Vitaminas: Onde buscar os nutrientes na alimentação?

Muito se fala sobre a importância das vitaminas para o corpo, mas você saberia dizer para que cada uma serve? As vitaminas são uma categoria de nutrientes essenciais que nosso organismo não é capaz de produzir, ou até pode produzir, mas em pequenas quantidades, que não são suficientes para manter o corpo em equilíbrio. Então, como saber o que comer para conseguir e aproveitar esses nutrientes?

“As vitaminas participam de várias reações químicas no corpo ajudando em sua regulação. Por isso, são chamadas de nutrientes reguladores, assim como os minerais e as fibras”, afirma a nutricionista Adriana Lúcia van-Erven Ávila. Para conseguir obter todos os tipos de vitaminas, é preciso ter uma dieta balanceada, consumindo diferentes alimentos.

É importante ressaltar que as necessidades nutricionais das vitaminas podem variar de pessoa para pessoa. Mas durante os períodos de crescimento, gestação, lactação, em condições de trabalho intenso e ocorrência de determinadas doenças, principalmente as infecciosas, essa necessidade costuma aumentar.

Vitamina A:

• Funções: importantes para a deixar a pele mais bonita, para o fortalecimento dos cabelos, na visão, e também para dentes e ossos saudáveis.
• Fontes alimentares: fígado, óleo de fígado de peixe, leite e derivados, gema de ovo, cenoura, abóbora, folhas verde-escuras, mamão, manga.

Vitamina B1 (Tiamina):

• Funções: necessária para o funcionamento dos nervos, músculos e do coração; facilita a absorção dos carboidratos, principalmente da glicose, para fornecer energia para o cérebro funcionar.
• Fontes alimentares: cereais integrais, carnes em geral, fígado, rim, peixes, ervilha, feijões, castanhas, nozes.

Vitamina B2 (Riboflavina):

• Funções: ajuda no crescimento, na formação de células vermelhas do sangue, na integridade da pele e mucosas, e para a visão.
• Fontes alimentares: fígado, leite e derivados, ovo, levedo de cerveja, gérmen de trigo, cereais integrais, folhas verde-escuras.

Vitamina B3 (Nicotinamida/ácido nicotínico ou niacina):

• Funções: necessária para a produção de energia nas reações celulares que ocorrem em todo o corpo, ajuda no funcionamento do sistema nervoso e do aparelho digestivo, auxilia na obtenção de uma pele saudável.
• Fontes alimentares: fígado, carnes vermelhas, aves, peixes, castanha e feijões.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico):

• Funções: atua na integridade da pele e mucosas, na saúde capilar e nos processos de cicatrização, além da produção de hormônios e de energia.
• Fontes alimentares: fígado, gérmen de trigo, amendoim, farinha de aveia, salmão, frango, leite e derivados.

Vitamina B6 (Piridoxina):

• Funções: age nos processos de obtenção de energia advinda dos alimentos, faz bem para a pele, ajuda no sistema nervoso e aparelho digestivo, além da produção de anticorpos que defendem o organismo.
• Fontes alimentares: fígado, aves, banana, feijões, batata e cereais integrais.

Vitamina B9 (Ácido Fólico):

• Funções: participa da formação de hemácias, prevenindo a anemia e atua no sistema nervoso.
• Fontes alimentares: folhas verde-escuras, cogumelos, fígado, castanhas, feijões, ervilha, cereais integrais.

Vitamina B12 (Cianocobalamina):

• Funções: importante para a formação dos glóbulos vermelhos do sangue, para a integridade das células nervosas, da pele e na formação do DNA.
• Fontes alimentares: fígado, carnes vermelhas, peixes, ovo, leite e derivados, folhas verde-escuras.

Biotina:

• Funções: ajuda na digestão das gorduras em várias reações químicas do organismo relacionadas às proteínas.
• Fontes alimentares: levedo de cerveja, fígado, gema de ovo, rim, soja, couve-flor, espinafre.

Vitamina C:

• Funções: previne hemorragias, protege os pulmões da ação dos resfriados e poluentes. Auxilia na absorção de ferro presente nos alimentos, mantém a integridade da pele e da gengiva, e auxilia na cicatrização, além de fortalecer o sistema imunológico.
• Fontes alimentares: caju, acerola, goiaba, morango, abacaxi, laranja, tangerina, kiwi, maracujá, tomate, pimentão verde.

Vitamina D:

• Funções: contribui para a formação dos ossos e dos dentes, previne o raquitismo. Facilita a absorção do cálcio e fósforo. Sua deficiência pode estar relacionada ao excesso de peso e a ocorrência de diabetes.
• Fontes alimentares: peixes (salmão, truta, sardinha, atum, namorado, linguado), leite e derivados, cogumelos, óleo de fígado de bacalhau.

Vitamina E:

• Funções: é antioxidante e atua protegendo a membrana celular, ajudando a retardar o envelhecimento, participa da formação de novas hemácias.
• Fontes alimentares: margarina, cereais integrais, feijões, folhas verde-escuras, castanhas, peixes e carnes.

Vitamina K:

• Funções: fundamental para a coagulação sanguínea para não haver hemorragia. É importante lembrar que uma parte da vitamina K é produzida pelo próprio organismo.
• Fontes alimentares: verduras verde-escuras como brócolis, espinafre, escarola, rúcula, agrião, almeirão, chicória. Fígado e óleo de soja também são fontes de vitamina K, que auxiliam o processo metabólico.