HIIT: descubra TUDO sobre esse treino de alta intensidade

Se você busca uma abordagem eficiente para melhorar sua saúde e condicionamento físico, o Treino Intervalado de Alta Intensidade, o HIIT, é a solução.

Neste artigo, vamos desvendar todos os segredos sobre o que é o HIIT, benefícios do HIIT, mostrar os principais exercícios, como montar um treino HIIT e as orientações práticas para incorporar esse método com mais segurança em seu dia a dia. Vamos lá?

O que é um treino de HIIT e qual é o seu objetivo?

É um método de treinamento que alterna curtos períodos de exercícios intensos com intervalos de descanso.

Seu principal objetivo é maximizar o condicionamento físico e queimar gordura de maneira eficiente, desafiando os limites do corpo e estimulando diferentes sistemas de energia.

Quais são os benefícios do HIIT?

Ao contrário de treinos convencionais, o treinamento HIIT não prolonga desnecessariamente o tempo dos exercícios, tornando-o acessível para quem possui uma agenda corrida.

Por ser um exercício de cardio, no processo, a frequência cardíaca fica elevada, forçando o corpo a se adaptar rapidamente. Dessa forma, o HIIT traz vantagens, como:

1. Queima eficiente de gordura

A intensidade do HIIT promove a queima de calorias mesmo após o término do treino, graças ao fenômeno conhecido como EPOC (Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício).

2. Melhora da resistência cardiovascular

A alternância entre intensidade e descanso contribui para fortalecer o sistema cardiovascular, melhorando a resistência ao longo do tempo.

3. Aceleração do metabolismo

O HIIT atua positivamente no metabolismo, resultando em uma maior eficiência na queima de calorias ao longo do dia.

4. Aumento da sensibilidade à insulina

Beneficia o controle glicêmico, auxiliando na prevenção de diabetes tipo 2.

5. Redução da pressão arterial

Estudos indicam que o HIIT pode ter impactos positivos na redução da pressão arterial, promovendo a saúde cardiovascular.

6. Eficiência no tempo de treino

Oferece resultados comparáveis ou superiores a treinos tradicionais em períodos mais curtos.

7. Variedade de exercícios

A diversidade de exercícios no HIIT evita a monotonia, mantendo o interesse e o engajamento.

Pode fazer HIIT todos os dias?

Não é recomendado. Fazer HIIT todos os dias pode levar a consequências indesejadas, como:

• aumento do risco de lesões;
• fadiga excessiva;
• sobrecarga do sistema cardiovascular

No geral, a recomendação é fazer de quatro a cinco treinos de alta intensidade por semana, respeitando os períodos de descanso.

O que emagrece mais: HIIT ou academia?

Embora a academia seja valiosa para a saúde geral e o condicionamento físico, estudos indicam que o HIIT pode ser mais eficiente quando o objetivo é emagrecer, sobretudo na comparação com exercícios aeróbicos.

A combinação de intensidade, eficiência no tempo e variedade de exercícios faz do HIIT uma opção atraente para aqueles que buscam resultados rápidos e sustentáveis na perda de peso. No entanto, a escolha entre HIIT e academia dependerá das preferências individuais, metas específicas e necessidades de cada pessoa.

Quais são os exercícios que fazem parte do treino HIIT?

Para um treino HIIT dinâmico e eficaz, a variedade de estímulos representa um ponto crucial na busca por melhores resultados. A seguir, veja alguns exercícios que podem ser incorporados no seu treino:

Como montar um treino HIIT?

Montar um treino de HIIT requer estratégia e personalização para atender seus objetivos e metas, além de encaixar a melhor sequência de exercícios a seu nível de condicionamento e tempo. Entre os pontos a serem observados, estão:

• Objetivo: defina se a sua busca principal é a queima de gordura, resistência ou ambos.
• Estruture seu treino: é preciso escolher e organizar os exercícios estrategicamente para trabalhar grupos musculares alternadamente.
• Tempo de trabalho e descanso: determine intervalos de 30 segundos a um minuto para a realização das atividades e de um a dois minutos para descanso.
• Adapte a intensidade: ajuste os exercícios para desafiar seu corpo, mas em um nível que ainda permita a execução correta da atividade.
• Inclua períodos de descanso: evite treinar HIIT em dias consecutivos, dando tempo para a recuperação. No geral, não é recomendável fazer mais de quatro ou cinco treinos por semana.
• Varie os protocolos: experimente diferentes formatos, como o Tabata, para evitar adaptação.

Importante: para decidir o melhor treino HIIT para suas necessidades e perfil, é recomendável sempre contar com o apoio de profissionais especializados.

O que comer antes de fazer HIIT?

Antes de uma sessão de treino de alta intensidade, opte por alimentos que promovam a energia, com refeições leves e nutritivas. Escolha:

• carboidratos de fácil digestão, como uma banana, aveia ou barra de cereal;
• proteína magra, como frango ou ovos;
• snacks leves e saudáveis;
• hidrate-se;
• evite refeições pesadas, minimizando desconfortos digestivos.

O que comer depois de fazer HIIT?

Após uma sessão de HIIT, priorize uma refeição que una proteínas e carboidratos. Opções incluem uma porção de frango com batata-doce, uma salada de quinoa com legumes ou um smoothie de proteína com frutas. Isso auxilia na reposição de energia, recuperação muscular e otimiza os benefícios do treino. Não esqueça de se hidratar adequadamente.

Os treinos HIIT são uma forma eficiente de investir no seu condicionamento físico e saúde, fazendo seu corpo se adaptar e melhorar à medida que os exercícios elevam a frequência cardíaca e exigem mais da musculatura. No entanto, lembre-se de sempre seguir as orientações dos especialistas e ouvir o limite do seu corpo.

Com segurança e foco, o treino de alta intensidade com certeza vai ajudar sua saúde de maneira consistente, com todos os benefícios de uma vida ativa e saudável.