TPM: Dicas para aliviar os sintomas com uma alimentação saudável

Infelizmente, muitas mulheres sofrem mensalmente com os incômodos pré-menstruais, como dores de cabeça, cólicas e inchaços. A boa notícia, no entanto, é que algumas mudanças no estilo de alimentação podem ajudar a aliviar os sintomas de TPM.

Quer saber mais como melhorar a sua qualidade de vida reduzindo os desconfortos deste período? Acompanhe o texto a seguir e descubra o que comer para aliviar os sintomas de TPM! Vamos lá?

Quais são os sintomas da TPM?

Conhecida como a abreviação de Tensão Pré-Menstrual, a TPM é uma sensação muito comum que aparece entre a ovulação e o período menstrual. De acordo com o Ministério da Saúde, ela atinge cerca de 70% das mulheres na fase reprodutiva.

Os seus sintomas mais recorrentes são: alterações de humor, desejo por comidas específicas (ou compulsão alimentar), fadiga, irritabilidade, acne, sensibilidade nas mamas e cólicas.

Como a alimentação influencia na TPM?

A alimentação pode abrandar ou piorar os sintomas da TPM. E isso se deve ao fato de que o sistema digestivo, conhecido como o “segundo cérebro”, possuir mais de 30 neurotransmissores e os alimentos influenciarem diretamente nesses neurotransmissores centrais, como o Gaba (ácido gama-aminobutírico), a serotonina, a beta endorfina e o glutamato.

Um exemplo disso é que, a partir do 22º dia do ciclo menstrual, o corpo vai necessitar de uma quantidade maior de carboidrato e de chocolate, devido às alterações no organismo desencadeadas pela progesterona, hormônio sexual feminino, que irá provocar a diminuição da serotonina — também conhecida como o hormônio da felicidade.

E a forma como o corpo vai buscar essa “compensação” de serotonina é por meio de alimentos que aumentam o hormônio da felicidade, como é o caso dos carboidratos e do chocolate.

Como aliviar os sintomas da TPM com alimentação?

Agora que você já sabe a influência dos alimentos no seu período menstrual, conheça alguns alimentos que ajudam a aliviar os sintomas da TPM!

1. Quinoa é um alimento rico em carboidratos complexos que alivia os sintomas de TPM

A quinoa é um cereal muito pequeno, que tem impacto muito positivo na saúde. Ela é capaz de reduzir a irritabilidade da TPM por ser uma boa fonte de carboidratos complexos. Além disso, promove o bem-estar, aumenta a produção do “hormônio do humor” e fornece energia prolongada.

2. Complemente o cardápio com a couve-manteiga

As folhas verde-escuras, como a couve-manteiga, são ricas em vitaminas A, C, K e vitaminas do complexo B, que contribuem para o alívio de sintomas de TPM e para o bom funcionamento do organismo como um todo. Para aproveitar as propriedades da couve nesse período, você pode usar as folhas para fazer sucos verdes, caldos e sopas.

3. Aveia é um alimento rico em vitamina B6, que contribui para aliviar os sintomas de TPM

Para aliviar as dores de cólica e sintomas de TPM, alimentos ricos em vitaminas B6, como a aveia, também são muito indicados. A aveia possui nutrientes que ajudam a manter o funcionamento do metabolismo e do sistema nervoso, além de aumentar a imunidade.

4. Cogumelos são fontes de vitamina B2, que aliviam sintomas de TPM

O The American Journal of Clinical Nutrition publicou um estudo indicando que o consumo de cogumelos pode ajudar a reduzir até 35% dos sintomas típicos da TPM, como, por exemplo, as cólicas e as alterações bruscas no humor. Isso ocorre porque os cogumelos possuem alto teor de vitamina B2 ou riboflavina, nutriente que age no corpo, aliviando os sintomas da TPM.

“A riboflavina é necessária para ativar a vitamina B6, que participa da geração de serotonina, neurotransmissor relacionado ao humor, podendo então aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual, responsável pela brusca alteração do humor”, comenta a nutricionista Mariana Morales, especializada em nutrição esportiva.

O cogumelo Portobello é um dos mais indicados para a prevenção da TPM. Dentro das opções disponíveis no mercado, é ele que possui maior teor de riboflavina. Uma xícara de chá (120g) por dia é considerada uma excelente fonte da vitamina. Essa porção garante cerca de 45% das recomendações diárias para as mulheres.

Contudo, a nutricionista, que trabalha com foco em atendimento clínico e como personal diet, relembra que esses valores podem variar e que é importante manter um equilíbrio na alimentação. “O ideal é conciliar o cogumelo com outros alimentos para balancear o cardápio. Existem também outras fontes de vitamina B2, como folhas verdes, principalmente o espinafre, assim como as carnes magras”, ressalta.

5. Linhaça é um dos alimentos que reduz os sintomas de TPM e até a menopausa

Por ser considerada um alimento fito estrogênio, a linhaça é uma semente que ajuda a regular os níveis de estrogênio no organismo, reduzindo sintomas de TPM, como ansiedade, irritabilidade e enxaquecas. Na menopausa, ela atua como um regulador de hormônios, diminuindo ondas de calor, alterações do sono e mudanças de humor.

6. O que comer para aliviar os sintomas de TPM: chocolate é um liberador de serotonina

O cacau é uma fonte de triptofano, um aminoácido que aumenta a produção de serotonina e que, por conta disso, pode aliviar os sintomas de TPM. Para comer uma concentração maior de triptofano, dê preferência aos chocolates — ou brigadeiros — meio amargos, que têm maior teor de cacau.

Como você pode perceber, com algumas mudanças simples na alimentação, é possível passar pelo ciclo menstrual de uma forma mais leve e menos dolorosa. Afinal, os desconfortos proporcionados nesse período podem ser muito limitantes, e nenhuma mulher merece passar por isso.

Sendo assim, aproveite todas as nossas dicas de alimentos para aliviar os sintomas de TPM e livre-se o quanto antes de qualquer dor, irritabilidade e inchaços durante esse período!

Até a próxima!