Ganhar peso: dicas e alimentos para a rotina

Para algumas pessoas, ganhar peso pode ser um desafio difícil, tanto quanto a tarefa de perder aqueles quilos a mais, sabia? E existem várias razões para não se ver a massa corporal aumentando de volume: seja por fatores genéticos, gasto elevado de energia ou pelo que se come.

Só que é possível driblar tudo isso, adotando uma estratégia equilibrada e focada na saúde. Se essa é a sua jornada, então descubra conosco como ganhar peso de forma saudável! Veja nossas dicas alimentares, sugestões de exercícios e, claro, receitas deliciosas para engordar. Vamos lá?

Como ganhar peso de forma saudável e equilibrada?

Ganhar peso de forma saudável exige uma abordagem que combine uma alimentação rica em nutrientes e calorias de qualidade com outros hábitos de saudabilidade em sua rotina. Aqui estão algumas dicas:

1. Aumente a ingestão calórica: a primeira regra para ganhar peso é ingerir mais calorias do que o corpo gasta diariamente. Por isso, a dica é consumir mais alimentos densos em nutrientes que ajudem tanto no superávit calórico quanto para garantir um ganho de peso saudável.
2. Fracionamento das refeições: outra ideia importante é aumentar o número de refeições. Coma de quatro a seis vezes ao dia, não necessariamente em grande quantidade – o foco é a qualidade, ok? Refeições frequentes e equilibradas ajudam a aumentar a ingestão calórica sem sobrecarregar o sistema digestivo.
3. Escolha alimentos ricos em nutrientes: a chave é incluir proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis em sua rotina em todas as refeições possíveis, sempre com alimentos que facilitem o ganho muscular.
4. Hidrate-se: também é importante beber água (sempre) e adicionar algumas bebidas calóricas como vitaminas, shakes e sucos integrais de frutas. Essa pode ser uma combinação legal para lanches e pós-treino, ajudando a manter seu organismo bem hidratado e pleno.

O que comer para ganhar peso de forma saudável?

Para ganhar peso com saúde, é fundamental escolher alimentos que não apenas aumentem as calorias, mas que também forneçam os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Veja alguns exemplos:

1.Proteínas

As proteínas são essenciais para o desenvolvimento muscular e a recuperação do corpo. Inclua frango, carnes bovinas magras, peixes, leguminosas, ovos e laticínios na sua alimentação sempre que possível.

2.Carboidratos complexos

Os carboidratos fornecem a energia necessária para suas atividades diárias e para o crescimento muscular. Mas escolha bem! Para isso, prefira cereais integrais, batata-doce, arroz integral e quinoa, que ajudam nessa energização de forma equilibrada.

3.Gorduras saudáveis

Gorduras boas são fundamentais para o ganho de peso saudável e sem colesterol ruim. Consuma azeite de oliva, abacate, nozes, óleo de coco e sementes de linhaça.

4.Frutas calóricas

Banana, abacate, açaí e coco são frutas que ajudam no ganho de peso devido ao seu alto teor calórico e de nutrientes. Então, mire nelas e aumente seu ganho de forma consciente e certeiro.

5.Bebidas calóricas

Vitaminas, shakes e sucos integrais são ótimas opções para aumentar a ingestão calórica sem comprometer a qualidade nutricional. E ainda são uma forma deliciosa de manter-se hidratado, certo?

O que faz as pessoas ganharem peso?

O ganho de peso ocorre quando há um superávit calórico, ou seja, quando a ingestão de calorias é maior do que o gasto energético. No entanto, outros vários fatores podem influenciar neste processo, incluindo:

• Metabolismo: pessoas com metabolismo mais rápido podem precisar consumir mais calorias para ganhar peso.
• Genética: a predisposição genética pode afetar a facilidade com que uma pessoa ganha peso.
• Nível de atividade física: atividades físicas intensas aumentam o gasto calórico, mas se feitas de forma adequada e com foco no aumento da massa muscular, podem ser um caminho para se ganhar peso de forma saudável.
• Hábitos alimentares: é o principal ponto. Contudo, é preciso ter hábitos alimentares conscientes para que esses quilos a mais sejam verdadeiramente saudáveis para o organismo.

Exercícios físicos ajudam a ganhar peso?

Sim, exercícios físicos são fundamentais para ganhar peso de forma saudável. Prefira atividades que promovam a hipertrofia muscular, como musculação e treinos de força e resistência. Evite atividades aeróbicas que estão mais focadas na queima de calorias.

Benefícios dos exercícios para ganho de peso

1. Aumentam a massa muscular: treinos de força ajudam a desenvolver os músculos, contribuindo para o ganho de peso saudável.
2. Melhoram o apetite: atividades físicas podem aumentar a fome, facilitando a ingestão de mais calorias.
3. Fortalecem o corpo: exercícios físicos melhoram a saúde geral e aumentam a capacidade de realizar atividades diárias com mais energia.

Quais receitas fazer em casa para ganhar peso?

Ganhar peso de forma saudável e equilibrada pode ser muito gostoso! Existem várias receitas que podem ajudar nas dietas de engorda, proporcionando uma alimentação rica em nutrientes e calorias. Confira algumas opções deliciosas e práticas para incluir no seu dia a dia:

1.Vitamina de banana

Nada melhor do que unir três ingredientes saborosos e nutritivos em uma só bebida! A vitamina de banana com cacau e leite integral em pó é hipercalórica e possui um alto teor de gorduras boas. Para prepará-la, dissolva quatro colheres (sopa) de leite em pó em 300 ml de água e despeje a mistura no liquidificador ou mixer com duas bananas fatiadas mais duas colheres (sopa) de cacau em pó. Triture tudo até que fique uma consistência homogênea e beba logo em seguida.

2.Vitamina de abacate

O abacate é uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas e vitaminas essenciais. Essa vitamina leva um abacate maduro sem caroço e cortado em pedaços, quatro colheres (sopa) de leite em pó, duas colheres (sopa) de açúcar demerara, uma colher (sopa) de mel e duas xícaras de água. Misture tudo no liquidificador e sirva.

3.Vitamina mix de frutas

Para uma vitamina energética, misture uma banana, uma maçã e metade de um mamão papaya cortados em pedaços, duas colheres (sopa) de farelo de aveia, duas colheres (sopa) de açúcar de coco e três copos de leite. Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba na hora.

4.Vitamina de leite de amêndoas e pasta de amendoim

A pasta de amendoim é cheia de benefícios para quem deseja ganhar peso. Bata no liquidificador 200 ml de leite de amêndoas, uma banana fatiada, uma colher (sopa) de mel e uma colher (sopa) de pasta de amendoim integral.

5.Vitamina de morango

Uma ótima opção para o café da manhã. Utilize 200 ml de leite integral gelado, um pote de iogurte natural integral, duas colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada, uma colher de açúcar demerara e ⅔ de uma caixa de morangos. Misture tudo no liquidificador e beba com algumas pedrinhas de gelo.

6.Omelete de forno com leite de aveia

Essa versão de omelete ao forno e com leite de aveia é daquelas dicas valiosas, sendo uma ótima opção para qualquer refeição do dia. E não tinha como não ser: além dos ovos, que são uma excelente fonte de proteínas, essa receita ainda traz a aveia, que adiciona uma camada extra de fibras e nutrientes. O resultado é um prato leve, saudável e cheio de sabor.

7.Batata-doce recheada com frango

Uma combinação deliciosa e cheia de nutrientes. Queridinha dos esportistas e de quem faz academia, a batata-doce é uma excelente fonte de carboidratos complexos. Já o frango fornece proteínas magras essenciais para o ganho de massa muscular. Ou seja, uma combinação prática e perfeita para uma refeição completa e balanceada para sua alimentação.

8.Frango cremoso com brócolis

Uma receita cremosa e rica em proteínas. Este é o frango cremoso com brócolis, uma excelente opção para um jantar nutritivo e saboroso, ajudando a aumentar a ingestão de calorias e proteínas de forma saudável.

9.Pastel de frango cremoso

Todo mundo gosta de um lanchinho e se ele for saboroso e saudável, então, melhor ainda. Por isso mesmo, você tem que experimentar esse pastel com recheio cremoso de frango, que é assado e feito com iogurte, aveia, farinha integral, ricota e temperos especiais. Digno de quero mais, a combinação da cremosidade do recheio e a massa saudável fazem deste pastel uma excelente escolha para qualquer ocasião e dia.

10.Penne integral com almôndegas de frango

Macarrão com almôndegas não tem como dar ruim, não é? E este penne integral acompanhado de almôndegas de frango suculentas faz valer a tradição com muito bom gosto. É uma refeição rica em fibras e proteínas, perfeita para um almoço ou jantar que vai te ajudar a ganhar peso de forma saudável e gostosa.

11.Macarrão cremoso

Massa sempre ajuda. E este macarrão envolvido em um molho cremoso é um exemplo de refeição cheia de sabor que merece todo destaque na sua alimentação, viu? É uma receita rápida de preparar e excelente para aumentar a ingestão de calorias de forma prazerosa.

12.Macarrão de uma panela

Vai dizer que você nunca recorreu a uma massa naquela hora de pressa? Agora, temos uma opção para essa refeição rápida e nutritiva ser deliciosa. Ideal para quem tem pouco tempo, mas não abre mão de um banquete saudável, este macarrão é cozido junto com todos os ingredientes em uma só panela, o que facilita o preparo e intensifica os sabores. É uma excelente opção para um jantar nutritivo e prático. Experimente!

13.Nhoque de inhame ao pesto

Um prato diferente e saudável. Este é o nhoque de inhame, uma excelente fonte de carboidratos complexos, que ganha um toque de frescor e sabor para lá de especial com o pesto. Dica nutritiva e deliciosa para quem quer variar o cardápio e ganhar peso de forma saudável.

14.Nhoque de ricota e espinafre

Outra combinação deliciosa para suas refeições? Sim! Este nhoque de ricota e espinafre é leve e ao mesmo tempo nutritivo, misturando a cremosidade da ricota com o sabor forte do espinafre. É uma ótima opção para um almoço ou jantar equilibrado e rico em proteínas.

15.Nhoque de cenoura

Que tal incluir mais cor? Então, aproveite essa receita de nhoque feito com cenoura, que é uma maneira deliciosa de aumentar a ingestão de vegetais e adicionar ainda mais variedade ao seu prato. Ele é leve, saboroso e ideal para quem busca uma refeição saudável e caloricamente densa.

16.Lasanha de abobrinha com frango

Sem massa, mas com estilo. Essa lasanha substitui a versão tradicional com camadas de abobrinha, frango e molho: junção de nutrientes e proteínas essenciais, fazendo desta lasanha uma refeição completa e saudável.

17.Lasanha de abobrinha

Uma variação deliciosa da lasanha tradicional. Sem a massa de trigo, esta lasanha é feita com abobrinha, tornando-a mais leve e rica em nutrientes. É uma excelente opção para quem busca uma refeição saudável, saborosa e diferente.

Ganhar peso e levar uma vida saudável é um processo que requer paciência, dedicação, cuidado e escolhas alimentares conscientes.

Lembre-se também de consultar um profissional de saúde para personalizar seu plano alimentar conforme suas necessidades individuais. Com a abordagem certa, você vai ver que é possível alcançar seu objetivo de peso com saudabilidade e bem-estar!