Tiamina (vitamina B1): para que serve e em quais alimentos encontrar

Você já parou para pensar como certos nutrientes são essenciais para nosso dia a dia? Um deles é a tiamina, também conhecida como vitamina B1. Se a sua busca é por um estilo de vida mais saudável, saiba que essa substância pode ser a peça-chave que estava faltando no seu quebra-cabeça nutricional.

Neste artigo, vamos te mostrar o que é a tiamina, para que serve, quem deve incorporá-la em sua alimentação e como fazer isso de maneira prática e deliciosa. Então, prepare-se para mergulhar nesta jornada. Vamos lá?

O que é tiamina?

A tiamina é uma vitamina do complexo B que desempenha um papel crucial em diversas funções de nosso organismo, com destaque para sua participação no metabolismo e para o funcionamento adequado do sistema nervoso.

Apesar de essencial, ela não é produzida naturalmente por nosso corpo. A boa notícia, porém, é que essa substância pode ser encontrada em diversos alimentos naturais.

Para que serve a tiamina?

A tiamina desempenha um papel vital para o metabolismo celular, ao converter carboidratos, proteínas e gorduras em energia que contribuem para o funcionamento do coração, músculos e sistema nervoso. Além disso, ela ajuda a manter a saúde da pele, olhos e cabelos.

Quem precisa tomar tiamina?

Por ser uma vitamina fundamental, deve ser ingerida com regularidade por todos. No entanto, alguns grupos precisam consumir mais essa substância, tais como:

• atletas e praticantes de atividade física intensa;
• indivíduos com alimentação restritiva;
• pessoas com condições de saúde que afetam a absorção de nutrientes;
• gestantes e lactantes;
• idosos.

Inclusive, tais pessoas, muitas vezes, necessitam de suplementação para além da alimentação. Nesses casos, vale destacar que a recomendação é buscar orientação profissional. Até porque, um especialista pode avaliar as necessidades individuais e fornecer recomendações personalizadas para garantir uma abordagem segura e eficaz.

O que acontece com a falta de tiamina?

A deficiência de tiamina pode levar a problemas de saúde, como beribéri, um quadro grave em que ocorrem alterações nervosas, musculares, cerebrais e cardíacas.

Além disso, a carência desta substância pode gerar sintomas físicos, como:

• cansaço;
• irritabilidade;
• perda de memória e de apetite;
• distúrbios do sono;
• desconforto abdominal causado por distúrbios gastrointestinais;
• perda de peso.

Em quais alimentos se encontra a tiamina?

A vitamina b1 pode ser encontrada em diversos alimentos de origem animal e vegetal. Por isso, para garantir a ingestão frequente desse nutriente, inclua em sua alimentação, itens como:

• grãos integrais: arroz e aveia;
• leguminosas: feijão e lentilha;
• hortaliças: alface, agrião e espinafre;
• legumes: abóbora japonesa, quiabo e couve-flor;
• carnes magras: frango, peixe e ovos;
• laticínios: leite, queijo e iogurtes;
• sementes: girassol e linhaça;
• nozes;
• castanhas.

Como incluir alimentos com tiamina no cardápio?

Incorporar alimentos ricos em tiamina é fácil e delicioso. Experimente, por exemplo:

• Café da manhã, lanche da tarde ou da noite: incluir uma xícara de leite.
• Almoço ou jantar: além das verduras e legumes, coma arroz integral com feijão ou ervilha mais um tipo de proteína (frango, peixe ou ovo).
• Entre as refeições: invista em uma barra de cereal com castanhas ou nozes.

Extra: um elemento coringa para reforçar sua ingestão de tiamina é o gérmen de trigo, que você pode polvilhar sobre o feijão, sopa ou leite.

Qual é a quantidade de tiamina recomendável por dia?

A quantidade diária recomendada de tiamina varia de acordo com características como idade, composição corporal e condições clínicas. No geral, conforme especialistas, mulheres adultas devem ingerir cerca de 1,1 mg, e homens, algo em torno de 1,2 mg por dia. Para determinar a dose ideal para suas necessidades individuais, consulte um profissional de saúde.

Viu só? Incorporar alimentos ricos em tiamina na sua alimentação é simples e fundamental para você garantir os benefícios desta vitamina para a sua saúde. Lembre-se, portanto, de fazer escolhas conscientes e equilibradas, esse é o primeiro passo para fortalecer seu corpo e deixá-lo pronto para enfrentar os desafios do dia a dia.