Cardápio do dia inteiro: saiba como ser saudável em todas as refeições

Para quem busca um estilo de vida saudável é muito importante ter uma alimentação equilibrada desde o café da manhã até o jantar. A boa notícia é que não é difícil fazer isso: dá para montar um cardápio diverso, saboroso e supersaudável para comer todos os dias. Quer aprender a montar o seu? Aqui, nós ensinamos a planejar o seu cardápio do dia inteiro, incluindo todos os nutrientes que o seu corpo precisa. Dá uma conferida!

Café da manhã deve ser nutritivo com frutas e carboidrato

Para começar o dia com o pé direito, nada melhor que um bom café da manhã! Essa talvez seja a refeição mais importante do dia, pois concede a energia necessária para as nossas atividades diárias (trabalho, estudo ou exercício). Por isso, é fundamental que você não pule essa refeição!

Os carboidratos estão entre as principais fontes de energia e não podem faltar de jeito nenhum. Você pode incluir duas fatias de pão integral – alimento rico em carboidratos, fibras, vitaminas e minerais. Para acompanhar, coloque uma fatia de queijo minas ou até mesmo um pouco de manteiga (sem exagerar, por conta da gordura saturada).

Outra dica interessante é fazer uma tapioca de queijo, tomate e orégano, que fica uma delícia e garante mais saciedade. Vale lembrar que o orégano é uma erva medicinal que funciona como anti-inflamatório e também dá um toque de sabor.

Para quem prefere algo mais leve, existe a opção de fazer uma misturinha de iogurte + frutas e granola. É importante ter uma fonte de cálcio (presente no leite ou derivados) para abastecer o corpo todas as manhãs. Você também pode comer uma porção de frutas (o mamão papaia é perfeito neste caso) e até mesmo um suquinho natural. O de laranja sem açúcar, em especial, é rico em vitamina C, sendo ótimo para fortalecer o sistema imunológico.

Faça um pequeno lanche entre o café e o almoço

Sabe aquela regra de “comer de 3 em 3 horas”? Pois é, ela realmente funciona e só traz benefícios ao seu organismo. Mantendo essa rotina alimentar, o corpo fica sempre nutrido e você come mais vezes, mas em porções menores, o que também é ótimo para o metabolismo.

Por isso, no intervalo entre o café da manhã e o almoço – principalmente para quem acorda muito cedo – é importante fazer uma colação. Basta comer uma fruta ou até mesmo barrinha de cereal com oleaginosas (castanhas e nozes, por exemplo), que são fontes de fibras importantes.

Almoço equilibrado com folhas, legumes, arroz (de preferência integral), feijão e carne

Na hora do almoço, a principal dica é buscar um equilíbrio na quantidade de nutrientes fundamentais: vitaminas + minerais + proteína + carboidrato. A salada com folhas verdes, por exemplo, não pode faltar! Você pode preparar um mix com alface, rúcula, agrião, couve e brócolis – vegetais verde-escuros ricos em ferro, vitaminas (A, B, C, E e K), antioxidantes e fibras.

Além disso, você também deve comer porções de legumes como cenoura (que faz bem para a pele, cabelos e unhas), chuchu, beterraba, abobrinha e batata doce. Você também pode fazer uma salada com os legumes principais ou apenas comê-los cozidos, junto com a comida.

Não se esqueça também de investir no clássico arroz + feijão que todo brasileiro gosta. Essa combinação é uma das mais nutritivas que existem: rica em carboidratos, ferro e aminoácidos essenciais. É importante adicionar alguma carne (filé de frango ou peixe, por exemplo) como fonte de proteínas. Carnes vermelhas devem ser consumidas em menor quantidade, pois são mais gordurosas – portanto, dê preferência ao peixe e ao frango.

Para quem é vegano ou vegetariano, é importante complementar a alimentação com outros alimentos – tais como grão-de-bico, soja, palmito e muitos vegetais e legumes, que compõem um cardápio bem rico em nutrientes.

Existem várias opções saborosas de lanche da tarde

Na correria do dia a dia, muitas pessoas acabam pulando o lanche da tarde – comem no almoço e, depois, deixam para se alimentar apenas à noite. Mas esse é um dos maiores erros que alguém pode cometer, pois o corpo também precisa de mais energia durante o dia.

Por isso, lembre-se de fazer um lanche na parte da tarde (cerca de 3 horas após o almoço), mesmo que seja algo bem levinho. Uma boa dica é comer algumas torradas com iogurte ou mesmo um pão integral com queijo. O mais importante é não deixar de comer algo na parte da tarde e, com o tempo, você pode ir variando no cardápio para não enjoar.

Opções interessantes de lanche: biscoitos integrais, pipoca de panela, frutas, torradas, sanduíches e iogurtes.

No jantar, se alimente com alguma sopa ou comida mais leve

Na parte da noite, o mais indicado é fazer uma refeição mais leve – sem alimentos processados, gordurosos, carnes vermelhas (que são mais difíceis de digerir) e doces com muito açúcar.

O ideal é apostar em pratos como uma sopinha de legumes, por exemplo, um prato de salada com filé de frango ou mesmo um lanche mais leve, para quem preferir. Outra dica interessante é finalizar o dia com um chá bem quente, com propriedades digestivas e relaxantes. Existem muitas plantas medicinais, como a hortelã, camomila, erva-cidreira, mulungu e babosa que são ótimas para o preparo de chás.