Alimentação de A a Z: tudo o que você precisa saber para viver bem

Você já ouviu falar no “nutricionário”? Não? Pois, estamos aqui para apresentá-lo. Muito mais do que um simples dicionário, o nosso abecedário da alimentação saudável mostra cada termo, cada palavra, que muitas vezes não conhecemos ou não entendemos, mas que são fundamentais para a qualidade da nossa vida. Ingredientes, nutrientes, grupos alimentares… O que são? Veja, de A a Z, tudo o que você precisa saber sobre alimentação saudável!

Letra A: Água, a fonte primária da nossa vida

Água: Para começar o abecedário da alimentação saudável, a letra “A” inicia logo com a palavra mais importante: a Água. O líquido, representando pela união de Hidrogênio e Oxigênio, H2O, é vital para a existência humana, pois, compõe boa parte do nosso corpo (cerca de 60%). Ela é indispensável para todas as funções do organismo, por isso, é recomendada pela Organização Mundial de Saúde, OMS, a ingestão de dois litros de água por dia.

– Ácidos Graxos: Os famosos “ômegas 3, 6 e 9”, chamados de gorduras boas, são indicados para equilibrar a dieta, controlar os níveis de colesterol e prevenir doenças cardiovasculares. Podem ser encontrados em diversos tipos de peixes (truta, sardinha, salmão), nos óleos (oliva e canola) e oleaginosas (amêndoas, nozes, castanhas).

– Ácido Fólico: Também chamada de vitamina B9 ou folato, essa substância é essencial na saúde das gestantes ou para quem deseja engravidar. O nutriente ajuda na formação do bebê e pode ser encontrada em vegetais (espinafre, brócolis, beterraba), frutas (laranja, maçã e melão) e na gema de ovo.

– Albumina: Pertencente ao grupo das proteínas, essa substância é importante para as pessoas que querem ganhar massa muscular de maneira mais natural. A albumina pode ser encontrada nos ovos, leite e derivados, além das leguminosas como soja, grão de bico e feijão.

– Amido: Utilizado nas preparações dos alimentos industrializados, o amido é uma das mais importantes fontes de carboidrato. Alimentos como banana verde, batata inglesa, milho, aveia e farinha de trigo integral são boas fontes da substância.

– Aminoácidos: São moléculas de oxigênio, hidrogênio e nitrogênio que formam as proteínas. Os aminoácidos ajudam na formação de órgãos e no controle do sono e do humor. Embora alguns deles sejam produzidos pelo nosso organismo, outros só são adquiridos na alimentação e, podem ser encontrados em carnes, leites e derivados, ovos e leguminosas.

– Açúcar: São carboidratos, geralmente doces e solúveis em água, como a sacarose, a glicose e a frutose. Seja demerara, mascavo, refinado ou qualquer outro tipo, sempre procuramos uma alternativa para adoçar os pratos sem prejudicar a dieta. Porém, o alimento pode ser responsável pelo acúmulo de gordura no corpo e ainda ajudar no desenvolvimento do diabetes, por isso, o açúcar deve ser controlado e consumida com atenção.

– Agentes antioxidantes:São substâncias encontradas principalmente em alimentos vegetais (frutas, verduras e legumes) e que ajudam a defender o organismo das ações dos radicais livres, garantindo a segurança do nosso sistema imunológico.

Letra B: Betacaroteno, o nutriente aliado do bronzeado e da pele

Betacaroteno: É um poderoso agente antioxidante encontrado nas frutas e vegetais (cenoura, pimentão, abóbora, manga, damasco, etc) é responsável por fortalecer o sistema imunológico e ainda beneficiar a saúde da pele.

Bioflavonoides: É a substância que dá a cor aos alimentos, sejam eles frutas, legumes ou hortaliças. Seus benefícios incluem a prevenção da hipertensão e ações antivirais e antialergênicas.

Biotina: Pertencente do grupo de vitaminas do complexo B, a B7 é responsável por nutrir pele, cabelos e fortalecer as unhas, além de ajudar na síntese de nutrientes como carboidratos e proteínas. A biotina é encontrada no amendoim, tomate, gema de ovo, carnes vermelhas, leites e derivados.

Boro: O mineral favorece as funções hormonais, aumenta a absorção de vitamina D e ajuda a acelerar o metabolismo. O boro pode ser encontrado em frutas como abacaxi, pera, uva, banana e ameixa, além da soja, feijão, couve manteiga e nozes.

Letra C: Cálcio, cobre, cromo… Minerais essenciais para equilibrar o organismo

Cálcio: Encontrado nos leites e derivados, vegetais verdes escuros (couve, brócolis, espinafre), a substância atua no desenvolvimento infantil e, na terceira idade, previne a osteoporose.

Calorias: É uma unidade de medida utilizada para mostrar a quantidade de energia encontrada nos produtos. O número de calorias pode ser encontrado na tabela nutricional.

Carboidratos: São nutrientes responsáveis por gerar energia para o nosso corpo. Podem ser divididos em carboidratos complexos, presente em cereais e farinhas integrais, e carboidratos simples. Os complexos possuem baixo índice glicêmico e são indicados para uma alimentação saudável, já os simples, encontrado em pães brancos e macarrão, por exemplo, possuem alto índice glicêmico e acarretam o ganho de gordura corporal.

Cobre: Com ação antioxidante, esse mineral ajuda a combater os radicais livres no organismo e impedir o envelhecimento precoce das células. Está presente ner ervilhas, amendoim, nozes e fígado bovino.

Colágeno: Esse tipo de proteína é o responsável pelos tecidos do nosso corpo, ajudando a mantê-los saudáveis e fortalecidos. Essencial para uma pele bonita e jovem, a substância pode ser encontrada na gelatina, carnes vermelhas, ovos e frutas cítricas e vermelhas.

Cromo: Presente nos ovos, queijos, carnes vermelhas, frango e cogumelos, o mineral cromo ajuda na distribuição de açúcar no organismo e atua no controle dos níveis de colesterol no sangue.

Letra D: Dieta, diet, dietéticos… A alimentação sem açúcar

Dietéticos: Quando encontramos a especificação “diet” nos rótulos dos alimentos, significa que há a isenção de algum ingrediente, podendo ser gordura, açúcar, proteínas, carboidratos, etc. Essa exclusão acontece para beneficiar as pessoas que estão em uma alimentação restritiva.

Dieta: Designada por um profissional nutricionista, a dieta trata-se de um plano alimentar que contém as suas necessidades nutricionais e em quais alimentos você poderá encontrá-los. Para ter eficácia, o ideal é manter uma alimentação equilibrada e ter periodicidade com o nutricionista.

Detergentes: É um grupo alimentar com ingredientes ácidos e que ajudam a preservar o bom hálito e a saúde bucal, facilitando o processo de digestão e limpeza da boca, eliminando bactérias que causam o mau odor. Maçã verde, limão, hortelã e iogurte sem açúcar são alguns exemplos.

Letra E: Enxofre e enzimas. Entenda mais sobres essas substâncias

Enxofre: Esse nutriente pertence ao grupo dos minerais e é responsável por melhorar a saúde dos ossos, dentes, unhas e músculos. Pode ser encontrado em alimentos como carnes vermelhas, alho, ovos, cebola, repolho, brócolis e feijão.

Enzimas: Produzidas por todo ser vivo, as enzimas é um tipo de proteína que age na maioria das reações do corpo. Algumas delas ajudam a diminuir as inflamações, como a bromelina, deixando o organismo mais saudável. Podem ser encontradas em frutas e vegetais.

Letra F: Ferro e fibras na alimentação. Da prevenção da anemia aos benefícios para a saúde do coração

Ferro: O mineral é o principal componente das células vermelhas do sangue. Sua ausência no organismo causa a anemia, acarretando a fadiga, dores de cabeça e fraqueza. O ferro é encontrado nas carnes vermelhas, vegetais verdes escuros e cereais integrais.

Fibras: Encontrada nos cereais integrais, leguminosas, frutas e vegetais, as fibras alimentares são responsáveis por favorecer o trânsito intestinal e beneficiar a saúde do coração.

Fritura: Prática conhecida pela imersão dos alimentos em óleos, a fritura também pode ser feita de forma saudável, com óleos vegetais e que não sejam submetidos a uma temperatura tão alta.

Frutas: Vermelhas, cítricas, amarelas, ácidas… Qual é o seu tipo de fruta favorita? Esses alimentos, plantados e colhidos em árvores, são fontes de vitaminas, minerais e outros nutrientes que ajudam a manter a qualidade de vida.

Frutose: O açúcar natural presente nas frutas deixa esses alimentos mais saborosos e garantem mais energia e vivacidade. As frutas mais concentradas em frutose são: uva passa, tâmara, manga, ameixa, caqui, maçã, laranja, tangerina e abacaxi.

Letra G: Glicose, Glúten… Saiba a importância dessas substâncias para nossa saúde

Glicose: O tipo de carboidratos também é encontrado nas plantas e funciona como um gerador de energia para o organismo. No corpo, a glicose é encontrada na corrente sanguínea, e, por se tratar de um carboidrato, deve ter seu consumo controlado.

Glúten: Essa variação de proteína é encontrada em cereais como trigo, cevada e centeio, por exemplo. Algumas pessoas possuem intolerância a essa substância, chamadas de celíacas, por isso, devem excluir alimentos que possuem glúten do plano alimentar.

Glutamato: Conhecido também por glutamato de sódio, essa substância é um neurotransmissor importante para garantir um bom desempenho do cérebro, aumentando a capacidade de aprendizado e de memória. Pode ser encontrado em carnes, peixes e produtos lácteos.

Gorduras: Divididas em gorduras “boas” e “ruins”, o termo gordura é um nome popular para os lipídios. Elas podem ser encontradas em produtos de origem animal ou vegetal e, as “boas”, presente no azeite de oliva, abacate, por exemplo, ajuda a melhorar o sistema cardiovascular e as “ruins”, quando consumidas em excesso, tendem a aumentar os níveis de colesterol no sangue e gerar ganho de peso.

Letra H: Hortaliças sãos essenciais para uma boa absorção de nutrientes

Hortaliças: Brócolis, abóbora, alface, alho, berinjela e cenoura são alguns bons exemplos desses alimentos tão importantes para o nosso bem-estar. As hortaliças são fontes de vitaminas e minerais que ajudam a equilibrar o organismo e mantê-lo saudável.

Hiperglicêmicos: Grupo de alimentos com elevados níveis de açúcar em suas composições nutricionais. Frutas muito doces (laranja, maçã e banana, etc), farinhas, massas e produtos industrializados.

Hipoglicêmicos: Grupo de alimentos com baixos níveis de açúcar em suas composições nutricionais. Exemplo: queijos brancos, legumes, verduras, grãos e sementes.

Letra I: O “IMC” e a importância de manter a medida certa

Índice de Massa Corporal: O IMC é um medidor utilizado para descobrir o peso ideal de forma bem simples, basta ter o seu peso corporal dividido pela altura ao quadrado. O valor deve ficar entre 18,5 e 24,9 quilos por metro quadrado. Menos que o valor mínimo é considerado magreza e mais que 24,9 é o sobrepeso. Já calculou o seu IMC?

In natura: São aqueles alimentos que podem ser consumidos em sua versão natural como as frutas, hortaliças e vegetais, exigindo apenas uma boa higienização para consumo. Os alimentos in natura garantem a ingestão completa de seus nutrientes.

Letra J: Jejum e o os cuidados necessários que devemos ter no dia a dia

Jejum: A prática é conhecida pela privação de comidas e/ou redução das refeições diárias em determinado período do dia. O jejum mais conhecido é o durante o sono, que passamos cerca de 8 horas sem comer.

Jejum intermitente: É um tipo de plano alimentar criado para as pessoas que desejam perder peso de forma rápida e eficaz. O jejum intermitente possui intervalos com determinadas horas sem se alimentar, visando o controle do apetite e melhorando as escolhas alimentares.

Letra K: Kcal e calorias são as mesmas coisas?

Kcal: É a abreviação usada para indicar os níveis de calorias contidas nos alimentos. Esses valores são encontrados nos rótulos dos produtos

Kefir: Pertencente do grupo dos grãos, o kefir é produzido através da fermentação do leite. Conhecido como um “superalimento”, esse probiótico ajuda a fortalecer a imunidade e desintoxica o organismo.

Letral L: Os legumes são alimentos que ajudam a tornar nossa alimentação mais natural e nutritiva

Legumes: Ricos em vitaminas, minerais, fibras e tantas outros nutrientes importantes para a nossa saúde, os legumes (batata doce, abóbora, pepino, etc ) completam a refeição, tornando-a mais saudável e nutritiva.

Lactose: A proteína do leite é a responsável por trazer o sabor adocicado à bebida. Algumas pessoas possuem intolerância a essa substância, acarretando desconforto abdominais e optando por produtos livres de lactose.

Licopeno: É a substância responsável pela cor avermelhada dos alimentos, tais como o tomate, melancia e outros. É um agente antioxidante e atua na prevenção das ações dos radicais livres.

Letra M: Entenda as reações do seu metabolismo

Metabolismo: São todos os processos que regulam o nosso organismo para aquilo que ingerimos diariamente. Pessoas que possuem essa reação rápida tendem a emagrecer mais facilmente, enquanto quem tem essa ação mais lenta podem engordar se não haver controle alimentar.

Mastigação: O ato de mastigar ou triturar os alimentos com os dentes é importante para que eles cheguem mais facilmente ao estômago, garantindo saciedade e uma boa digestão. Quanto mais os alimentos são mastigados, mais rápido vem a sensação de saciedade.

Macronutrientes: São as substâncias essenciais para o nosso bem-estar e que devem sempre estar presente na alimentação, em boa quantidade. Os destaques para os macronutrientes são as proteínas, carboidratos complexos e gorduras.

Micronutrientes: Ainda que necessários em quantidades especificadas de acordo com a necessidade individual, os micronutrientes também são importantes para nossa sobrevivência. Entre eles estão as vitaminas e minerais que devem estar presente diariamente e podem ser encontradas nos vegetais.

Minerais: Os 12 elementos nutricionais podem ser encontrados nos mais variados alimentos, desde as frutas, vegetais às carnes e peixes, por exemplo. São eles: Cálcio, ferro, magnésio, potássio, zinco, selênio, iodo, cromo, enxofre, boro, vanádio e cobre. Cada um dos minerais possui sua função de tornar o organismo mais saudável.

Letra N: Nutrir é usar os alimentos em prol da saúde

Nutrição: Mais do que alimentar, a nutrição consiste em tirar o melhor dos alimentos, obtendo todas as substâncias benéficas e importantes para o bem-estar do corpo e da mente.

Nutricionista: É o profissional responsável por avaliar as suas necessidades nutricionais e passar uma dieta ou reeducação alimentar adequada para cada tipo de organismo.

Nutrólogo: É o médico especializado em nutrição, sendo responsável pelo diagnóstico de doenças e com a propriedade de prescrever remédios para o tratamento.

Nutrientes: São as substâncias contidas nos alimentos para fazer com que o organismo funcione da forma correta. São subdivididos em micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes (proteínas, carboidratos).

Letra O: Ômegas 3, 6, 9 são as gorduras boas da alimentação saudável

Ômega: Os ômegas 3, 6 e 9 são ácidos graxos encontrados em peixes como salmão, atum, truta e sardinha, além das sementes de linhaça e abóbora que tornam o coração mais saudável. Eles são responsáveis por reduzirem os níveis de colesterol no sangue, controlar a pressão arterial e ainda regular os hormônios no corpo.

Oleaginosas: Esse grupo é composto pelas castanhas de caju ou do Pará, amêndoas, nozes, pistache, avelã e macadâmia. Ainda que sejam um tanto calóricas, as oleaginosas ajudam a equilibrar o organismo com as gorduras “boas” de sua composição.

Óleos vegetais: De soja, coco, girassol, gergelim, amendoim e tantos outros são os chamados óleos saudáveis, que garantem uma boa saúde cardiovascular. São ricos em ácidos graxos e em vitaminas importantes.

Orgânicos: São aqueles alimentos que são livres de agrotóxicos e outros compostos químicos que podem ajudar a desenvolver problemas de saúde, inclusive o câncer. Os produtos orgânicos podem ser vegetais, hortaliças ou carne e ovos.