Prepare um jantar saudável e delicioso em minutos com estas dicas

Ter um jantar saudável é essencial para garantir aquela boa noite de sono e manter a saúde em dia. Mas você sabe quais são os alimentos mais indicados para o seu jantar? Como fazer isso ou até que horas deve comer?

É pensando em tudo isso que preparamos este material para você. Aqui, vamos explorar como deve ser um jantar saudável, quais alimentos evitar à noite e te daremos receitas práticas e nutritivas para você preparar e curtir sem culpa — ou sem chance de dormir mal. Vamos lá?

Horário certo para jantar

Antes de mais nada, saiba que a hora em que você come pode influenciar diretamente na qualidade do seu sono, na digestão e na sua saúde geral. Estudos mostram que jantar muito tarde pode atrapalhar o processo metabólico e a digestão, por exemplo, levando a desconfortos e à má qualidade do descanso.

Por isso, de preferência, tente jantar pelo menos duas ou três horas antes de dormir. Assim, você permite que o corpo tenha tempo suficiente para digerir os alimentos e relaxar antes do sono.

Alimentos escolhidos para o jantar influenciam diretamente na qualidade do sono

Outro ponto fundamental é a escolha dos alimentos para o jantar, uma vez que alimentos pesados e de difícil digestão podem causar desconforto e atrapalhar o sono.

Sendo assim, opte por refeições leves e equilibradas, com ingredientes que facilitem o processo digestório e promovam o relaxamento.

Quais alimentos devem ser evitados à noite?

Para garantir um sono tranquilo e evitar problemas digestivos, alguns alimentos devem ser evitados à noite. Isso porque podem fazer com que o corpo tenha que trabalhar mais na hora do repouso, o que não é muito bom.

Veja abaixo quais são:

Carne vermelha

A carne vermelha é de difícil digestão e pode causar desconforto se for consumida à noite. Prefira carnes brancas ou proteínas vegetais. Carnes como frango ou peixe são opções mais leves e de fácil digestão para o jantar.

Alimentos com cafeína

Café, chá preto, refrigerantes e outros alimentos com cafeína podem atrapalhar o sono. Evite consumir esses alimentos no jantar, preferindo chás de ervas sem cafeína, como camomila ou erva-cidreira.

Alimentos gordurosos e embutidos

Frituras, alimentos gordurosos e embutidos são difíceis de digerir e podem causar refluxo e desconforto durante a noite. Prefira alimentos cozidos, assados ou grelhados, e evite embutidos como salsicha, presunto e salame.

Doces

Alimentos ricos em açúcar podem aumentar a energia e dificultar o sono. Prefira frutas ou sobremesas leves e naturais. Uma opção saudável é consumir uma fruta assada com canela, como maçã ou banana.

Como deve ser um jantar saudável?

Um jantar saudável deve ser leve, mas nutritivo, balanceando proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.

Algumas opções de pratos incluem:

• Pratos integrais, como macarrão integral.
• Proteínas acompanhadas de salada e abacate.
• Sanduíches leves de frango, peixe e vegetais.
• Ovos cozidos com salada.
• Caldos e sopas.
• Vitaminas.
• Tapiocas.

Confira abaixo algumas receitas nutritivas para o seu jantar.

Quais receitas preparar para um jantar saudável?

Aqui estão algumas receitas deliciosas e nutritivas para você preparar no jantar:

Sopa de gengibre, hortelã e laranja

Para uma boa noite de sono, as sopas são muito bem-vindas! Além de não demandarem um preparo extensivo, são leves e apropriadas para as noites, que tendem a ser mais frias. Confira abaixo o preparo:

Ingredientes

• Um pedaço de gengibre fresco.
• Um maço de hortelã.
• Suco de duas laranjas.
• Uma cenoura picada.
• Uma batata-doce picada.

Modo de preparo

Comece refogando o gengibre em uma panela com um pouco de azeite. Adicione a cenoura e a batata-doce, cubra com água e cozinhe até os legumes estarem macios. Bata a sopa no liquidificador até obter uma consistência cremosa, adicione o suco de laranja e as folhas de hortelã. Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva quente.

Sopa de alho-poró, aipo e especiarias

Essa sopa também é uma forma de variar no cardápio. Confira abaixo o passo a passo:

Ingredientes

• Dois alhos-porós picados.
• Dois talos de aipo picados.
• Uma cebola picada.
• Dois dentes de alho.
• Uma batata picada.
• Uma cenoura picada.
• Um litro de caldo de legumes.

Modo de preparo

Refogue o alho-poró, o aipo, a cebola e o alho em uma panela com azeite. Adicione a batata e a cenoura, cubra com caldo de legumes e cozinhe até os legumes estarem macios. Bata a sopa no liquidificador até obter uma consistência cremosa. Tempere com sal, pimenta, noz-moscada e cominho a gosto e sirva quente.

Caldo de batata baroa com gorgonzola

O sabor forte da gorgonzola pode ser harmonizado com o amido da batata baroa. Confira abaixo como fazer esse prato suculento:

Ingredientes

• 500 gramas de batata baroa (mandioquinha) picada.
• Uma cebola picada.
• Dois dentes de alho.
• Um litro de caldo de legumes.
• 100 gramas de queijo gorgonzola.

Modo de preparo

Refogue a cebola e o alho em uma panela com azeite. Adicione a batata baroa e o caldo de legumes, cozinhe até a batata estar macia. Bata a sopa no liquidificador até obter uma consistência cremosa. Volte a sopa para a panela, adicione o queijo gorgonzola e mexa até derreter. Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva quente.

Caldo de brócolis, couve, alho torrado e tomate

Já quem prefere um caldo mais proteico, esse de couve e brócolis com alho e tomate é uma ótima pedida. Veja abaixo como preparar para o seu jantar:

Ingredientes

• Um maço de brócolis picado.
• Um maço de couve picada.
• Quatro tomates picados.
• Uma cebola picada.
• Quatro dentes de alho.

Modo de preparo

Refogue a cebola e o alho em uma panela com azeite. Adicione os tomates e cozinhe até desmanchar. Acrescente o brócolis e a couve, cubra com um litro de caldo de legumes e cozinhe até os legumes estarem macios. Bata a sopa no liquidificador até obter uma consistência cremosa. Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva quente.

Salada verde com amendoim e castanhas

Para quem prefere não fazer pratos com cozidos, a salada verde com amendoim e castanhas é uma ótima pedida. Confira abaixo o passo a passo:

Ingredientes

• Folhas verdes, como rúcula, alface e espinafre.
• Meia xícara de amendoim torrado.
• Meia xícara de castanhas-do-pará picadas.
• Uma maçã verde fatiada.
• Uma cenoura ralada.

Modo de preparo

Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, a maçã fatiada e a cenoura ralada. Adicione o amendoim torrado e as castanhas-do-pará picadas. Tempere a salada com suco de um limão, azeite, sal e pimenta a gosto e sirva imediatamente.

Pizza de brócolis

A gente ama uma pizza e dá para fazer isso sem comprometer a noite, viu? Para a sua pizza de brócolis, o passo a passo é descomplicado. Confira abaixo como fazer!

Ingredientes para a massa

• Farinha de trigo integral.
• Água morna.
• Fermento biológico.
• Sal.
• Um fio de azeite.

Ingredientes para o recheio

• Brócolis cozido.
• Tomates picados.
• Queijo magro a gosto.
• Orégano a gosto.

Modo de preparo

Para o preparo da massa integral, é só misturar a farinha integral com água morna, o fermento biológico, sal e um fio de azeite. Depois de sovar, deixe a massa descansar até dobrar de tamanho. Aí é só abrir em uma superfície enfarinhada.

Cubra a massa com brócolis cozido, tomates picados, queijo magro e orégano. Asse em forno preaquecido a 200°C até que a massa esteja crocante e o queijo derretido.

Depois disso, é só se deliciar com o seu jantar.

Proteína + salada ou abacate

Combinar uma fonte de proteína, como frango grelhado ou peixe, com uma salada verde ou fatias de abacate é uma excelente forma de comer bem à noite e garantir o melhor para seu corpo.

Ingredientes

• Um filé de frango.
• Um limão para temperar.
• Ervas para temperar.
• Um maço de rúcula.
• Tomates-cerejas.
• Fatias de meio abacate.
• Fio de azeite.
• Pitada de sal marinho.

Modo de preparo

Grelhe um filé de frango temperado com ervas e limão e sirva com uma salada de rúcula, tomates-cereja e fatias de abacate. Adicione um fio de azeite e uma pitada de sal marinho para realçar os sabores.

Macarrão integral

Macarrão integral com molho de tomate fresco e vegetais é outra excelente opção para o jantar. Confira abaixo o passo a passo:

Ingredientes

• Macarrão integral.
• Uma cebola.
• Um dente de alho.
• Dois tomates frescos picados.
• Uma abobrinha.
• Uma cenoura.
• Sal a gosto.
• Pimenta a gosto.
• Manjericão fresco para o molho.
• Parmesão ralado a gosto.

Modo de preparo

Cozinhe o macarrão integral. Enquanto isso, pegue uma panela, refogue uma cebola e um alho em azeite, adicione tomates frescos picados e deixe cozinhar até formar um molho.

Acrescente abobrinha e cenoura ralada, tempere com sal, pimenta e manjericão fresco. Misture o molho ao macarrão cozido e sirva com uma porção de queijo parmesão ralado. É uma delícia!

Sopa de legumes

Sopas de legumes são ótimas para jantares leves. Experimente fazer a sua sopa incluindo abóbora, cenoura, batata e temperos naturais.

Ingredientes

• Abóbora picada.
• Cenoura picada.
• Batatas picadas.
• Uma cebola.
• Um dente de alho.
• Temperos a gosto.

Modo de preparo

Em uma panela grande, refogue uma cebola e um alho em azeite, adicione os legumes picados e cubra com água ou caldo de legumes caseiro. Cozinhe até os legumes estarem macios, depois bata a sopa no liquidificador até obter uma consistência cremosa. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada a gosto. E voilà!

Ovo cozido com salada verde

Ovos cozidos são ricos em proteínas e podem ser combinados com uma salada verde para um jantar leve e balanceado. Veja como fazer:

Ingredientes

• Dois ovos.
• Folhas verdes.
• Tomates cerejas.
• Pepino.
• Cenoura ralada.
• Azeite a gosto.
• Sal a gosto.
• Vinagre balsâmico a gosto.

Modo de preparo

Cozinhe os ovos por cerca de 10 minutos, descasque-os e corte-os ao meio.

Enquanto os ovos cozinham, aproveite e prepare uma salada com folhas verdes, tomates- cereja, pepino e cenoura ralada. Tempere a salada com azeite, sal, pimenta e vinagre balsâmico, e sirva com os ovos cozidos.

Tortas de legumes

Tortas de legumes feitas com uma base integral e recheadas com vegetais são saborosas e nutritivas, perfeitas para o jantar.

Ingredientes para a massa

• Farinha integral.
• Água.
• Azeite.
• Uma pitada de sal.

Ingredientes para o recheio

• Uma cebola.
• Dois dentes de alho.
• Uma cenoura.
• Uma abobrinha.
• Um maço de espinafre.
• Sal e pimenta a gosto.
• Dois ovos.
• Um pouco de leite.

Modo de preparo

Para a massa, misture a farinha com água, azeite e o sal até formar uma massa homogênea. Forre uma forma com a massa e reserve.

Para o recheio, refogue a cebola, o alho, a cenoura picada, a abobrinha picada e o espinafre picado. Tempere com sal e pimenta. Depois, misture o recheio à base de ovos batidos com um pouco de leite e despeje sobre a massa. Asse em forno preaquecido a 180°C até que a torta esteja dourada e firme. Depois, é só servir e se deliciar.

Banana com canela, açafrão e mel

Para quem gosta de comer pouco na janta, a opção é também caprichar no preparo das frutas. Confira abaixo a receita dessa banana com canela, açafrão e mel, que auxilia no metabolismo:

Ingredientes

• Duas bananas maduras.
• Canela em pó a gosto.
• Açafrão em pó a gosto.
• Mel a gosto.

Modo de preparo

Descasque as bananas e corte-as ao meio. Coloque as bananas em um prato e polvilhe canela e açafrão por cima. Leve ao micro-ondas por cerca de um minuto, até as bananas estarem quentes. Regue com mel e sirva quente.

Bebida “Mistura refrescante”

Por fim, uma bebida nutritiva também pode saciar quem come pouco no jantar. Veja abaixo o passo a passo dessa bebida:

Ingredientes

• Um pepino pequeno picado.
• Suco de um limão.
• Folhas de hortelã.
• Um litro de água.

Modo de preparo

Em uma jarra, misture o pepino picado, o suco de limão e as folhas de hortelã. Adicione a água e mexa bem. Coloque gelo a gosto e deixe na geladeira por, pelo menos, 30 minutos antes de servir.

Está vendo? Preparar um jantar saudável não precisa ser nada complicado. Seguindo apenas algumas dicas, você pode garantir uma refeição noturna equilibrada e nutritiva, que contribui para uma boa noite de sono e uma saúde melhor.

Até a próxima!