Conheça 27 alimentos ricos em vitamina B12 para incluir na sua rotina agora mesmo

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é indispensável para o bom funcionamento do corpo. Em níveis baixos no sangue, uma pessoa pode apresentar sintomas como fadiga, anemia, irritabilidade e até mesmo depressão.

Então, se você deseja desfrutar de uma vida mais equilibrada e saudável, não tem jeito: é preciso ingerir alimentos ricos em vitamina B12 ou – em alguns casos – tomar suplementação. Acompanhe o nosso artigo e descubra quais são os alimentos que mais possuem o nutriente, o que pode levar à carência dele e como a sua falta afeta o organismo e a saúde.

Quais são os alimentos ricos em vitamina B12?

De acordo com a nutricionista funcional Mariana Duro, esse nutriente cumpre papéis importantes – principalmente quando se trata da saúde do sistema nervoso. Por isso, para consumi-lo no dia a dia, é importante incluir alimentos específicos na alimentação, tais como:

1. ovos (principalmente a gema);
2. leite;
3. ostras;
4. carne de caranguejo;
5. mexilhão;
6. frango;
7. lula;
8. salmão;
9. truta;
10. sardinha;
11. bacalhau;
12. camarão;
13. cogumelos;
14. ovo de codorna;
15. carne de porco;
16. carne de peru;
17. leguminosas germinadas (alfafa, por exemplo);
18. iogurte;
19. soja;
20. tofu;
21. levedura nutricional (suplemento rico em proteínas e vitaminas do complexo B);
22. amêndoa;
23. trigo sarraceno (é uma semente e pode ser consumido como mingau ou sopa);
24. lagosta;
25. atum;
26. arenque;

Vale destacar que esses pratos são fontes de outros nutrientes e trazem diversos benefícios à saúde. “Esses alimentos (como carnes e ovos) também são ricos em proteínas e ferro, que são essenciais para o transporte de oxigênio no nosso organismo e para os processos de produção de energia na célula e manutenção dos músculos”, defende Mariana.

Já para quem não consome proteínas animais, a profissional indica as leveduras nutricionais, um alimento funcional vendido na forma de flocos, grânulos ou pó, que pode ser encontrado em lojas de alimentos naturais.

Qual é o alimento mais rico em vitamina B12?

Os alimentos mais ricos em vitamina B12 são os de origem animal.

Frutas e verduras contêm vitamina B12?

Sim. As frutas e verduras contêm B12. No entanto, não apresentam fontes significativas do nutriente. Isso porque a vitamina não é naturalmente sintetizada pelas plantas, frutas ou verduras.

Ela é produzida, principalmente, por bactérias, que são encontradas em uma proporção maior em alimentos de origem animal e em produtos fortificados – como leite de soja, leite de amêndoa e tofu.

Dito isso, vale ressaltar uma exceção do grupo das verduras: o agrião. Em 2018, pesquisadores liderados pelo professor Martin Warren descobriram que o vegetal pode ser considerado uma grande fonte de B12.

Graças ao experimento realizado pela equipe, foi possível chegar à conclusão de que o agrião é capaz de absorver e transportar quantidade significativa da vitamina – uma ótima notícia, especialmente para os veganos e vegetarianos que não consomem nenhum tipo de alimento de origem animal.

O que provoca a falta de vitamina B12?

De acordo com a nutricionista, a deficiência de vitamina B12 no organismo pode ser o resultado de uma série de problemas, como a má alimentação, problemas de absorção do nutriente, entre outros.

Por isso, é muito importante tomar cuidados com a alimentação – certificando-se de sempre incluir todos os nutrientes (vitaminas, minerais, fibras, etc.) necessários para a saúde. E também de comidas que facilitem a absorção desse nutriente, como é o caso daqueles ricos em:

• fibras: maçã, pera, framboesa, morango, amora, laranja, espinafre, brócolis, abóbora, alcachofra, aipo, feijão preto e carioca, lentilha, grão-de-bico, ervilha, aveia, quinoa, arroz integral, etc;
• vitamina C: laranja, limão, tangerina, pimentão, kiwi, morango, manga, abacaxi, melancia, acerola, mamão, tomate, brócolis, espinafre, melão, mirtilo e pêssego;
• aminoácidos: como a metionina pode ser encontrada em carnes, ovos e laticínios;
• probióticos: alimentos fermentados, como iogurte e kefir.

“A carência de vitamina B12 pode decorrer de alguns fatores, como a anemia perniciosa (baixa produção de eritrócitos). Além disso, pessoas idosas também podem sofrer com essa deficiência (em virtude da baixa produção de suco gástrico, que interfere na absorção desta vitamina), assim como vegetarianos restritos com alimentação não orientada. A utilização de alguns medicamentos também pode interferir na absorção correta da vitamina”, explica Mariana.

A carência de vitamina B12 pode gerar problemas graves para a saúde, como:

• fadiga;
• irregularidades na língua e na boca;
• problemas neurológicos;
• anemia;
• depressão;
• confusão mental;
• perda de memória;
• demência;
• coagulação;
• problemas de pele;
• perda de apetite;
• náuseas;
• vômitos.

Por isso, é fundamental inserir alimentos ricos em vitamina B12 na dieta e consumi-los diariamente. De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), o recomendável é que os adultos consumam uma média de 2,4 microgramas (mcg) do nutriente por dia.