5 refeições para substituir a janta de forma saudável

Substituir a janta por lanches mais leves (como sanduíches e vitaminas) é uma boa alternativa para quem precisa seguir uma dieta e ter um maior controle sobre a alimentação. No entanto, para fazer isso de forma segura, é muito importante atentar a algumas questões nutricionais – cortar alimentos maléficos (como os gordurosos ou ultraprocessados) e dar preferência a uma comida mais natural, por exemplo. Para saber mais sobre o assunto, nós consultamos a nutricionista e mestre em Saúde Pública Luciana Novaes, que deu ótimas sugestões de como substituir a janta de forma saudável. Dá uma olhada

Saiba como substituir a janta de forma equilibrada

A principal dica para substituir a janta de forma saudável é selecionar alimentos leves (e de preferência mais naturais) que serão ingeridos na parte da noite. De acordo com Luciana Novaes, essa é uma das partes mais importantes na hora de montar o cardápio. “À noite não devemos consumir grandes refeições e alimentos de difícil digestão, porque o nosso corpo tende a trabalhar mais lentamente. Vale destacar que carboidratos refinados, como pão branco, doces, bebidas açucaradas e biscoitos, apesar de parecerem mais leves, criam o mesmo problema”, explica a profissional.

1. Prepare uma sopa de legumes

Uma alternativa bem simples e nutritiva para o cardápio noturno é a sopa de legumes, que pode ser feita com cenoura, inhame, chuchu, batata, vegetais folhosos, salsinha e outros temperos – cozidos em pedaços ou até mesmo batidos. A nutricionista dá uma boa dica para preparar uma sopa mais saudável: “Faça uma sopa de legumes com um pouco de gordura para dar saciedade. Você pode utilizar uma bebida vegetal como o leite de coco para garantir isso”, recomenda Luciana.

2. Ovo cozido com salada verde

A combinação de proteínas de origem animal (de preferência, com pouca gordura) e vegetais variados também é uma boa dica para quem busca um cardápio mais leve na parte da noite. A nutricionista recomenda algumas combinações saborosas e nutritivas: “Proteínas com saladas são sempre bem-vindas. Uma boa sugestão é preparar ovo, frango ou salmão e servir com salada verde”, sugere.

3. Faça um suplemento de proteínas com abacate

Você sabia que também é possível preparar smoothies, shakes e vitaminas usando a combinação de suplemento proteico com frutas? A nutricionista recomenda uma boa receita de bebida – prática e nutritiva – para incluir na dieta. “Suplemento de proteína com frutas. Se você gosta de proteína vegana em pó, por exemplo, pode utilizá-la para uma refeição adicionando um pouco mais de calorias. Experimente: 1 medida de suplemento de proteína, ½ copo de leite vegetal como o de aveia que é bem leve e ½ polpa de abacate. Acrescente água para ficar na consistência mais adequada ao seu paladar”, indica a profissional.

4. Prepare um sanduíche de pão integral com frango ou peixe e vegetais

Quando se trata de fazer um lanche mais rápido e ao mesmo tempo saudável, uma excelente opção é recorrer ao sanduíche light. É importante lembrar apenas de evitar pães brancos (feitos com farinhas não integrais) e recheios muito gordurosos (como embutidos). “A utilização de um pão 100% integral com uma proteína magra (como o peito de frango ou filé de peixe branco) também é uma opção. Incremente o sanduíche com vários vegetais, como alface, tomate, rúcula e cenoura ralada. Não utilize nenhum tipo de molho ou queijo”, recomenda Luciana.

5. Faça tortas de legumes

Preparar tortas e receitas salgadas simples usando legumes e vegetais também é uma saída para substituir a janta. A nutricionista Luciana sugere uma receitinha simples para experimentar no dia a dia: “Uma torta de legumes mais leve que você pode já deixar pronta e só aquecer na hora da refeição é bem interessante. Coloque quinoa com abobrinha ralada, queijo ralado light e ovos em uma tigela. Misture tudo e asse em forminhas. Em 20 minutos ficará pronto”, indica a profissional.

Cuidados para montar um cardápio de janta saudável e equilibrado

Planejar a janta para um horário mais adequado (não tão tarde) também é algo importante, sabia? De acordo com a nutricionista, é fundamental ter uma rotina mais acertada e regulada para a alimentação diária.

“Devemos lembrar que, à noite, o nosso ritmo diminui e, portanto, gastamos menos calorias. Por isso, as refeições devem ser mais leves, com alimentos de fácil digestão, para não sobrecarregar nosso corpo e não armazenarmos um ganho de peso indesejado. O jantar também não deve ser servido tão tarde. Acontecendo entre no máximo 18h e 20h, nosso corpo consegue dar conta. Mas, a partir desse horário, vai ficando cada vez pior o funcionamento do organismo, e a digestão é algo que provoca grande esforço. Em compensação, ficar sem comer também pode gerar uma fome maior de madrugada, resultando em dificuldade para conciliar o sono e perda de rendimento durante o dia”, afirma a especialista.

Para complementar, a nutricionista destacou alguns cuidados necessários para montar a janta (sem esquecer nutrientes importantes) e listou os principais alimentos que devem ser incluídos nessa refeição:

Principais cuidados nutricionais com a janta

– Evite frituras e alimentos ricos em gordura animal;

– Nada de industrializados já prontos, com uma grande quantidade de conservantes, corantes, sódio, açúcar e gordura;

– Não troque a janta por sanduíches carregados em embutidos, molhos e feitos com pão branco;

– Evite também o consumo de bebidas açucaradas como refrigerantes, achocolatados e sucos de caixinha;

– É importante que tenha um tipo de proteína para garantir saciedade e um consumo de volume menor.

Alimentos adequados para comer à noite

– Legumes e verduras;

– Frutas com menor teor de açúcar e mais gordurosas como abacate e castanhas;

– Bebidas vegetais sem açúcar;

– Fonte de proteínas mais magras como o filé de peito de frango, peixes e ovos.