Os 10 molhos mais saudáveis para acompanhar massas

Quem não gosta de uma boa macarronada regada a um molho suculento? Você sabia que, além de deixarem o prato com muito mais sabor, os acompanhamentos podem enriquecer ainda mais os valores nutricionais das massas, que, a cada dia, é um dos alimentos mais consumidos pelos brasileiro! Para isso, existem algumas alternativas saudáveis para transformar essas receitas em pratos que irão de acordo com a sua dieta.

Alguns dos molhos mais tradicionais e aclamados, de fato, podem ser muito calóricos. Por isso, a sua escolha deve ser de acordo com a dieta aderida. Por mais que a praticidade seja sedutora, os molhos industrializados -light ou não – devem ser evitados. Os melhores molhos sempre serão aqueles feitos com ingredientes naturais, como verduras, carnes magras, ervas, especiarias e azeite de oliva.

Veja os 10 melhores molhos para acompanhar massas

1. Sugo

Ele é o mais saudável e menos calórico. Leva tomate, alho, cebola, azeite e manjericão e é uma opção ótima para a saúde por causa do licopeno encontrado no tomate. Segundo um estudo feito pela Universidade de Adelaide, na Austrália, o consumo diário de cerca de 25 miligramas de licopeno reduz o colesterol ruim, LDL, em 10%. O nutriente ainda é antioxidante e ajuda a prevenir o AVC.

2. Bolonhesa

Tem os mesmos benefícios do sugo, mas é um pouco mais calórico por causa da gordura saturada encontrada na carne. Seu preparo também é bem parecido ao molho de tomate, só é acrescido de carne moída e vinho tinto seco. Como o macarrão é rico em carboidratos e a carne vermelha é fonte de proteínas, esta combinação torna a refeição mais completa. Para o molho ficar mais saudável, escolha a carne dos cortes menos gordurosos, como o patinho, a alcatra e o contra- filé.

3. Pesto

É feito com manjericão, alho, azeite de oliva e pinoli (difícil de ser encontrado no Brasil, mas que pode ser substituído por castanhas ou nozes). O manjericão é rico em magnésio, que auxilia o sistema cardiovascular e possui antioxidantes que melhoram a imunidade. As oleaginosas são fontes de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que protegem o sistema cardiovascular. A principal vantagem desse molho é o azeite: “Para controlar o colesterol no sangue é preciso cuidar da alimentação e o azeite de oliva é um aliado com quem podemos contar. Ele contem gordura monoinsaturada e devemos dar preferência ao extravirgem”, explica a nutricionista Adriana Ávila.

4. Alho e óleo

O principal ingrediente, como o nome já sugere, é o alho. Ele possui vitaminas A, B1, B2 e C, e minerais como cálcio, enxofre, iodo, magnésio, selênio, sódio e o zinco. Seu maior efeito é o antioxidante, mas para obter estes benefícios, o alimento não pode ser cozido por muito tempo. Quanto mais escuro estiver, menos nutrientes terá. Para deixar a receita mais saudável, prefira o óleo de canola, que contém menos gordura saturada e mais gorduras boas na composição. Outra forma de enriquecer o molho é adicionar vegetais como o brócolis, que possui mais antioxidantes e fibras.

5. Frutos do mar

Geralmente esse molho é feito com camarão, lula, mexilhão, vôngole, tomate e alho. A composição é interessante porque esses alimentos são fontes ricas proteínas com baixas calorias e de zinco, nutrientes que trazem muitos benefícios para a saúde: “O zinco atua na cicatrização de feridas e de cirurgias, na ação de umas cem enzimas, no metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos; na produção e liberação de hormônios como a insulina, testosterona, corticosterona e hormônio de crescimento”, explica Adriana.

6. Molho branco

Utilizando leite desnatado e iogurte ou ricota na hora de cozinhar, o molho fica muito menos calórico e continua oferecendo o cálcio- seu principal destaque nutricional. Uma opção para enriquecer o prato usando esse molho é agregar, à receita, ervilhas, cogumelos, frango ou presunto, transformando no molho parisiense. Ele é mais nutritivo pois leva proteínas, fibras, vitaminas e minerais, dos novos ingredientes.

7. Funghi

Tradicionalmente feito com cogumelos secos e molho branco, é rico em betaglucanas, substância que ajuda a potencializar o nosso sistema imunológico e ainda traz benefícios especiais para as mulheres. Segundo o “The American Journal of Clinical Nutrition” publicou, o consumo de cogumelos pode ajudar a reduzir até 35% dos sintomas típicos da TPM, como, por exemplo, as cólicas e as alterações bruscas no humor. Isso ocorre porque os cogumelos possuem alto teor de vitamina B2 ou riboflavina.

8. Puttanesca

A receita é feita com azeite extravirgem, alho, pimenta dedo de moça, anchovas esmagadas, tomates, alcaparras e azeitonas, sendo rica em gorduras monoinsaturadas que protegem o sistema cardiovascular. A pimenta tem efeito termogênico e aumentar o gasto calórico do organismo durante a digestão e acelera o metabolismo. Contudo, é necessário cuidado com a quantidade de sódio desta preparação. “Para reduzir o sódio, pode deixar as alcaparras e azeitonas de molho na água. Procure drenar as anchovas numa peneira para tirar o excesso de óleo de e de sal. Não precisa por sal durante o preparo”, destaca Adriana.

9. Alla siciliana

O molho é elaborado com tomate, berinjela, alho, manjericão e ricota. É muito saudável por causa da berinjela, fonte de vitaminas do complexo B, K e C, e nutrientes que ajudam a reduzir o colesterol. A ricota presente no molho é igualmente interessante, pois é uma fonte pouco calórica de cálcio e proteína.

10. Quatro queijos

É composto por molho branco e os queijos provolone, parmesão, gorgonzola e requeijão. É o mais gorduroso e calórico dos molhos e, por isso, deve ser consumido com moderação. Para deixar a receita mais saudável, é válido substituir os queijos por versões light e o molho branco por creme de ricota. “A textura da ricota é boa para fazer substituições. O seu creme é rico em proteínas e tem pouca quantidade de gordura, sendo muito usando em dietas de emagrecimento, ou em casos de colesterol alto, ou para quem está em processo de aumento de massa muscular”, explica a nutricionista Liliam Francisco, que é membro da ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade).

* Adriana Lúcia van-Erven Ávila é formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo, é especialista em Nutrição em Cardiologia pelo InCor (Instituto do Coração) e em Distúrbios Metabólicos e risco Cardiovascular pelo CEU (Centro de extensão Universitária).