Sanduíches saudáveis para o verão: Saiba como preparar o seu lanche natural!

Nada como um dia de céu limpo e com aquele sol gostoso para aquecer e energizar a nossa vida. Durante épocas como o verão, aproveitar atividades ao ar livre e se alimentar de forma leve e natural é essencial. Por isso, seja em um saboroso piquenique ou então para levar para um lanche na praia, que tal deixar alguns sanduíches saudáveis prontos para os melhores momentos? Com criatividade podemos fazer combinações saborosas, nutritivas e muito práticas!

No verão as refeição precisam ser leves e nutritivas para não pesar na digestão e manter a energia alta sempre. Para conseguir todos os benefícios alimentares que precisamos, o ideal é planejar o que comeremos ao longo do dia, e os sanduíches naturais é uma excelente alternativa. “Os sanduíches podem ser uma opção rápida e prática e, ao mesmo tempo, leve e nutritiva; mas, para isso, é preciso escolher bem os ingredientes”, salienta o nutricionista do Vigilantes do Peso, Matheus Motta. Veja as dicas dele para montar seu sanduíche:

Dicas para montar sanduíches saudáveis para o verão

Pães – Funcionam como fonte de carboidratos. Se forem enriquecidos com sementes e feitos com o trigo integral, podem ser mais ricos nutricionalmente.

Fontes de proteína – Peito de frango, atum em conserva de água, camarão, ovos e rosbife sem gordura são escolhas de ingredientes ricos em proteína e que não adicionam muitas calorias ao sanduíche.

Queijos – Eles são fonte de cálcio e proteínas. A variedade deles é grande, mas dosando a quantidade utilizada, praticamente todos podem ser utilizados na sua receita. Escolha os queijos light, como o cottage, ricota ou minas. Se preferir um dos de sabor forte, como o gorgonzola, reduz a quantidade na hora de montar o prato.

Folhas e legumes – É o ingrediente que deve predominar no sanduíche, pois – além do sabor – dá volume e ajuda a saciar a fome. Espinafre, alface, rúcula, brotos, cogumelos, milho, cenoura, tomate e cebola são alguns exemplos de opções que agregarão vitaminas e minerais à fórmula.

Frutas – Assim como as folhas e legumes, são fontes de vitaminas e minerais, e dão volume aos sanduíches. Elas permitem uma variação de sabores enorme e ajudam a evitar que enjoemos. “Dê um toque doce ao sanduíche com frutas secas, damasco ou passas picadas misturadas com molho de iogurte, por exemplo”, sugere o especialista.

Temperos – São mais uma fonte de minerais. “Experimente ervas frescas, como salsa, cheiro-verde, manjericão e hortelã. Dilua os molhos concentrados e salgados, como o shoyo e o inglês. Use como base para outros molhos a mostarda e o molho de tomate. Substitua a margarina ou a manteiga por ricota, coalhada, iogurte natural desnatado ou geleia diet para reduzir a gordura saturada”, orienta Matheus Motta.

Para ilustrar como é possível ousar na receita para variar os sabores sem sair da dieta, o nutricionista ensina uma receita dos Vigilantes do Peso que é a cara da estação mais quente do ano e que vai deixar seu dia bem mais gostoso e saudável:

Sanduíches de Camarão ao Leite de Coco (253kcal)

Porções: 4 (½ baguete por pessoa)
Tempo de preparo: 20 min
Dificuldade: baixa

Ingredientes
4 tomates sem pele, sem sementes, picados
2 dentes de alho amassados
1 cebola picada
300 g de camarão
1 c.c de coentro picado
½ c.c. de sal
4 C.S. de leite de coco light
1 xíc. de folhas de rúcula
2 baguetes integrais cortadas ao meio

Modo de preparo: Aqueça, em fogo médio, uma panela antiaderente untada com óleo. Cozinhe 3 tomates picados, o alho e a cebola por 10 minutos. Adicione os camarões, coentro e sal e cozinhe por mais, de 3 a 5 minutos, até que o molho incorpore e os camarões fiquem rosados. Acrescente o leite de coco, mexa para distribuir o calor e depois retire. Fatie um tomate, disponha-o juntamente com as folhas de rúcula sobre as baguetes e divida o recheio de camarões por cima. Sirva quente.