Medida certa: Saiba como manter o peso ideal através da alimentação

Você está no peso certo? O equilíbrio corporal (resultado do nosso peso em relação à nossa altura) é um dos mais criteriosos preceitos da vida saudável, contudo, parece ainda está longe de ser alcançado pelas pessoas. De acordo com o Ministério da Saúde, metade da população brasileira está fora de seus padrões -tanto para a obesidade, quanto para a magreza excessiva-e a falta de cuidados com a alimentação é um dos principais fatores dessa ocorrência.

De acordo com a nutricionista Cristiane Coronel, para se descobrir o peso ideal, de uma forma geral, para pessoas sedentárias, utiliza-se o sistema “IMC” (peso corporal divido pela altura ao quadrado) e seu resultado deve ficar em torno de 18,5 a 24,9 quilos por metro quadrado. Menos que o valor mínimo considerado para a magreza e maior que o valor máximo, sobrepeso, de obesidade graus I, II, etc.

Já para quem pratica alguma atividade física, como o crossfit, que seja no mínimo três vezes por semana, o IMC deixa de ser protocolo de avaliação corporal. Usa-se medições corporais através de pregas cutâneas e/ou exame de bioimpedância para se avaliar o percentual de gordura, massa magra, hidratação e gasto calórico. A partir disso, a doutora analisa os melhores métodos tanto para a perda, quanto para o ganho de peso:

“Para uma perda de peso eficiente, deve-se fazer uma redução da medida calórica e mantendo vitaminas, minerais e macronutrientes equilibrados (50 – 60% de bons carboidratos, 25 – 30% de proteínas e de 15 à 20% de gorduras boas). Já para o ganho de peso (hipertrofia), além do equilíbrio de bons carboidratos, deve-se ficar de olho na quantidade de proteínas por quilo de peso, que varia de pessoa para pessoa (em torno de 1,8 a 2,2 g de proteína por quilo de peso, ou mais).”

Alimentos indicados para o manter o peso ideal

Bons carboidratos a serem incluídos tanto nas dietas de perda quanto nas de ganho de peso devem sempre equilibrar quantidades e valores calóricos adequados para cada pessoa e seus objetivos físicos. Dê preferência às fontes de vitaminas, minerais e fibras. Veja uma lista dos alimentos indicados para esse processo:

– Carnes Magras: Frango, peixe (assados, cozidos, grelhados).

– Ovos (sem óleo) e leguminosas (feijões).

– Leite e seus derivados (queijo branco, iogurte).

– Bons carboidratos: Arroz integral, batata doce, inhame, pão integral, tapioca.

– Vegetais crus (no mínimo 3 tipos).

– Vegetais cozidos (1 a 2 tipos diferentes).

– Frutas (em torno de 2 a 3 porções/ unidades, ao dia. Dê preferência às frutas da estação).

– Boas gorduras: Azeite e castanhas.