Grãos e sementes: aliados da alimentação saudável!

Ultimamente, alimentos como chia, linhaça, semente de girassol e a quinoa, têm sido muito explorados, usados e consumidos, especialmente por aqueles que buscam levar um estilo de vida mais leve, alternativo e saudável. Isso se deve a diversos estudos recentes que apontam os benefícios do consumo destas e de outras sementes e grãos para a nossa alimentação!

Como explica a nutricionista Anete Mecenas, especializada em nutrição funcional, “As sementes são excelentes fontes de fibras insolúveis, magnésio, selênio e gorduras poliinsaturadas. Elas também atuam na melhora da imunidade, regularização do trato gastrointestinal e proteção contra as doenças cardiovasculares”, ressalta. Dentre os outros benefícios destes alimentos à saúde estão a diminuição do colesterol e de inflamações, como celulite, além da melhora do trânsito intestinal e o aumento da massa magra.

Por serem uma forma prática de adicionar mais saúde ao prato, e inserida nos mais diversos alimentos, as sementes e os grãos podem ser consumidos diariamente. Eles são ricos em nutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo, como os antioxidantes, que protegem as células contra o envelhecimento precoce, as fibras, que cooperam com o bom funcionamento do intestino e oferecem a sensação de saciedade e o ômega 3 e 6, que atuam no emagrecimento.

A quantidade de minerais presentes nas sementes e grãos também é grande. O selênio, encontrado na maioria das sementes, oferece proteção ao coração, pois reduz a viscosidade do sangue e diminui o risco de coágulos, consequentemente, reduzindo a probabilidade de ataques cardíacos e AVC. O ferro tem como papel principal a transferência do oxigênio do sangue e dos músculos e descarta dióxido de carbono; já o zinco fortalece o sistema imunológico e possui efeito cicatrizante e anticoagulante.

Como consumir os grãos e sementes?

Por diminuírem o índice glicêmico, ou seja, fazem com que o açúcar dos alimentos alcancem a corrente sanguínea mais devagar, evitando picos que são prejudiciais à saúde, as sementes e grãos são aliadas no consumo de alguns carboidratos, como a clássica tapioca com chia, por exemplo. A chia, aliás, segundo a nutricionista, também pode ser adicionada a chás ou sucos, pois ela forma um gel que ajuda na saciedade e controle da absorção da frutose.

Já a quinoa deve ser consumida como substituta do arroz ou pão por possuir elevado valor energético – cerca de 350 calorias em 100g. O gergelim pode ser usado como substituto do sal, pois oferece um sabor especial em temperos e é bem mais nutritivo, além de conter menos sódio. As sementes de abóbora e girassol, por sua vez, podem ser adicionadas ao arroz ou à salada para também equilibrar a adição de sal.

Anete Mecenas ainda oferece dicas de consumo da linhaça, que pode ser consumida na porção de uma colher (de sopa) no almoço e uma no jantar – cerca de 20 a 40 gramas. Ela explica que, para a melhor absorção do ômega 3, vale a pena o consumo na forma triturada, germinada (depois de ficar de molho na água) ou assada no forno.