Vitaminas K1, K2 e K3: as diferenças e semelhanças entre elas
Na sopa de letrinhas para garantir uma alimentação saudável, tem uma que é pouco conhecida, mas é essencial para nosso organismo. Estamos falando do K, ou melhor, da vitamina K, que é a chave para termos ossos fortes e uma coagulação sanguínea correta.
E para te contar tudo sobre essa importante substância, te convidamos a mergulhar nos benefícios da vitamina K, bem como de seus subtipos, as vitaminas K1, K2 e K3. Também traremos uma seleção de receitas práticas para você incluir como aliadas da sua rotina.
Prepare-se para descobrir o poder dos alimentos ricos em vitamina K e transformar sua saúde de dentro para fora. Vamos lá?
O que é a vitamina K e subtipos?
A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel essencial para a coagulação sanguínea e a saúde dos ossos, facilitando, por exemplo, a absorção de cálcio e outros elementos fundamentais em nosso metabolismo. Veja, a seguir, os três principais subtipos de vitamina K:
Vitamina K1 (Filoquinona)
A vitamina K1 é encontrada naturalmente em vegetais de folhas verdes, como espinafre, brócolis e couve, sendo a principal forma de incluir essa substância na sua alimentação.
Sua função mais importante é atuar para ajustar a coagulação sanguínea, atuando como uma espécie de vitamina anti-hemorrágica. Mas, entenda, isso não significa que ela é anticoagulante natural, mas sim que ela ajuda no processo de coagulação.
Vitamina K2 (Menaquinona)
Já a vitamina K2 é um subtipo que é sintetizado por bactérias intestinais, principalmente a partir do consumo de alimentos fermentados, como queijos duros e natto (um prato japonês feito de soja fermentada), além de alguns cortes de carnes bovinas. Ela desempenha um papel crucial na saúde óssea e cardiovascular, apoiando o metabolismo.
Vitamina K3 (Menadiona)
Outra maneira de obter a vitamina k é por meio da suplementação a partir da forma sintética da substância, conhecida como vitamina K3. Mas atenção: o uso de suplementos com a K3 deve ser limitado e feito somente sob orientação médica.
Quais são os benefícios da vitamina K na saúde?
A vitamina K desempenha vários papéis importantes no corpo humano, principalmente na circulação e coagulação do sangue. Além disso, ela também ajuda a garantir cálcio e outros elementos fundamentais para a saúde dos ossos. Confira, a seguir, alguns benefícios da vitamina K:
- Coagulação sanguínea: essencial para a síntese de protrombina e outros fatores de coagulação, a vitamina K ajuda a prevenir hemorragias, garantindo a saúde vascular e a integridade dos tecidos.
- Saúde óssea: tem papel fundamental na mineralização óssea, ajudando a prevenir a osteoporose e fraturas ósseas. Além disso, ajuda a promover a saúde dos dentes e contribui para manter a densidade mineral óssea em dia.
- Saúde cardiovascular: estudos sugerem que a vitamina K pode auxiliar na prevenção da calcificação das artérias, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, como AVC (Acidente Vascular Cerebral). A substância também contribui para controlar e diminuir os riscos de diabetes tipo 2.
- Saúde cerebral: ajuda a prevenir o Alzheimer, melhorando a função cognitiva e reduzindo o risco de declínio cognitivo relacionado à idade.
Apesar de todos esses benefícios, é importante salientar que o excesso de vitamina K pode causar contraindicações e problemas graves. Por isso, consulte e busque orientação médica de forma periódica para manter seus níveis em dia, ok?
Quais são os alimentos ricos em vitamina K?
Incorporar alimentos ricos em vitamina K em sua alimentação é fácil. Aliás, temos uma dica: por ser lipossolúvel, tente sempre combinar o consumo de fontes de vitamina K com algum tipo de gordura natural (oleaginosas, leite, carnes bovinas, etc.). Aqui estão alguns alimentos ricos dessa vitamina:
Vegetais de folhas verdes
Espinafre, couve, brócolis, couve de bruxelas e repolho são excelentes fontes de vitamina K, além de serem ricos em fibras, antioxidantes e outros nutrientes essenciais.
Vegetais crucíferos
Brócolis, couve-flor e repolho são ricos em vitamina K e outros nutrientes importantes, como vitamina C, ácido fólico e potássio, contribuindo para a saúde do coração, do sistema imunológico e do sistema digestivo.
Óleos vegetais
Óleo de soja, óleo de canola e azeite de oliva são fontes de vitamina K, além de ácidos graxos essenciais, como ácido linoleico e ácido oleico, que são importantes para a saúde cardiovascular e o controle do colesterol.
Carnes e ovos
A vitamina K também pode ser encontrada na carne bovina, no frango e na gema do ovo.
Alimentos fermentados
Queijos duros, natto (soja fermentada) e iogurte são boas fontes de vitamina K2, bem como de probióticos, que promovem a saúde intestinal e fortalecem o sistema imunológico.
Quais são as receitas com ingredientes da vitamina K?
Agora que você já conhece o que é a vitamina K, seus benefícios e onde encontrar essa substância, que tal conhecer algumas receitas saudáveis e ricas nesse nutriente?
1.Frango com quiabo
A gente começa com um clássico da culinária brasileira, presente a gerações nas mesas. O quiabo é uma ótima sugestão de vegetal nutritivo com vitamina K. Além dele, prepare o frango com sal, pimenta e ervas frescas. É uma combinação gostosa, que facilita a absorção dessa substância, e ainda promove uma refeição completa.
2.Quiabo assado com fubá
Quer um petisco legal com vitamina K? Experimente essa versão crocante e saborosa de quiabo empanado no fubá e frite em um fio de azeite. Experimente preparar o quiabo na assadeira ou na airfryer. Para temperar, experimente temperos como sal e pimenta. Fica bem saboroso!
3.Quiabo refogado
Para quem gosta de receitas mais simples, uma ótima dica é recorrer ao quiabo refogado com temperos e tomate-cereja. Essa combinação é rica em fibras, vitamina C e antioxidantes – nutrientes que fortalecem a imunidade e o sistema digestivo. Para fazer, lave e seque bem os quiabos. Depois, pique-os em rodelas finas e, em uma panela, coloque um pouco de azeite, junte os quiabos picados, a cebola, adicione sal, pimenta e refogue por uns 10 minutos. Passado esse tempo, junte os tomates-cereja, o cheiro verde e refogue por mais uns 15 minutos.
4.Salada de repolho, beterraba e nozes
Uma entrada colorida e deliciosa que combina sabores e texturas de forma perfeita. Essa é a salada de repolho, beterraba e nozes, uma combinação poderosa, rica em vitamina K, graças ao repolho, e ótima para promover a saúde digestiva, cardiovascular e o sistema imunológico.
5.Molho branco de couve-flor
A couve-flor é outra forma deliciosa de adicionar a vitamina K em sua rotina. Essa receita de molho branco de couve-flor é uma opção que vale a pena experimentar juntamente com massas e vegetais.
6.Nhoque de espinafre
Prepare-se! Porque se tem um prato para comer e repetir é esse clássico italiano reinventado com um toque saudável e nutritivo. Veja como fazer seu nhoque de espinafre e aproveite!
7.Arroz de couve-flor com abóbora, coco e sementes
Uma opção leve e cheia de sabor para substituir o arroz tradicional? Temos! Nessa receita de arroz de couve-flor com abóbora, coco e sementes você adiciona sabor, crocância e uma novidade riquíssima em fibras, potássio, magnésio e antioxidantes, promovendo a saúde cardiovascular, a saúde digestiva e ocular.
8.Frango cremoso com brócolis
Um prato cremoso que provocará uma verdadeira explosão de sabor! O frango cremoso com brócolis combina suavidade e diversos nutrientes, sendo um aliado irresistível para incluir mais vegetais e vitamina K à sua alimentação – ou até para crianças, viu?
9.Rolinho de legumes
Essa dica é uma opção leve e saudável para um almoço ou jantar rápido que você procura. Com esse rolinho de legumes você inclui vitamina K, ampliando ainda mais a saudabilidade em sua rotina.
10.Empanada de ricota e brócolis
Se a pedida é por salgadinho, bora conferir uma opção deliciosa e nutritiva de empanada de ricota e brócolis. O brócolis é uma excelente fonte de vitamina K1 e vitamina K2, bem como de fibras, proteínas, antioxidantes e fitonutrientes, promovendo a saúde óssea, a saúde cardiovascular e a saúde digestiva.
11.Bolinho de brócolis
Petiscos saudáveis e saborosos para toda a família desfrutar. O bolinho de brócolis é isso e muito mais, ao levar crocância, maciez e sabor na medida certa. Ideal para elevar a experiência naquele papo entre amigos ou para complementar seu almoço ou jantar.
12.Lanche quente de espinafre
Pensando em um lanche saudável, rico em vitamina k? Bora conferir o sabor marcante desse super lanche quente de espinafre.
Como vimos, a vitamina K oferece uma série de benefícios para a nossa saúde, ajudando desde a saúde cardiovascular até a resistência dos ossos. E o melhor é que incorporar essa substância é fácil, com vários alimentos e uma infinidade de receitas deliciosas para você experimentar.
Só é preciso ter atenção para evitar o excesso de vitamina K no sangue. Então, nada de tomar suplementos sem orientação médica, ok? É com equilíbrio e consciência que a gente faz de nossa alimentação a melhor fonte de bem-estar e saúde!