Fontes de cálcio: Conheça 8 alimentos saudáveis e ricos nesse mineral!

Antes mesmo do nosso nascimento, ainda na barriga da mãe, até a terceira idade, o cálcio é um mineral poderoso e que precisa estar presente constantemente na nossa vida. Seja para o fortalecimento dos nossos ossos, dentes e músculos ou para contribuir com a prevenção da obesidade, essa substância, encontrada nos mais diversos alimentos, precisa ser ingerida em quantidades corretas e de acordo com a demandas nutricionais de cada pessoa.

O cálcio é um nutriente que atua em diversas funções do organismo, desde a formação óssea, controle da pressão arterial e a prevenção de doenças crônicas e hereditárias. Segundo a nutricionista Bianca Pires, o mineral é de suma importância para o nosso bem-estar e, embora sua maior concentração esteja nos leites e derivados, também é possível encontrá-lo em peixes e alguns vegetais:

“O cálcio é um nutriente essencial necessário em funções biológicas como a contração muscular, mitose, coagulação sanguínea, transmissão do impulso nervoso ou sináptico e o suporte estrutural do esqueleto. Muitos estudos têm demonstrado que o consumo de cálcio previne doenças como a osteoporose, hipertensão arterial, obesidade e câncer de cólon”, explica a profissional citando, abaixo, os alimentos em que é possível encontrar uma boa quantidade de cálcio. Confira!

8 alimentos saudáveis e ricos em cálcio

1 – Leite: Um dos alimentos mais presentes no dia a dia, o leite é uma fonte incrível de cálcio para o nosso organismo. Além disso, carrega consigo vitaminas A e do complexo B e minerais como magnésio, zinco, selênio e fósforo, responsáveis por fortalecerem o sistema imunológico, beneficiar a nossa visão e melhorar a saúde da pele.

2 – Queijo: O derivado do leite pode ser incluído em diversos momentos do nosso dia, desde o café da manhã até o lanchinho da noite. O queijo branco, minas, cottage, ricota, padrão ou outro de sua preferência, possuem quase a mesma quantidade de cálcio na composição, trazendo os mesmo benefícios do mineral para a saúde, variando apenas na ingestão de calorias e gorduras.

3 – Couve: O vegetal verde escuro também está na lista de fontes importante de cálcio para a alimentação. Versátil, saudável e muito saboroso, o vegetal é rico em vitaminas A, C, K e do complexo B, que atuam no equilíbrio nutricional do organismo e previne o desenvolvimento de doenças crônicas.

4 – Tofu: Muito comum nas alimentações vegetarianas e veganas, o tofu supre boa parte da necessidade do mineral das pessoas que não comem produtos de origem animal. É uma boa fonte de proteínas, potássio e vitamina D, atuando na prevenção da anemia, no controle dos níveis de colesterol no sangue e beneficiando a saúde cardiovascular.

5 – Espinafre: Altamente nutritivo, o espinafre é rico em vitamina A, C, B e K, além de ferro, magnésio, potássio e sódio encontrados na sua composição. O vegetal favorece uma boa digestão, ajuda na perda de peso, fortalece o sistema imunológico e é essencial para a saúde do cérebro, proporcionando uma boa memória, concentração e prevenindo doenças como o Mal de Alzheimer.

6 – Brócolis: Fonte de vitamina C, fibras alimentares e minerais como zinco, magnésio e ferro, além do cálcio, o brócolis é um alimento perfeito para compor nosso plano alimentar. Rico em antioxidantes, o vegetal atua na prevenção do câncer, ajuda no controle da pressão arterial e torna a nossa pele saudável e jovem por mais tempo.

7 – Iogurte: Um dos alimentos mais versáteis disponíveis, o iogurte possui algumas versões livres de lactose e com pouca gordura, para os adeptos ou intolerantes à substância. Presente em preparações doces ou salgadas e até compondo lanches, o iogurte é uma boa fonte de cálcio assim como de probióticos, responsáveis por facilitarem o trânsito intestinal e promover uma boa digestão.

8 – Feijão branco: Muito comum na gastronomia saudável, o feijão branco é um alimento riquíssimo em nutrientes importantes para o nosso bem-estar, tais como as proteínas, vitamina do complexo B, fibras e e ferro. Saboroso, o alimento contribui para boa circulação sanguínea, atua no fortalecimento dos ossos e na formação de massa magra.

Deficiência do cálcio: O que pode acarretar?

Segundo a profissional Bianca Pires, a ausência de cálcio no organismo pode desenvolver problemas na saúde óssea e também o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis. Além disso, câimbras, alucinações, memória fraca, insônia e depressão, por exemplo, estão inclusos nos sintomas da deficiência de cálcio.

Ingestão recomendada – A profissional indica: “Na idade adulta, a necessidade diária de cálcio é em torno de 1.000 mg. Nos períodos em que a absorção intestinal de nutriente encontra-se diminuída ou a taxa de reabsorção óssea aumentada, como na pós-menopausa, na adolescência ou em idosos, a necessidade de cálcio novamente se eleva (1.200 a 1.300 mg/dia)”, analisa a nutricionista.

Restrição – Pessoas com alguma disfunção renal podem ter recomendação limitada deste micronutriente, porém, é necessário um diagnóstico de um profissional para equilibrar o consumo do mineral.

*Bianca Pires (CRN4 12101187) é nutricionista com especialização em nutrição esportiva e estética. A profissional disponibiliza seus contatos para outras informações:Facebook /Instagram / nutricionistabiancapires@gmail.com