Feijão e leguminosas: guia completo para um cozimento perfeito e delicioso!

Você já deve ter ouvido falar que leguminosas (como o feijão e a ervilha) dão gases quando consumidas de forma exagerada. Essa afirmação realmente tem um quê de verdade, e para evitar esse tipo de desconforto, saber quanto tempo deixar o feijão de molho pode auxiliar.

Isso porque, a depender do modo que os grãos forem preparados, eles podem sim potencializar a formação de gases. Quer saber por que isso ocorre e como evitar o problema? Nós esclarecemos pontos importantes sobre o assunto e separamos dicas para evitar a formação de gases. Vamos lá?

Por que é preciso deixar feijão e leguminosas de molho?

Esse processo é importante para as leguminosas por alguns fatores. Veja abaixo os principais motivos:

Reduz os antinutrientes

Existe um antinutriente em especial, que costuma estar presente na maioria das leguminosas, que deve ser eliminado antes do cozimento. É o fitato. Por isso, é de suma importância garantir que os grãos fiquem de molho durante o tempo adequado.

Essa substância é natural dos grãos e está contida na parte externa das leguminosas, pois serve como proteção dos grãos. Apesar disso, quando essa substância entra em contato com o intestino humano, ela causa uma fermentação aumentada de gases e flatos, o que pode distender o abdômen, causar inchaços na barriga, além de impedir a absorção do ferro dos alimentos pelo intestino.

Facilita a digestão

A maioria das leguminosas, o que inclui feijão, soja, grão-de-bico, lentilha e ervilha, possui oligossacarídeos, que são um tipo de carboidrato de difícil digestão. Essas substâncias costumam chegar ao intestino grosso e, ao serem fermentadas por bactérias, levam à formação de gases.

Ao deixar as leguminosas de molho durante bastante tempo, os níveis de oligossacarídeos diminuem e o fitato acaba sendo neutralizado por outras enzimas, facilitando, assim, o processo de digestão.

Diminui o tempo de cozimento

Outro benefício de deixar os grãos de molho é que, assim, você também consegue otimizar o tempo de preparo da comida. Essa é uma ótima dica para quem precisa agilizar o preparo das refeições no dia a dia. Além disso, o tempo de cozimento dos grãos que passa pelo molho (também conhecido como processo de germinação) é bem mais curto que o tempo de cozinhar grãos secos.

Quanto tempo deixar o feijão e outras leguminosas de molho?

É necessário algumas horas para que o processo de germinação se realize completamente, variando de 6 (mínimo) a 12 (máximo) horas. Esse é o tempo considerado para todos os grãos, como feijões (de todos os tipos: branco, preto, de corda, verde, carioca e fradinho), lentilhas, ervilhas e grão-de-bico.

É importante que a água cubra os grãos por completo. Uma dica é espremer um limão na água, mexer e deixar descansar por esse intervalo de tempo. Isso porque o limão facilita a retirada do fitato dos grãos, formando uma espuminha por cima (os fitatos vão para a superfície da água).

O que pode substituir o feijão no cardápio?

O feijão é um alimento fundamental para uma alimentação equilibrada, fornecendo proteínas, vitaminas, minerais e fibras essenciais para o bom funcionamento do organismo. No entanto, sabemos que nem todo mundo aprecia esse grão. Para garantir uma nutrição completa, separamos algumas alternativas ricas em nutrientes que podem substituir o feijão no seu dia a dia:

Sopa fria de ervilha com hortelã

A sopa pode ser o alimento perfeito para qualquer dia, frio ou quente. E essa receita de sopa fria de ervilha com hortelã, com ingredientes refrescantes, como caldo de legumes caseiro e ramos de hortelã, é uma ótima pedida para qualquer ocasião. Experimente essa deliciosa e prática refeição!

Penne ao molho verde

Além de um preparo simples — que só leva 30 minutos — o penne ao molho verde é bem nutritivo, pois a sua base é feita com legumes, como brócolis, alho-poró, espinafre e ervilha.

Lentilha indiana

A lentilha é uma das opções mais consumidas como substituta do feijão. Possui em sua composição grandes quantidades de proteínas e zinco, o que fortalece o sistema imunológico e a estrutura óssea. Inclusive, é uma opção tão energética quanto o próprio feijão, pois produz sensação de saciedade, apesar do baixo teor calórico.

E essa receita de lentilha indiana, além de ser deliciosa, é cheia de nutrientes para o organismo, sendo ótima para a saúde. Aproveite!

Salada de lentilha com vinagrete de polpa abacaxi com hortelã

A salada de lentilha com vinagrete de polpa abacaxi com hortelã é um clássico das festas de fim de ano, que também pode fazer parte do almoço e do jantar da semana. A opção perfeita é incrementar esse preparo com o vinagrete de frutas, feito com abacaxi, hortelã e outros ingredientes.

Torta de grão-de-bico com guacamole

Além dos benefícios do grão-de-bico, uma leguminosa rica em vitaminas do complexo B e minerais, a torta de grão-de-bico com guacamole também tem a vantagem de ser feita com a supernutritiva farinha de linhaça. E para completar, o recheio ainda conta com o poder antioxidante do guacamole.

Strogonoff de grão de bico

O strogonoff de grão-de-bico é um prato rico em proteínas e vitaminas, que previnem problemas cardíacos, deixa a pele e o cabelo mais bonitos e saudáveis, além de proteger o sistema nervoso central.

Pasta de grão de bico com biscoitos de tapioca

Feitas à base de ingredientes sem glúten, a pasta de grão-de-bico com biscoitos de tapioca é uma alternativa deliciosa para a alimentação de pessoas celíacas, intolerantes à substância.

Arroz integral com grão-de-bico e espinafre

Fonte de fibras, proteínas e ferro, sem glúten, sem lactose e zero colesterol, o arroz integral com grão-de-bico e espinafre é altamente indicado para pessoas que seguem dietas vegetarianas ou optam por manter uma rotina equilibrada — e com grande variedade de nutrientes.

Penne com salmão e vagem

Feito com massa integral, ingredientes orgânicos e temperos únicos, o penne com salmão e vagem é perfeito para receber visitas ou comemorar ocasiões especiais. Aprenda a preparar essa receita deliciosa com esse passo a passo bem fácil de seguir. É só clicar no link!

Truta com gengibre e molho de soja em cama de quinoa

Nada melhor do que esse delicioso prato de truta com gengibre e molho de soja em cama de quinoa para uma refeição leve e rica em nutrientes!

Panqueca com bebida de soja, limão e hortelã

A panqueca com bebida de soja, limão e hortelã é feita com farinha de trigo integral, o que dá uma variada nas receitas do dia a dia e ainda turbina a saúde. Ela ajuda a regularizar o intestino, fornece energia e contém betaína, uma composição que auxilia no ganho de massa muscular.

As leguminosas são o grupo 6 da pirâmide alimentar. Elas são redutoras naturais dos níveis de açúcar e colesterol do sangue por sua propriedade fibrosa, o que previne cáries e estimula o bom funcionamento do intestino. Em geral, são alimentos pouco calóricos, apesar de serem ótimas fontes de energia. Por isso, incluí-las na sua dieta é fundamental para manter a saúde em dia.

Agora que você já sabe como inseri-la na sua rotina e como prepará-la, quanto tempo deixar o feijão e outros grãos de molho, não deixe de conferir outras dicas sobre alimentação saudável no Portal Conquiste Sua Vida

Até a próxima!