Quais são os alimentos mais ricos em ômega 3?

O ômega 3 é um ácido graxo essencial, ou seja, uma gordura poli-insaturada benéfica para a nossa saúde. De fato, esse nutriente traz muitos benefícios para o organismo e deve ser consumido com frequência, já que não é produzido pelo corpo. Além de regular a pressão arterial e prevenir doenças cardiovasculares, como a maioria das gorduras boas, o ômega 3 atua em diversos outros aspectos da saúde humana. Ele faz bem para o cérebro, melhora a memória e o aprendizado, combate os radicais livres e fortalece o sistema imunológico. Esse ácido graxo pode ser encontrado em fontes de origem animal ou vegetal. Mas você sabe quais são os alimentos ricos em ômega 3? Confira!

1. Peixes

Os peixes de águas frias são uma das principais fontes de ômega 3. O arenque, o salmão, o atum, a sardinha e o linguado são algumas alternativas para quem quer garantir que não falte ômega 3 no organismo. Uma dica importante: o ômega 3 está presente principalmente na pele do peixe, então se possível evite retirá-la quando for preparar a refeição.

2. Oleaginosas

As oleaginosas são as castanhas, nozes, amêndoas, pistache. Elas contém gorduras poli-insaturadas, incluindo o ômega 3. Para aproveitar ao máximo seus nutrientes e evitar que oxidem, o ideal é comprá-las com casca.

3. Óleos vegetais

Os óleos vegetais, como o azeite e o óleo de canola, também são uma ótima fonte desse ácido graxo. Inclusive, o óleo de canola tem poucas gorduras saturadas e a maior quantidade de ômega 3 entre os óleos.

4. Sementes

Linhaça, chia, cânhamo e outras sementes são uma excelente fonte de ômega 3. Elas também são ricas em fibras e podem ser utilizadas em receitas para almoço e jantar ou em vitaminas e iogurtes para o lanche.

5. Camarão

Além dos peixes, os frutos do mar – como os camarões e outros crustáceos – também são fonte desse nutriente. O ideal é optar pelos camarões frescos.

6. Folhas verde escuras

Os vegetais verdes também contém ômega 3. Couve, brócolis e espinafre são algumas opções para quem busca o ácido graxo em fontes vegetais.

7. Leguminosas

Leguminosas como feijão, soja, ervilha e grão-de-bico são outra opção de fonte de ômega 3, embora não sejam tão ricas nesse nutriente quanto as sementes ou as oleaginosas.

Existem também suplementos de ômega 3 – como as cápsulas de óleo de peixe ou de óleo de algas. Embora complementem a ingestão do ácido graxo em dietas que carecem desse nutriente, o ideal é sempre consumi-lo naturalmente através da alimentação. Os suplementos só devem ser utilizados quando indicados por um médico ou nutricionista. Na dúvida, invista sempre em alimentos com ômega 3 que não tem erro!

Publicada em: 27/2/2019

Editada em: 17/01/2020