Descubra o que são oleaginosas e seus benefícios

As oleaginosas são alimentos saborosos e ideais para comer a qualquer momento do dia. Seja acompanhando saladas, em barrinhas de cereais ou outras receitas, as sementes oleaginosas e os frutos secos reservam nutrientes poderosos para a saúde e, por isso, merecem destaque especial. Siga conosco e descubra o que são oleaginosas, quais são as oleaginosas, seus principais benefícios e dicas de receitas para colocá-las em sua rotina!

O que são oleaginosas?

Populares em diversos cantos do mundo, as oleaginosas ajudam a tornar qualquer preparação ou ocasião mais especial e saborosa. Além disso, esses alimentos são altamente benéficos e cheios de nutrientes para nossa saúde.

“Por serem ricas em vitaminas e minerais, calorias e antioxidantes, as oleaginosas auxiliam no bom funcionamento do organismo. Por isso, o ideal é que estes alimentos sejam consumidos diariamente e substituam as gorduras saturadas da nossa alimentação ou então os biscoitos do lanche da manhã ou da tarde”, indica a nutricionista Sheila Basso.

Quais são os alimentos oleaginosos?

Existem diferentes tipos de oleaginosas – que são ricas em gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Conheça algumas delas:

1. Castanha-do-pará

Com altos níveis de ômega-3, essa oleaginosa é benéfica, principalmente para a saúde cardiovascular. O ácido graxo também é responsável por melhorar a saúde dos cabelos, unhas e pele, deixando-os saudáveis e fortificados.

O grande destaque nutricional da castanha-do-pará se dá na quantidade de selênio encontrada na oleaginosa. O mineral é importante para melhorar o sistema nervoso e prevenir as doenças degenerativas, como Alzheimer, demência e outras.

2. Castanha de caju

Encontrada, principalmente, no Nordeste do país, a castanha de caju é uma fonte incrível de vitamina C. Ajuda a fortalecer o sistema de defesa do corpo, aumenta a absorção de ferro e a prevenir a anemia.

Por ser um nutriente com propriedades antioxidantes, a vitamina também combate o envelhecimento precoce das células.

As castanhas de caju possuem, ainda, uma boa quantidade de magnésio em sua composição, ajudando a controlar os níveis da pressão arterial, prevenindo crises de enxaquecas e dores de cabeça, além de beneficiar a saúde muscular, aliviando as tensões.

3. Nozes

Rico em gorduras boas, o fruto da nogueira é fonte de ômegas-3 e 6, ácidos graxos importantes para melhorar as funções cognitivas, prevenir a depressão, diminuir o estresse e ansiedade, além de fortalecer o sistema imunológico e atuar no controle hormonal.

As nozes possuem propriedades antioxidantes, sendo importante na prevenção e no tratamento de alguns tipos de câncer, como o de mama e próstata, e na melhora da saúde cardiovascular. Por serem também ricas em fibras alimentares, favorecem o trânsito intestinal, previnem a constipação e garantem saciedade, contribuindo com o emagrecimento saudável e equilibrado.

4. Amêndoas

Chamada também de “superalimento”, as amêndoas são ricas em nutrientes que ajudam a deixar o organismo saudável de forma geral. É possível encontrar em seu quadro nutricional:

• proteínas importantes para todas as funções do corpo;
• fibras alimentares que favorecem o intestino;
• gorduras boas que melhoram a saúde cardiovascular e cerebral;
• vitaminas e minerais que equilibram o organismo e fortalecem o sistema imunológico.

Fonte de cálcio, magnésio e potássio, as amêndoas são aliadas da saúde muscular e óssea, ajudando a mantê-los fortalecidos e saudáveis, melhorando o desenvolvimento e prevenindo a osteoporose.

5. Avelã

A avelã é uma oleaginosa rica em ômega-9 – um ácido graxo com propriedades anti-inflamatórias, que age na prevenção de diversos tipos de câncer (próstata, mama, estômago), melhora a saúde cardiovascular e previne o envelhecimento precoce das células.

Por ser rica em vitamina E, as avelãs melhoram também:

• a saúde da pele, cabelos e unhas;
• fortalecem o sistema imunológico;
• ajudam no ganho de massa muscular;
• favorecem a perda de peso de forma natural e saudável.

6. Macadâmia

Rica em nutrientes, como a vitamina A, a macadâmia se torna importante para melhorar a saúde dos olhos, prevenindo a catarata e a degeneração macular. Também contribui com a formação de colágeno na pele, ajudando na conservação e na renovação celular. A macadâmia ainda é fonte de ferro, mineral ideal para a prevenção da anemia e ajuda a deixar o organismo saudável.

Também é possível encontrar minerais, como zinco, cálcio, potássio, cobre e magnésio na oleaginosa, melhorando as funções cognitivas, garantindo uma boa saúde óssea e muscular, além de equilibrar a quantidade de sódio no sangue.

7. Pistache

Fonte de ácidos graxos, essa oleaginosa ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, prevenindo o infarto, derrame e outras complicações. Essas gorduras boas ainda são essenciais para reduzir o colesterol LDL, o “ruim”, e aumentar o HDL, colesterol “bom”, melhorando a nossa qualidade de vida.

Por ser rico em agentes antioxidantes, o pistache também atua na prevenção do câncer, no combate ao envelhecimento precoce das células e na hidratação e conservação da pele.

Quais são as oleaginosas mais saudáveis?

Agora que você já sabe o que são oleaginosas, vamos descobrir quais são as mais saudáveis para você incluir na sua rotina:

• Amêndoas: ricas em vitamina E, magnésio e fibras.
• Avelãs: possuem gorduras monoinsaturadas, minerais – como cálcio, magnésio e potássio – e são fonte de vitaminas dos complexos B e E.
• Castanha de caju: é uma ótima fonte de cobre e magnésio.
• Castanha-do-pará: é rica em selênio, mineral fundamental para manter a saúde da tireoide.
• Nozes: fonte de ácidos graxos, ômega-3 e antioxidantes.

Qual é a diferença entre oleaginosas e leguminosas?

As oleaginosas são compostas pelas sementes oleaginosas (gergelim, linhaça e semente de girassol, por exemplo) e frutos secos (amêndoa, nozes, castanha de caju, etc.) que apresentam alto teor de gordura. Já as leguminosas são uma família de plantas variadas, ricas em proteínas e carboidratos, que incluem lentilha, ervilha e feijão.

Quais são os benefícios de consumir oleaginosas?

O consumo diário de oleaginosas traz muitos benefícios para saúde, tais como:

• ajuda a controlar e a regular o nível de colesterol ruim (LDL) no sangue;
• auxilia a inibir a formação de coágulos, que prejudicam a circulação;
• atua contra o envelhecimento precoce;
• ajuda a melhorar a saúde cardiovascular;
• contribui a reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2;
• ajuda na melhora do humor;
• auxilia a reduzir o estresse;
• ajuda a regular o ciclo menstrual.

Leia mais: Entenda os benefícios do mix de oleaginosas

Quais receitas com oleaginosas são mais saudáveis?

Por proporcionar saciedade e alto valor nutricional, as oleaginosas são recomendadas pelos nutricionistas para serem consumidas diariamente – com moderação, claro, já que possuem muitas calorias. Confira, a seguir, algumas receitas com oleaginosas supersaudáveis para você fazer em casa:

1. Abobrinha ao forno com tomate-cereja e castanha-do-pará

A abobrinha ao forno com tomate-cereja e castanha-do-pará é uma receita fácil, saudável e muito saborosa. Faça o teste e confira!

2. Frango com crosta de castanha-de-caju

A receita de frango com crosta de castanha de caju é muito nutritiva e uma verdadeira explosão de sabores. Rica em proteínas, vitaminas e ferro, você verá que comer saudável é uma delícia!

3. Salada de batata-doce, queijo, nozes e sálvia

Essa salada de batata-doce, queijo, nozes e sálvia é uma refeição leve, saborosa e muito saudável. Experimente!

4. Arroz doce com quinoa, coco, amêndoas, goji berry e damascos

Essa receita vegetariana de arroz doce é preparada sem lactose, sem glúten e com zero de colesterol, mas muito saborosa. Faça o teste!

Descobriu o que são oleaginosas e seus benefícios? Então, aproveite nossas dicas e deixe sua alimentação mais nutritiva e saborosa!