Sintomas da menopausa: nutricionista indica alimentos para aliviar desconfortos

Para lidar com a menopausa de forma tranquila, é muito importante ter hábitos saudáveis: praticar exercícios físicos, beber bastante líquido e, claro, ter uma alimentação balanceada, preferencialmente com vegetais e alimentos integrais, não processados. Você sabia que existem frutas, grãos e oleaginosas que ajudam bastante nesse período, por exemplo? Para saber mais sobre o assunto, nós conversamos com a nutricionista Cristiane Coronel, que falou mais sobre alimentos que ajudam a aliviar os sintomas da menopausa. Dá uma conferida!

Como deve ser a alimentação durante a menopausa?

De acordo com a nutricionista Cristiane Coronel, para manter os hormônios em equilíbrio durante a menopausa, é fundamental aumentar o consumo de determinados nutrientes. “Nesse período de queda do perfil hormonal feminino, o importante é ter o hábito de se alimentar com bastante variedade de hortaliças (cruas e cozidas), grãos integrais, fontes de gorduras boas (ômega 3, gorduras poli-insaturadas e insaturadas), proteínas magras, frutas e uma boa hidratação”, recomenda a especialista.

Oleaginosas trazem muitos benefícios à saúde da mulher

Você sabia que as oleaginosas são muito indicadas para o período da menopausa? Por isso, uma boa dica é incluí-las no preparo de lanches (com iogurtes e sementes, por exemplo) ou levar de snack na bolsa para comer no dia a dia. De acordo com a nutricionista, esse grupo de alimentos é essencial para a saúde da mulher.

“Oleaginosas como castanha-do-pará, castanha-de-caju, baru, noz e amêndoas são fontes de gorduras benéficas e principalmente do mineral selênio, que ajuda na saúde cerebral, com ação importante no sistema imunológico e ainda protege o organismo contra problemas cardiovasculares (muito comuns nessa fase de queda de estrogênio da mulher). Consumir um mix de castanhas diariamente, por exemplo, pode trazer muitos benefícios para a mulher”, destaca Cristiane.

Peixes ajudam a reduzir os sintomas da menopausa

Que tal consumir salmão, atum, sardinha e outros tipos de peixe no dia a dia? Eles podem ser assados, cozidos ou usados no preparo de pastas e recheios para sanduíches. A nutricionista destaca que carnes magras, de uma forma geral, são muito indicadas para aliviar os sintomas da menopausa e garantir a saúde do sistema cardiovascular.

“Além de serem fontes de proteínas (as proteínas dos peixes possuem melhor absorção e metabolização pelo sistema digestório humano), fornecem também ômega 3, um importante ácido graxo que exerce papéis fundamentais na proteção dos vasos sanguíneos, artérias, da cognição, memória e redução do sintoma clássico da menopausa: os fogachos. Possuem ação antioxidante e anti-inflamatória”, explica a profissional.

Frutas vermelhas contribuem para o equilíbrio dos níveis de estrogênio

Apostar em alimentos que auxiliam no controle dos hormônios é outra dica importante para amenizar os sintomas de menopausa. Nesse caso, a nutricionista destaca que algumas frutas são ótimas escolhas. Uma boa dica, por exemplo, é fazer vitaminas e sucos para menopausa, que são nutritivos e matam a vontade de comer doce. “Frutas vermelhas como framboesa e amora contêm bioflavonóides que ajudam no equilíbrio da produção de estrogênio, por conter molécula parecida com esse hormônio, fazendo com que haja redução dos sintomas da menopausa”, destaca Cristiane.

Leguminosas ajudam a controlar as variações de humor durante a menopausa

Durante a menopausa, é bastante comum que ocorram variações do humor. Isso porque os hormônios tendem a ficar bem desregulados, causando sintomas de estresse, ansiedade e até insônia. Para amenizar esse quadro, a nutricionista destaca a importância de consumir alimentos que forneçam triptofano e outras substâncias que contribuem para o bom humor.

“As leguminosas – feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico e principalmente a soja -, são alimentos que possuem aminoácidos e precursores do hormônio serotonina, que ajudam a diminuir sintomas de variações de humor. A soja e seus derivados, além de possuírem triptofano, fornecem isoflavona – substâncias que reduzem esses sintomas”, sugere a especialista.

Mal-estar e enjoo na menopausa: evite alimentos industrializados, com excesso de açúcar ou de cafeína

Além de montar um cardápio saudável com alimentos naturais (ricos em ômega 3, minerais e antioxidantes), é necessário cortar certos alimentos – principalmente os mais gordurosos e que contêm muito açúcar – para garantir equilíbrio hormonal e evitar sintomas da menopausa.

“Alimentos industrializados em geral devem ser evitados, pois costumam conter substâncias sintéticas, nocivas à saúde e com poder inflamatório, podendo agravar ainda mais os sintomas da menopausa. Excesso de sal e açúcares também possuem poder inflamatório”, explica a nutricionista.

Vale destacar, ainda, que fugir de vícios e evitar exageros é muito importante para vivenciar a menopausa de forma tranquila. O segredo, acima de tudo, é ter equilíbrio tanto na alimentação quanto em outros hábitos diários – na hora de dormir e se exercitar, por exemplo.

“Fontes de cafeína também devem ser evitadas, como também cigarro e bebida alcoólica, pois podem agravar os sintomas de ondas de calor, insônia, irritabilidade, palpitações, cefaleias (dores de cabeça) e mialgias (dores musculares)”, finaliza Cristiane.