Tipos de proteína: saiba quais são e como consumi-los com equilíbrio

Não é exagero dizer que a proteína é um macronutriente fundamental para o funcionamento do corpo – afinal, ela é responsável por construir e reparar tecidos, além de participar de diversos processos importantes no sistema imunológico e hormonal. Mas você sabia que existem diferentes tipos de proteína? Vegetal, animal, proteína de ovo, caseína… cada uma delas tem características e benefícios específicos para o nosso corpo, por isso, devem ser consumidas de forma equilibrada na dieta. A seguir, conheça os principais tipos de proteína e como incluir cada uma na alimentação.

Proteína vegetal é naturalmente baixa em gordura e ideal para veganos

A proteína vegetal é aquela encontrada em fontes como vegetais, legumes e folhas. Sendo assim, esse é o tipo de proteína obtida a partir de alimentos como soja, amendoim, ervilha, arroz, entre outras. Logo, é ideal para veganos e vegetarianos, além de pessoas que têm intolerância à lactose, já que são grupos com dietas mais restritas.

É importante explicar que proteínas são compostas por combinações criadas a partir de 20 aminoácidos. Desses, nove são chamados aminoácidos essenciais, pois precisam ser ingeridos pela alimentação já que não são produzidos pelo corpo. E por que isso é relevante? Porque, por um tempo, acreditou-se que dietas veganas e vegetarianas não ofereciam esses aminoácidos essenciais – mas isso não é verdade.

Na prática, existem proteínas vegetais (como feijão e grão de bico) que também oferecem os aminoácidos necessários. A diferença é que, nelas, esses nove aminoácidos estão presentes em quantidades menores, mas ainda assim são relevantes para o corpo. O segredo para compensar é variar ao máximo os tipos de fonte de proteína na alimentação diária.

Principais características da proteína vegetal:

• É naturalmente baixa em gordura saturada e colesterol;

• Alimentos ricos em proteína vegetal também são ricos em fibras, vitaminas e minerais;

• Pode oferecer os nove aminoácidos necessários, assim como as carnes, só que em quantidades menores.

Proteína animal é uma ‘proteína completa’ e fonte de vitamina B12

É a proteína encontrada em alimentos como carne, peixe, aves, ovos e laticínios – ou seja, de fontes animais. Elas são consideradas “proteínas completas”, já que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. No entanto, para garantir que o consumo seja o melhor possível para a saúde, é recomendado optar por fontes magras e saudáveis de proteína animal, como peixes, aves e cortes bovinos menos gordurosos.

Aqui, é interessante destacar que esse tipo de proteína é uma fonte de vitamina B12. E um ponto relevante é que esse tipo nutriente é encontrado quase exclusivamente em alimentos de origem animal, sabia? A B12 só é encontrada em alimentos de origem vegetal quando adicionada artificialmente em produtos, como bebidas à base de soja ou aveia e cereais.

Principais características da proteína animal:

• Mais rica em gordura saturada e colesterol, por isso, deve ser consumida de forma moderada e em opções magras;

• É fonte de vitamina B12, que está ligada ao sistema nervoso e produção de glóbulos vermelhos;

• Oferece aminoácidos essenciais em quantidades adequadas;

• Geralmente é mais facilmente absorvida pelo corpo do que as proteínas vegetais.

Proteína de ovo é versátil e oferece todos os aminoácidos essenciais

Embora o ovo entre na lista de alimentos que são fonte de proteína animal, é válido destacá-lo à parte. A proteína do ovo, obtida a partir da clara do ovo, é uma fonte completa de aminoácidos e é facilmente digerida pelo organismo – por isso, é uma das melhores opções para dietas vegetarianas.

Ainda assim, embora a proteína do ovo seja uma fonte de proteína saudável e de alta qualidade, é importante lembrar que ela também contém gordura e colesterol, ok? Logo, se a sua dieta tem foco em diminuir colesterol, por exemplo, é interessante controlar a ingestão do ovo nas refeições. A dica é procurar um profissional capacitado para orientar a quantidade certa para as suas necessidades.

Principais características da proteína de ovo:

• É uma fonte versátil de proteína, podendo ser consumida de várias maneiras;

• O corpo consegue absorver a proteína do ovo rapidamente e com facilidade;

• Oferece todos os nove aminoácidos essenciais, e em quantidades adequadas;

• Contém colesterol, por isso, precisa ser consumida com equilíbrio.

Proteína whey é um alternativa de rápida absorção usada por atletas

Esse é o tipo de proteína derivada do soro do leite que se popularizou por ser muito utilizada por atletas e praticantes de atividades físicas. Ela é de rápida absorção, ajuda na recuperação muscular e pode dar suporte a dietas quando não é possível consumir os níveis adequados de proteína por meio da alimentação diária.

Essa proteína é rapidamente absorvida pelo corpo, oferece todos os aminoácidos essenciais e contém menos gordura do que outras fontes desse macronutriente. No entanto, apesar de ser bem conveniente, vale reforçar que a alimentação saudável e balanceada também oferece todas essas vantagens, ok? O whey só deve ser inserido como uma alternativa na dieta caso seja orientado por um profissional.

Principais características da proteína whey:

• Contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas;

• É rapidamente absorvida pelo corpo, por isso é comum usá-la no pós-treino;

• Oferece menos gordura e carboidratos do que outras fontes de proteína;

• Pode causar efeitos colaterais em pessoas com intolerância à lactose ou sensibilidade a proteínas do leite.

Proteína caseína é uma alternativa de absorção mais lenta

A caseína é um tipo de proteína encontrada no leite, e é bastante parecida com o whey, só que com uma diferença: ela é absorvida mais lentamente pelo organismo. Por essa característica, a caseína se torna uma boa opção para consumo antes de dormir, pois ajuda a manter os níveis de aminoácidos elevados durante a noite.

Principais características da proteína caseína:

• Oferece todos os aminoácidos essenciais;

• É lentamente absorvida pelo corpo, por isso é comum usá-la à noite;

• É encontrada principalmente em produtos lácteos;

• Pode causar efeitos colaterais em pessoas sensíveis à proteína do leite.

Como equilibrar o consumo dos tipos de proteína no dia a dia?

O segredo para obter bons níveis de proteína é equilibrar o consumo dos diferentes tipos de proteína no dia a dia. Mas, afinal, como fazer isso? Aqui estão algumas dicas:

– Varie ao máximo os tipos de proteína nas refeições: especialmente no almoço e jantar, experimente aliar proteínas vegetais à proteínas animais! O combo de arroz, feijão, folhas, e carnes como frango ou peixe é sempre uma boa pedida.

– Tente consumir proteína em todas as refeições: procure incluir uma fonte de proteína em todas as refeições. Isso ajudará a manter seus níveis de aminoácidos equilibrados ao longo do dia e também a alcançar os níveis diários necessários desse macronutriente.

– Procure um profissional para saber suas necessidades nutricionais: as necessidades individuais de proteína variam de acordo com vários fatores, como idade, sexo, peso e prática de atividade física. A dica é contar com a ajuda de um nutricionista para determinar a quantidade de proteína que você precisa consumir na dieta.

– Consuma a proteína de forma moderada, sem exageros: mesmo sendo tão importante para o organismo, o consumo excessivo de proteína pode sobrecarregar os rins e aumentar o risco de doenças crônicas, viu? Sendo assim, nada de exagerar! Tente manter um equilíbrio no consumo dos diferentes tipos de proteína e o corpo funcionará melhor