Açúcar ou adoçante? Qual é a melhor opção para sua alimentação?

Uma das dúvidas mais comuns para quem busca reeducar a alimentação, ou está em dieta, é a forma de adoçar as refeições. Decidir entre adoçante, açúcar ou as versões reduzidas em calorias, criam uma imensa interrogação quando estamos prontos a derramar as gotinhas e pozinhos, seja no cafezinho, num suco, ou, até mesmo, na hora de comprar um doce para a sobremesa.

A verdade é que existem dois tipos de substâncias que adoçam: as de origens naturais e as artificiais. Contudo, por serem muitas e variadas, é importante entendermos tudo sobre como elas agem em nosso organismo, para, então, fazermos nossas escolhas.

Conheça os adoçantes Naturais

Açúcar refinado: Conhecido como açúcar refinado comum, a sacarose provém da cana-de-açúcar e combina glicose com frutose. Pessoas com diabetes não podem consumi-la e, além disso, ela também conta com número elevado de calorias. O ideal é substituir este açúcar por opções com mais nutrientes, como as versões não refinadas.

Açúcar mascavo: Obtido das primeiras extrações da cana-de-açúcar, o açúcar mascavo é considerado a versão mais saudável do açúcar comum, pois além da sacarose, glicose e frutose da cana, possui também pequenas quantidades de cálcio, fósforo e ferro.

Açúcar demerara: Já o açúcar demerara é considerado o mais artesanal, retirado diretamente do melado da cana e apresenta valores nutricionais similares aos do mascavo.

Frutose: A frutose é melhor consumida através das próprias frutas, pois junto com ela vêm outros elementos importantes para o organismo, como fibras, vitaminas e minerais. O consumo dela isoladamente, como alternativa ao açúcar, não é ideal, existindo diversas outras opções mais ricas nutricionalmente. O mel também contém frutose e, neste caso, se consumido com moderação, traz muitos benefícios à saúde.

Stévia: Das versões mais leves e saudáveis a stévia é a mais famosa. Extraída de uma planta da família dos crisântemos, ela não possui calorias e é liberada para quem tem diabetes. O potencial adoçante deste componente é cerca de 300 vezes maior que o do açúcar refinado.

Sorbitol: Encontrado na natureza, em algumas frutas e alga marinhas, o sorbitol apresenta poder adoçante 50% menor do que a sacarose. O consumo dele também não é indicado para pessoas com diabetes e é muito utilizado na fabricação de biscoitos, chocolates, goma de mascar e refrigerantes.

Conheça os adoçantes artificiais

Aspartame: O muito conhecido aspartame é cerca de 200 vezes mais doce que o açúcar refinado. Ele foi descoberto por acaso por um químico em 1965 e já houve muitas dúvidas sobre seu uso, porém, após análise do FDA (Food and Drug Administration) o consumo foi liberado.

Acesulfame: O poder adoçante do acesulfame varia de 180 a 200 vezes superior ao da sacarose. Por ser versátil e não possuir calorias, seu uso pode ser muito variado e é utilizado nas indústrias de panificação, confeitos, bebidas e produtos lácteos.

Sucralose: Cerca de 600 vezes mais doce do que o açúcar refinado, a sucralose é muito utilizada em produtos esterilizados, UHT, pasteurizados, assados, gelatinas e pudim em pó, pois ela não apresenta calorias.

Equilíbrio é a chave da questão alimentar

Se respeitados os limites diários de consumo dos adoçantes, eles não apresentam nenhum risco. Segundo a nutricionista Sheila Basso, 10 gotas de adoçantes líquido ou 2 pacotinhos de adoçante em pó correspondem a 1 colher de sopa de açúcar. O limite diário estabelecido é de 4 sachês por dia ou 20 gotas do líquido. A especialista cita algumas trocas inteligentes para saciar a famosa vontade de doce:

“Sobremesas com frutas da época (mais doces, saudáveis e saborosas), frutas secas que concentram a sacarose da própria fruta (ameixas, damascos, peras, figos, uvas-passas, bananas-passas); frutas com iogurte natural; frutas cozidas (maça, pera, banana assadas); gelatina; barras de cereais, picolés de frutas no lugar de sorvetes cremosos”, sugere. Ela acrescenta ainda que doces de frutas preparados em casa, como doce de abóbora, bananada e goiabada, podem possuir menores quantidades de açúcar se comparados aos industrializados, como chocolates, tortas, musses, entre outros.

*Sheila Basso (CRN 21.557) é especialista em nutrição clínica e em obesidade, emagrecimento e saúde pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).