Prebióticos: o que são e onde encontramos eles?

Manter o intestino regulado, com o sistema digestivo em bom funcionamento, não precisa ser complicado. Afinal, existem nutrientes e substâncias que ajudam a regular a flora intestinal de forma simples. Os prebióticos, em especial, são compostos que auxiliam o sistema digestório e podem fazer parte da sua alimentação diária. Quer saber mais sobre o que são, quais benefícios para a saúde e quais os alimentos prebióticos? Continue lendo!

O que é o prebiótico?

O prebiótico é um composto alimentar (geralmente, uma fibra vegetal), não digerível pelo organismo, que contribui para o crescimento e atuação de bactérias boas no intestino. Em suma, ele é uma substância que melhora o funcionamento do trânsito gastrointestinal e traz uma série de outros benefícios à saúde.

Os alimentos prebióticos ainda são ricos em fibras, vitaminas e minerais, podendo constituir planos alimentares bem completos e diversificados para a maioria das rotinas.

Quais são os prebióticos?

As substâncias prebióticas podem ser extraídas e incorporadas a diferentes produtos alimentícios, derivados da galactose, maltose, xilose e frutose – o açúcar das frutas. Eles podem estar presentes naturalmente ou serem adicionados. Inclusive, podem ser encontrados em vegetais, frutas, cereais, sementes e leguminosas e incluídos em todas as refeições.

Qual é a diferença entre prebióticos e probióticos?

Enquanto os probióticos são caracterizados por suplementos alimentares, ricos em micro-organismos vivos – bactérias do bem –, que melhora a flora intestinal, os prebióticos são componentes alimentares não digeríveis que estimulam seletivamente a proliferação ou atividade de populações de bactérias desejáveis na região gastrointestinal.

O que são as fibras prebióticas?

As fibras prebióticas funcionam como uma espécie de alimento para as bactérias intestinais. Dessa forma, esse tipo de fibra favorece a fixação e o crescimento das bactérias do bem – responsáveis pelo bom funcionamento do intestino e pelo equilíbrio da flora intestinal –, conhecidas também como probióticos.

Presente em alimentos como frutas e vegetais, talvez você já tenha ouvido falar das fibras prebióticas por outros nomes como inulina, pectina, lignina e FOS (fruto-oligossacarídeos). Todas essas substâncias também se enquadram na categoria de fibras solúveis, capazes de se misturar com a água e formar uma espécie de gel no estômago, proporcionando maior saciedade durante a alimentação.

Elas também ajudam a reduzir o colesterol ruim, impedem o acúmulo de gorduras em veias e artérias e ainda auxiliam no controle do índice glicêmico.

Quais são os alimentos prebióticos e seus benefícios?

Confira, a seguir, os principais alimentos prebióticos para consumir no dia a dia:

1. Aveia

A aveia se destaca por ser fonte de betaglucana – uma fibra solúvel prebiótica que garante mais saciedade, estimula a presença de bactérias boas, contribui para o controle do índice glicêmico e garante uma melhor absorção de nutrientes pelo organismo. Vale destacar que a aveia também é fonte de vitaminas do complexo B, proteínas e diversos minerais, como fósforo, zinco, ferro e magnésio.

2. Banana verde

Além de ser fonte de potássio, fósforo, magnésio, vitaminas do complexo B e antioxidantes, a banana verde também atua como importante prebiótico natural. Por não estar madura, ela ainda não contém muitos carboidratos e apresenta um alto teor de fibras alimentares e um amido resistente – nutrientes de ação prebiótica que aumentam a quantidade de bactérias boas no intestino, melhoram a imunidade e o processo digestivo como um todo.

3. Tomate

Ótimo para compor saladas, molhos, sopas, sanduíches e diferentes receitas saudáveis, o tomate está entre os alimentos prebióticos que fazem bem para o intestino. Ele contém fibras alimentares, como a pectina, e apresenta um alto teor de fruto-oligossacarídeos – ativos prebióticos que melhoram a saúde da flora intestinal, contribuem para a absorção de nutrientes e para a produção de serotonina (o hormônio da felicidade).

4. Alho e cebola

Usados para temperar comidas ou como ingredientes medicinais (para preparar chás, por exemplo), o alho e a cebola cumprem ação anti-inflamatória e contêm importantes ativos prebióticos.

Exemplos disso são a inulina e os fruto-oligossacarídeos, que ajudam no equilíbrio da microbiota intestinal, melhoram o processo digestivo e o bem-estar no geral, ao contribuírem para a produção de melatonina e serotonina – os hormônios do sono e da felicidade, respectivamente.

5. Feijão e outras leguminosas

O feijão, o grão-de-bico e a soja, em especial, são ricos em fibras e ligninas (ativos prebióticos) que auxiliam na digestão e garantem mais saciedade. Vale destacar que as leguminosas também são fontes de ferro, cálcio, potássio, zinco, vitaminas do complexo B, C e antioxidantes.

6. Raiz de chicória, aspargo e alcachofra

Vegetais medicinais, como a alcachofra, aspargo e a raiz de chicória, são ótimos alimentos prebióticos para preparar saladas, chás, refogados e outras receitas saudáveis no dia a dia.

Eles contêm um alto teor de inulina – uma fibra solúvel (prebiótico natural) que ajuda a fortalecer a flora intestinal, melhora os níveis de colesterol, de glicose no sangue e garante mais saciedade. Esses vegetais também são ricos em antioxidantes, substâncias anti-inflamatórias, vitaminas e minerais importantes.

7. Cacau

O cacau é uma das melhores fontes de fibras prebióticas! Na verdade, o alimento possui uma grande quantidade de substâncias tanto prebióticas quanto probióticas e, por isso, atua diretamente na flora intestinal. A dica é consumir o cacau in natura ou chocolates acima de 70% e 80%, que possuem um alto teor da fruta, para absorver todos os nutrientes.

8. Semente de linhaça

A semente de linhaça também faz parte da lista de alimentos prebióticos que são excelentes para o intestino! Seu benefício está na grande quantidade de fibras solúveis presentes no alimento, capazes de aumentar a proliferação das bactérias (lactobacilos vivos) e desobstruir a passagem durante a digestão.

Agora que você já sabe os benefícios dos alimentos prebióticos, que tal inseri-los na sua rotina? Eles podem ser consumidos diariamente, de forma diversificada. O seu intestino e todo seu organismo vão amar!