Sementes comestíveis: descubra os benefícios, as variedades e como consumir

Conhecidas por completarem uma alimentação saudável e tornar o nosso organismo mais nutrido, algumas sementes comestíveis merecem atenção especial para fazer parte integral das nossas refeições do dia a dia.

Pequenas no tamanho, mas grandes em relação aos benefícios, esses notáveis alimentos se tornaram um ingrediente responsável por turbinar a dieta, trazendo saciedade, energia e mais nutrição para o corpo. Conheça as melhores sementes para acrescentar à sua alimentação! Vamos lá?

Quais são as sementes comestíveis?

Veja a seguir quais são as sementes comestíveis que podem ser inseridas na sua rotina com o intuito de trazer benefícios à sua saúde:

Chia

Com cerca de 34 g de fibras alimentares em uma única porção de 100 g, a chia é um dos principais ingredientes da dieta das sementes. Ela é a semente da Salvia hispânica e proporciona a sensação de saciedade, diminui o inchaço e facilita a digestão, além de ser rica em ômega 3, vitaminas A e B e minerais como cálcio, ferro e magnésio.

Para consumi-la, você pode adicionar pequenas porções da chia hidratada em sucos, vitaminas, iogurtes, receitas de pães e bolos e saladas de folhas.

Gergelim

O gergelim é uma boa fonte de fibras (12 g em uma porção de 100 g), proteínas e ferro. Ele, que cresce em vagens na planta Sesamum indicum, conta com vitaminas B1, B2 e E em sua composição, contribui para o bom funcionamento do intestino (principalmente para pessoas que sofrem com prisão de ventre) e melhora a elasticidade da pele.

Linhaça

A linhaça é uma semente oleaginosa derivada da planta Linum usitatissimum, conhecida como linho. Essa planta é cultivada por suas sementes e fibras, sendo utilizada tanto na indústria têxtil quanto na alimentícia. Na rotina da alimentação, a linhaça é uma aliada à saúde do coração e do intestino. Ela conta com 33,5 g de fibras em cada porção de 100 g e também é uma das mais ricas fontes de ômega 3, 6 e 9 (no caso da linhaça dourada). A sua melhor forma de consumo é a semente moída (para facilitar o processo digestivo).

Ela pode ser adicionada em saladas, sucos, pães, biscoitos e bolos (principalmente por meio da farinha de linhaça).

Quinoa

A quinoa é uma semente versátil e com alto valor nutricional: ela possui 2,3 g de fibras alimentares (por porção de 100 g) e boas doses de riboflavina (vitamina B2), que é essencial para o processo metabólico. Geralmente, ela é acrescida em alimentos doces e salgados – como quibe, tabule, pães, massas, biscoitos e saladas de frutas –, sendo adicionada sob a forma de farinha, flocos ou grãos cozidos.

Essa semente é encontrada na planta de mesmo nome, nativa da região andina do Peru, Bolívia, Equador e Colômbia.

Semente de Abóbora

As sementes de abóbora possuem inúmeras propriedades nutritivas. Elas têm aproximadamente 18 g de fibras em uma porção de 100 g, são ricas em ômega 3, vitaminas A, B e E, minerais como ferro e magnésio e antioxidantes. Por serem extremamente versáteis na cozinha, você pode fazer diversas receitas com semente de abóbora, como pães, cookies e molhos para massas ou carnes.

Semente de girassol

As sementes de girassol têm cerca de 9 g de fibras por cada porção de 100 g do alimento. Ela também é fonte de selênio (mineral que ajuda a defender o corpo contra gripes e resfriados, aumentando a imunidade e protegendo o sistema imunológico), vitamina E e antioxidantes.

Semente de mostarda

As sementes de mostarda são um dos alimentos termogênicos que você deveria incluir na alimentação. Por serem digeridas pelo corpo de forma mais lenta, elas contam com uma boa quantidade de fibras (12 g em uma porção de 100 g), que promovem a sensação de saciedade e melhoram a saúde intestinal. Além disso, elas também são ricas em vitaminas A, C, E e K e outros nutrientes que ajudam a deixar o corpo mais resistente.

Como fazer chá de sementes?

Você já tentou usar sementes de frutas e plantas para fazer chás medicinais? Muita gente não sabe, mas não são apenas as folhas e flores que são ricas em antioxidantes e outras substâncias terapêuticas. O ideal, inclusive, é sempre aproveitar os vegetais integralmente (incluindo as cascas e sementes) para preparar saladas, chás, sucos e diferentes receitas no dia a dia.

E, para que você aprenda a fazer bebidas mais nutritivas e saudáveis, listamos 7 opções de chás de semente que fortalecem a imunidade, auxiliam na digestão e fazem bem para o organismo como um todo. Confira!

Chá de semente de melancia

As sementes de melancia são ricas em ômega 3 e 6 – ácidos graxos essenciais que ajudam na saúde do coração. Além disso, elas têm propriedades diuréticas e antioxidantes responsáveis por evitar o acúmulo de líquidos (reduzindo inchaços) e fortalecer a imunidade. A parte interessante é que esse chá pode ser consumido tanto quente quanto gelado. Vale a pena experimentar!

Ingredientes

• 1 colher de sobremesa de sementes de melancia.
• 500 ml de água.

Modo de preparo

Primeiro, coloque a água para ferver. Nesse tempo, aproveite para amassar levemente as sementes (para que elas soltem o óleo). Quando a água estiver borbulhando, apague o fogo e jogue as sementes. Tampe e espere cerca de 1 hora. Depois, basta coar, levar à geladeira (caso queira tomar gelado) e está prontinho!

Chá de semente de girassol

Além de ser usada em receitas de saladas, pães e bolos caseiros, a semente de girassol também é ótima para o preparo de chás medicinais.

Por ser fonte de fibras, antioxidantes, magnésio e triptofano (aminoácido precursor da serotonina), ela ajuda muito no controle do colesterol, do índice glicêmico e na melhora do humor (amenizando sintomas de estresse e ansiedade, por exemplo). Esse chá é feito geralmente a partir da farinha das sementes e costuma ser consumido ainda quente.

Ingredientes

• 1 colher de sopa cheia de farinha de sementes de girassol.
• 500 ml de água.

Modo de preparo

Você deve começar preparando a farinha de sementes de girassol (que também é ótima para fazer massas caseiras). Coloque-as em uma assadeira e leve para o forno preaquecido a 180°C por cerca de 20 minutos.

Depois, bata-as no processador e reserve. Leve a água para ferver em uma leiteira e, quando começar a formar pequenas bolhas, apague o fogo. Insira a farinha, misture, tampe e deixe em infusão por pelo menos 10 minutos. Em seguida, basta coar e beber.

Chá de semente de abóbora

O chá de semente de abóbora se destaca por ajudar no combate à anemia, na saúde do coração e do sistema digestivo (amenizando dores de barriga, por exemplo). Isso porque as sementes de abóbora são fontes de ferro, magnésio, gorduras benéficas, substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias. A nossa dica é preparar o chá e beber logo em seguida (ainda quente) para usufruir melhor de todos os benefícios.

Ingredientes

• 1 colher de sopa de farinha de sementes de abóbora.
• 500 ml de água.

Modo de preparo

Comece preparando a farinha de semente de abóbora. Para isso, leve-as para assar no forno preaquecido a 180°C por 20 minutos e, depois, triture no processador. Leve a água para o fogo e, quando estiver fervendo, jogue a farinha, tampe a panela e apague o fogo. Deixe em infusão por 5 minutos, coe e beba em seguida.

Chá de semente de abacate

Caso você não saiba o que fazer com a semente do abacate, a nossa dica é apostar em receitas de chás e sucos detox. Além de ser fonte de gorduras benéficas, essa semente é rica em substâncias antioxidantes, que fazem bem para a saúde da pele e da imunidade, e também em fibras e até proteínas. Geralmente, esse chá é feito a partir do pó obtido das sementes assadas e trituradas.

Ingredientes

• 1 colher de sopa de farinha de semente de abacate.
• 500 ml de água.

Modo de preparo

Primeiro, corte as sementes do abacate em pedaços menores e, então, leve para assar no forno preaquecido a 180°C por 15 minutos. Depois, leve ao processador para formar o pó (que também pode ser usado em vitaminas e smoothies). Coloque a água para ferver e, quando começar a formar pequenas bolhas, apague o fogo, jogue o pó das sementes, tampe a panela e espere 10 minutos. Depois, é só coar e servir nas xícaras.

Chá de semente de cominho

O chá dessa semente se destaca por ser bem aromático. Ele é muito indicado para tratar gases, diarreias e dores abdominais, além de ter um alto teor de antioxidantes que ajudam a melhorar a saúde da pele, dos cabelos, das unhas e do sistema imunológico.

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de sementes de cominho.
• 500 ml de água.

Modo de preparo

Para preparar, coloque a água para ferver em uma leiteira e, quando começar a borbulhar, apague o fogo. Jogue as sementes de cominho, apague o fogo e, então, tampe a panela e espere uns 10 minutos. Depois, é só coar e beber!

Chá de endro

Além de preparar um chá com as folhas de endro, você também pode usar as sementes da planta para fazer uma bebida ainda mais terapêutica. Essas sementes têm propriedades calmantes (indicadas para amenizar sintomas de estresse e ansiedade), anti-inflamatórias e até laxativas. Ou seja, ajudam a tratar a constipação intestinal e também amenizam dores de cólicas e sintomas de TPM.

Ingredientes

• 1 colher de sopa cheia de sementes de endro.
• 500 ml de água.

Modo de preparo

Coloque a água para ferver e, quando começar a borbulhar, apague o fogo e despeje as sementes de endro. Tampe a panela e deixe em infusão por pelo menos 10 minutos. Para finalizar, basta coar a bebida e servir em seguida. Prontinho!

Chá de sucupira

As sementes de sucupira (encontradas em uma árvore nativa da América do Sul) se destacam por ter substâncias anti-inflamatórias, analgésicas e antioxidantes que ajudam a tratar dores de garganta e até artrite a longo prazo. O chá de sucupira é um dos mais indicados para tratar dores crônicas e deve ser consumido preferencialmente logo após o preparo.

Ingredientes

• 3 sementes de sucupira.
• 500 ml de água.

Modo de preparo

Para começar, amasse as sementes para que elas soltem o óleo. Depois, coloque a água na panela e jogue as sementes em seguida. Quando começar a borbulhar, apague o fogo e espere mais 5 minutos. Depois, é só coar e servir nas xícaras.

Conhecidas, muitas vezes, como um complemento da alimentação saudável, as sementes comestíveis de frutas e vegetais contam com propriedades incríveis. Algumas, inclusive, são capazes de regular e equilibrar as funções do organismo, sendo frequentemente associadas à boa digestão, como é o caso das sementes que apresentamos aqui. Por isso, aproveite nossas dicas e inclua elas na sua rotina para desfrutar de todos os seus benefícios!

Até a próxima!