Sopa saudável: 3 opções para incluir na alimentação

Quando a temperatura começa a cair, logo surge aquela vontade de comer uma sopa de legumes quentinha. Existem diversas formas de preparar uma sopa saudável, criando diferentes combinações de ingredientes para ter variados sabores e benefícios para a saúde à mesa. Da mesma forma, há ingredientes que podem ser substituídos por opções mais naturais em receitas de sopa saudável. A seguir, veja 3 ideias incríveis e bem práticas para almoçar ou jantar.

Como fazer sopa de legumes? O pré preparo ajuda a ganhar agilidade na cozinha

Muitas pessoas recorrem às sopas de legumes por conta da facilidade do preparo, mas a verdade é que o segredo da praticidade está na organização dos ingredientes. O primeiro passo é fazer uma combinação de legumes e verduras que seja complementar em sabor, textura e nutrientes.

E por falar em consistência, também há como variar nesse aspecto. Você pode deixar os pedaços de legumes inteiros ou batê-los em um processador de alimentos ou liquidificador depois de cozidos, para obter uma textura cremosa. No segundo caso, você não precisa se preocupar em cortar de forma padronizada. Mas se quer ter os pedaços de legumes na sopa, capriche ao cortá-los, mantendo sempre o mesmo tamanho.

Separe também os temperos que vão dar mais sabor à sopa: alho, cebola, especiarias… Deixe tudo cortadinho na bancada antes de ligar o fogo.

Sopa de legumes com frango, arroz, tomate e batata

Também conhecida como canja, a sopa de legumes que leva frango fornece um aporte de proteínas e, quando é feita com o filé do peito, tem um teor de gordura bem baixo. Outros cortes de frango também podem ser utilizados nessa receita, como as coxinhas da asa. O arroz e a batata entram como valiosas fontes de carboidratos, enquanto o tomate agrega mais cor ao preparo. Veja como fazer:

Ingredientes:

• ½ kg de frango
• 1 cebola picada
• 4 dentes de alho
• 100 gramas de batata inglesa
• ½ xícara de arroz
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
• 1 tomate italiano orgânico cortado em pedaços grandes
• Sal e pimenta a gosto

Como fazer: tempere o frango com sal e pimenta e leve-o para uma panela de pressão junto com a cebola, o alho e o azeite. Inicie o cozimento sem tampar a panela, apenas deixando o frango nesse refogado. Só então adicione 1 ½ litro de água fervente, adicione o arroz, o tomate e as batatas cortadas, acerte o sal e feche a panela. Em 20 minutos, sua sopa de legumes estará pronta!

Receita de sopa de legumes simples leva mandioca e couve

Nos dias em que o tempo fica curto, dá para fazer uma sopa saudável e bem simples a partir de dois ingredientes principais. A mandioca, repleta de cálcio, fósforo e vitamina C, garante uma base bem cremosa para a sopa. Já a couve, além de adicionar um pouco de cor ao prato, também o enriquece com fibras, potássio, ferro, vitamina A e mais um pouco de cálcio e vitamina C. Aprenda a receita:

Ingredientes:

• ½ kg de mandioca
• 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
• 3 dentes de alho
• 5 folhas de couve manteiga orgânica cortada em tirinhas
• Sal e pimenta à gosto

Como fazer: descasque bem as mandiocas, corte-as em pedaços e cozinhe em água com sal até que fiquem macias. Em seguida, bata-as no liquidificador com dois copos de água do cozimento até obter um creme homogêneo. Em uma panela, faça um refogado com cebola, alho e azeite e, então, adicione o creme de mandioca. Acerte o sal, acrescente a pimenta e, por fim, a couve.

Sopa saudável de legumes com a cor viva da cúrcuma é cheia de benefícios

Adicionar cúrcuma – também conhecida como açafrão da terra – a uma sopa de legumes é uma forma de temperar, dar cor e incrementar o preparo com nutrientes como cálcio, ferro, potássio, fósforo, aminoácidos, entre outros. Veja uma sugestão de preparo:

Ingredientes:

• 2 xícaras de lentilha
• 1 cenoura orgânica picada cozida
• 1 cebola orgânica picada
• 1 dente de alho orgânico
• 1 tomate orgânico
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
• Sal e pimenta à gosto

Como fazer: refogue a cebola, o alho e o tomate no azeite. Junte a lentilha crua ao refogado, deixe que ela absorva o tempero, e adicione 1 litro de água fervente. Mexa de vez em quando, deixando que a lentilha cozinhe bem. Quando estiver quase pronta, junte a cenoura cozida, acerte o sal e a pimenta e desligue o fogo. Prontinho!