca, principalmente, no consumo de alimentos naturais e frescos, substituindo alimentos gordurosos e industrializados. Isso proporciona maior bem-estar ao organismo e, ainda por cima, funciona como uma estratégia para diminuir a pressão arterial em hipertensos. Veja quais são os alimentos mais recomendados da dieta DASH:

Vegetais – Algumas opções de legumes e verduras para incluir na dieta são espinafre, beterraba, abobrinha, brócolis, cenoura e couve-flor.

Leguminosas – Aqui é importante dar espaço para alimentos como feijão, grão de bico, lentilha e ervilha.

Frutas – Há várias opções de frutas nutritivas para a nossa alimentação, como laranja, banana, tangerina, manga, maçã, abacaxi e damasco.

Grãos e cereais integrais – É necessária a inclusão de grãos de quinoa, arroz integral, trigo integral, aveia em flocos e farelo de aveia na alimentação.

Oleaginosas e sementes – Você pode apostar nas sementes de chia Taeq, e barras de nuts Taeq com castanhas e nozes. Lembrando que é importante evitar exageros.

Laticínios com pouca gordura – Nesse caso, o ideal é consumir produtos lácteos com baixo teor de gordura, como iogurte natural, queijo branco, ricota, entre outros.

Carnes magras – Dê preferência a frango, peixe, peru e cortes magros de carne vermelha.

Gorduras boas – Esse grupo alimentar inclui opções como azeite de oliva, abacate, avelã e castanha do Pará, por exemplo.

Quais alimentos devem ser evitados na dieta DASH?

Para seguir a dieta DASH, não é necessário cortar completamente nenhum alimento, mas reduzir o consumo de alguns grupos alimentares. Produtos industrializados e carnes muito gordurosas, por exemplo, devem ser evitados. O uso de óleo e margarina também não é ideal. Além disso, embutidos, enlatados, conservas, carnes processadas, temperos prontos e doces – inclusive bebidas adoçadas artificialmente ou alcoólicas – são outros alimentos que não devem fazer parte do cardápio diário.