Pirâmide alimentar vegetariana: conheça os níveis para ter uma dieta equilibrada

Se você já ouviu falar da pirâmide alimentar, sabe que ela funciona como um “guia da boa alimentação”. Dividida em 4 níveis, cada um deles representa um grupo de alimentos e o número de porções recomendadas diariamente, com o objetivo de garantir todos os nutrientes que o nosso organismo necessita. No entanto, o modelo tradicional não costuma atender os que decidem seguir uma alimentação sem carne. Nestes casos, o ideal é se basear na pirâmide alimentar vegetariana – criada por nutricionistas, que adaptaram o modelo original – para ter uma dieta bem equilibrada. Dá uma olhada na matéria para saber como ela funciona!

Primeiro nível é composto pelo grupo dos cereais

O grupo dos cereais é responsável por fornecer as doses diárias de energia que os vegetarianos precisam. Localizado no primeiro nível da pirâmide – justamente o que forma a sua base – o grupo é constituído pelos alimentos feitos à base de farinha (como pães e biscoitos), pelos cereais (como arroz, milho, cuscuz, macarrão, cevada, centeio, quinoa, aveia etc.), e pelos tubérculos, bulbos e raízes (como batata doce, batata inglesa, inhame e afins).

Conhecidos também como alimentos energéticos, o grupo dos cereais deve corresponder a maior parte do cardápio diário. Além disso, esses alimentos devem ser consumidos preferencialmente na sua forma integral e distribuídos entre 5 a 12 porções por dia.

Grupo dos vegetais e frutas compõem o segundo nível da pirâmide

Para abrir mão da carne adequadamente, é muito importante atentar-se ao segundo nível da pirâmide alimentar vegetariana. Formado pelo grupo dos vegetais e das frutas, é nesse nível que você encontra os poderosos benefícios das hortaliças folhosas (como rúcula, espinafre e couve), de todas as frutas e frutos ricos em vitaminas (como tomate, banana, maçã, mamão e melancia) e da grande variedade de legumes e verduras (como pimentão, brócolis, abobrinha e berinjela).

Por isso, diversifique o cardápio com shakes e vitaminas de frutas, saladas de folhas, sanduíches naturais e receitas vegetarianas (como o nugget vegetariano) e consuma pelo menos 3 porções diárias do segundo nível da pirâmide.

Terceiro nível é composto por leguminosas, oleaginosas e laticínios

Na pirâmide tradicional, o terceiro nível é composto pelos alimentos construtores que, em outras palavras, constituem o grupo das proteínas. No caso da dieta vegetariana, nesse momento o mais importante será obter não as proteínas em si, mas sim sais minerais e boa parte das vitaminas do complexo B presentes em carnes, aves e peixes. Para isso será preciso substituir esses alimentos por laticínios, leguminosas e oleaginosas. Afinal, eles possuem muitos dos nutrientes encontrados em diferentes tipos de carnes.

Isso significa que todos os tipos de leites e seus derivados, além de castanhas, amêndoas, nozes, feijão, lentilha, ervilha, soja e sementes em geral são muito bem vindos – e o ideal é consumir pelo menos 2 porções desses alimentos por dia.

Gorduras ‘boas’, açúcares e ovo preenchem o último nível da pirâmide

O topo da pirâmide é preenchido por óleos, azeites, açúcares e ovos. Eles são essenciais para manter o cardápio com 100% dos nutrientes necessários. Além de serem a principal fonte de lipídios (também conhecidos como “gorduras boas”), esses alimentos contribuem com boas doses de ômegas 3, 6 e 9 – muito presentes na carne do peixe – e proteínas, graças ao ovo.