Explore os diferentes tipos de proteínas e saiba como incluí-las em suas refeições

Os alimentos com os mais diversos tipos de proteínas são fundamentais para a manutenção da saúde do organismo. Afinal, os macronutrientes são responsáveis por gerar energia para o corpo e produzir massa muscular, além de fortalecer o sistema nervoso e transportar oxigênio pelos vasos sanguíneos.

Por saber da relevância deste tema para a saúde é que preparamos este texto para você. Aqui, mostraremos como inserir os alimentos protéicos na sua rotina e como incrementar as principais refeições do dia a dia com essa dose de energia. Vamos lá?

O que é proteína?

A proteína é uma substância que pode ser encontrada de diferentes formas no nosso organismo e, por isso, tem papéis variados. Ela é, antes de tudo, essencial na formação e na reparação de todas as células do corpo humano. Entre quem pratica exercícios regularmente, essa substância é famosa pela ação na formação dos músculos, mas sua lista de atributos é bem maior do que essa.

Como a proteína age no organismo?

A proteína tem várias funções no corpo humano. Ela pode atuar nas seguintes áreas:

• No fortalecimento do sistema imunológico;
• Na coagulação do sangue para evitar hemorragias;
• No transporte de moléculas variadas pelo corpo, inclusive o do oxigênio para o cérebro, otimizando a concentração, a memória e outros atributos do sistema nervoso central;
• Na ajuda para regular os níveis de glicose no sangue;
• Quebra dos nutrientes para a absorção durante a digestão;
• Na formação de hormônios, controlando o funcionamento de muitas outras áreas do organismo.

Em resumo, a proteína é importante para a função cerebral, ossos, cartilagens, cabelos, unhas, pele, sangue, músculos e outros.

Quais são os tipos de proteína?

É importante explicar que proteínas são compostas por combinações criadas a partir de 20 aminoácidos. Desses, nove são chamados aminoácidos essenciais, pois precisam ser ingeridos pela alimentação, já que não são produzidos pelo corpo. E por que isso é relevante? Porque, por um tempo, acreditou-se que dietas veganas e vegetarianas não ofereciam esses aminoácidos essenciais — mas isso não é verdade.

Alguns alimentos podem ser fontes de mais ou menos quantidades de proteínas e aminoácidos. O ideal, para uma dieta saudável, é variar ao máximo os tipos de fonte protéica na alimentação diária. Confira a seguir alguns tipos:

Proteína vegetal

Na prática, existem proteínas vegetais (como feijão e grão de bico), que também oferecem os aminoácidos necessários. A diferença é que, nelas, esses nove aminoácidos estão presentes em quantidades menores, mas ainda assim são relevantes para o corpo. O segredo para compensar é variar as fontes de proteína na alimentação diária. Principais características da proteína vegetal:

• É naturalmente baixa em gordura saturada e colesterol;
• Alimentos ricos em proteína vegetal também são ricos em fibras, vitaminas e minerais;
• Pode oferecer os nove aminoácidos necessários, assim como as carnes, só que em quantidades menores.

Proteína de animal

É a proteína encontrada em alimentos como carne, peixe, aves, ovos e laticínios – ou seja, de fontes animais. Elas são consideradas “proteínas completas”, já que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. No entanto, para garantir que o consumo seja o melhor possível para a saúde, é recomendado optar por fontes magras e saudáveis de proteína animal, como peixes, aves e cortes bovinos menos gordurosos.

Aqui, é interessante destacar que esse tipo de proteína é uma fonte de vitamina B12. E um ponto relevante é que esse tipo nutriente é encontrado quase exclusivamente em alimentos de origem animal, sabia? A B12 só é encontrada em alimentos de origem vegetal quando adicionada artificialmente em produtos, como bebidas à base de soja ou aveia e cereais. Veja a seguir as principais características da proteína animal:

• Mais rica em gordura saturada e colesterol, por isso, deve ser consumida de forma moderada e em opções magras;
• É fonte de vitamina B12, que está ligada ao sistema nervoso e produção de glóbulos vermelhos;
• Oferece aminoácidos essenciais em quantidades adequadas;
• Geralmente é mais facilmente absorvida pelo corpo do que as proteínas vegetais.

Proteína do ovo

Embora o ovo entre na lista de alimentos que são fonte de proteína animal, é válido destacá-lo à parte. A proteína do ovo, obtida a partir da clara do ovo, é uma fonte completa de aminoácidos e é facilmente digerida pelo organismo – por isso, é uma das melhores opções para dietas vegetarianas.

Ainda assim, embora a proteína do ovo seja uma fonte de proteína saudável e de alta qualidade, é importante lembrar que ela também contém gordura e colesterol, ok? Logo, se a sua dieta tem foco em diminuir colesterol, por exemplo, é interessante controlar a ingestão do ovo nas refeições. A dica é procurar um profissional capacitado para orientar a quantidade certa para as suas necessidades.

Principais características da proteína de ovo:

• É uma fonte versátil de proteína, podendo ser consumida de várias maneiras;
• O corpo consegue absorver a proteína do ovo rapidamente e com facilidade;
• Oferece todos os nove aminoácidos essenciais, e em quantidades adequadas;
• Contém colesterol, por isso, precisa ser consumida com equilíbrio.

Proteína whey

Esse é o tipo de proteína derivada do soro do leite que se popularizou por ser muito utilizada por atletas e praticantes de atividades físicas. Ela é de rápida absorção, ajuda na recuperação muscular e pode dar suporte a dietas quando não é possível consumir os níveis adequados de proteína por meio da alimentação diária.

Essa proteína é rapidamente absorvida pelo corpo, oferece todos os aminoácidos essenciais e contém menos gordura do que outras fontes desse macronutriente. No entanto, apesar de ser bem conveniente, vale reforçar que a alimentação saudável e balanceada também oferece todas essas vantagens, ok? O whey só deve ser inserido como uma alternativa na dieta caso seja orientado por um profissional.

Principais características da proteína whey:

• Contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas;
• É rapidamente absorvida pelo corpo, por isso, é comum usá-la no pós-treino;
• Oferece menos gordura e carboidratos do que outras fontes de proteína;
• Pode causar efeitos colaterais em pessoas com intolerância à lactose ou sensibilidade a proteínas do leite.

Proteína caseína

A caseína é um tipo de proteína encontrada no leite, e é bastante parecida com o whey, só que com uma diferença: ela é absorvida mais lentamente pelo organismo. Por essa característica, a caseína se torna uma boa opção para consumo antes de dormir, pois ajuda a manter os níveis de aminoácidos elevados durante a noite.

Principais características da proteína caseína:

• Oferece todos os aminoácidos essenciais;
• É lentamente absorvida pelo corpo, por isso é comum usá-la à noite;
• É encontrada principalmente em produtos lácteos;
• Pode causar efeitos colaterais em pessoas sensíveis à proteína do leite.

Quais alimentos são ricos em proteína?

É sempre bom conhecer variados alimentos e os nutrientes que apresentam. Por isso, as dicas abaixo incluem fontes de proteína animal e alternativas para quem segue uma dieta vegetariana/vegana poder aproveitar também. É só acompanhar as sugestões:

Ovos

Os ovos são um dos principais alimentos ricos em proteínas. Eles podem ser preparados como uma omelete, cozidos, fervidos na água quente ou estalados. Suas claras e gemas apresentam cerca de 6,3g de proteínas por unidade e, por essa razão, costumam estar presentes nas dietas dos atletas.

Frango

O frango está entre as carnes brancas que mais oferecem proteína animal para a alimentação diária. Além de ser versátil e muito nutritivo, esse é um dos alimentos saudáveis mais usados nas preparações culinárias típicas do Brasil, como é o caso do salpicão de frango. A carne possui cerca de 20g de proteínas em 100g de frango sem pele.

Filé de truta

O filé de truta é um peixe de água doce que tem 20 g de proteínas a cada porção de 100g. Ele é rico em minerais como cálcio e fósforo, tem muito sabor, além de ser proteico e pouco calórico. Certamente, é um dos alimentos saudáveis mais gostosos para quem quer reduzir o colesterol e perder peso de forma gradativa.

Iogurte natural

O iogurte natural tem cerca de 10g de proteína por porção (100g). Por ser fonte riquíssima de cálcio, esse é um dos alimentos saudáveis que fortalecem os ossos, músculos e dentes e também ajuda a repor minerais e vitaminas, além de ser muito proteico.

Quinoa

A quinoa em grãos é um dos alimentos ricos em proteínas que você pode usar para colocar no iogurte, preparar saladas e consumir com diferentes tipos de frutas. Em uma porção de 100g, o ingrediente possui cerca de 6,56g de proteínas, além vitaminas do complexo B e ômegas 3 e 6.

Damasco

Cheio de benefícios e deliciosa, essa é uma das frutas secas que regulam o intestino e que também podem ser usadas para aumentar o consumo diário de proteínas. O damasco se destaca, principalmente, por ter um alto teor de fibras e ser rica em betacaroteno, um pigmento antioxidante que ajuda a rejuvenescer o corpo.

Barrinhas de cereais

As barras de cereal são alimentos saudáveis muito saborosos que podem ser levados na bolsa. Sua quantidade de proteínas varia bastante. Se forem exclusivamente proteicas, elas podem ter até 15g por porção e são consideradas uma ótima fonte de energia.

Qual quantidade de proteína deve ser consumida por dia?

O consumo recomendado de proteína por dia, considerando adultos com mais de 18 anos, é de 46g para mulheres e 56g para homens. Porém, se a sua intenção é controlar a dieta com mais afinco, o ideal é que esta quantidade seja recomendada por um nutricionista de acordo com a sua saúde e objetivos.

Nenhum tipo de nutriente deve ser restringido sem o acompanhamento de um profissional, principalmente considerando as perdas que uma dieta deficiente em proteínas pode gerar para o corpo.

Por outro lado, vale lembrar que, sendo tão importante para o organismo, o consumo excessivo de proteína pode sobrecarregar os rins e aumentar o risco de doenças crônicas, viu? Sendo assim, nada de exagerar! Tente manter um equilíbrio no consumo dos diferentes tipos de proteína e o corpo funcionará melhor.

Até a próxima!